9 простых способов сделать еду более питательной от RD

Поднимите руку, если вы считаете, что раздел о питании может показаться переполненным советами. Даже с моими познаниями диетолога я понимаю, насколько ошеломляющим может быть поток информации (особенно, когда большая ее часть настолько противоречива).
Главное помнить? Питание для вашего благополучия не должно быть сложным. Исследования показывают, как составить свою диету всего на 25 % более питательны1 может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний и респираторных заболеваний до 46%.
Вместо того, чтобы исключать целые группы продуктов из своего рациона, сосредоточьтесь на том, как сделать ваши текущие рецепты еще более питательными. Ниже вы найдете мои любимые советы, как сделать более здоровый выбор в течение дня в качестве дипломированного диетолога-диетолога.
Белок необходим для чувства сытости. Это самый эффективный макронутриент для сохраняя свое тело сытым2и на вашем завтраке, вероятно, этого недостаточно. В яйце или чашке овсянки содержится всего 6 граммов белка, что не позволит вам потреблять 100 граммов белка в день.
Самый простой способ дополнить тарелку — добавить в нее порцию греческого йогурта или бекона из индейки. Вы также можете добавить протеиновый порошок в свой утренний кофе, который содержит полифенолы, борющиеся с воспалениями, чтобы превратить его во вкусный сливочный латте.
Откажитесь от сладких газированных напитков и замените их газированной водой.
Исследования показали, что те, кто ежедневно выпивал один или несколько подслащенных напитков, риск развития рака печени на 85% выше3 по сравнению с теми, кто выпивал три или меньше подслащенных напитков в месяц.
Банка газированной воды — идеальная альтернатива газировке без сахара и подсластителей, а я неравнодушен к газированной воде Ватерлоо. Бренд создает уникальные вкусовые сочетания, такие как малиновый нектарин и вишневый лаймад. на самом деле вкус их вдохновения (а не шепот аромата).
Газированная вода Waterloo Cherry Limeade

Используйте свежие травы и специи для придания вкуса пище вместо соли.
Чрезмерное потребление соли связано с болезнями сердца, и легко переусердствовать, пытаясь улучшить вкус любимых блюд. В прошлом году мой коллега-диетолог поделилась со мной своим предпочтением свежих трав и ярких специй в качестве замены соли, как одного из ее неоспоримых здоровых вариантов, и с тех пор я стараюсь идти по ее стопам.
Каждую неделю добавляйте в свой список покупок один новый овощ или фрукт.
Когда вы сосредоточены на белке, легко упустить из виду разнообразие растений, и хорошее практическое правило — съедать как минимум 30 различных растений в неделю, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Поскольку для многих это число может показаться пугающим, я рекомендую каждую неделю добавлять в свой список покупок хотя бы один новый фрукт или овощ. Это побуждает вас искать новые продукты, которые вы, возможно, раньше игнорировали, чтобы увеличить биоразнообразие вашего рациона.
Замените обычные макароны альтернативой бобовым, чтобы увеличить количество клетчатки.
По крайней мере, 95% американцев не едят рекомендуемое количество клетчатки4. Употребление в пищу большего количества овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян может помочь вам приблизиться к цели, и мне нравится искать возможности включить больше их в свой рацион.
Мой любимый вариант — заменить обычные макароны макаронами из чечевицы. Он добавляет в мою тарелку дополнительную клетчатку, не меняя кардинально вкус моих любимых рецептов. Более того, он предлагает мне в тарелку небольшую порцию белка. Только обязательно ищите варианты без глифосата.
Убедитесь, что ваши закуски также содержат белок и клетчатку.
Давайте посмотрим правде в глаза: продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, доминируют в отделе закусок. Вот почему мне нравится прилагать активные усилия, чтобы всегда включать белок и клетчатку в свой дневной рацион. Я предпочитаю творог и свежий перец. Это полезно, вкусно и сытно.
Найдите более богатые питательными веществами версии ваших любимых продуктов, чтобы удовлетворить тягу к ним.
Вот почему мне нравится находить способы воссоздать мои любимые лакомства от пота с использованием более питательных ингредиентов. Например, финики, фаршированные арахисовым маслом, часто удовлетворяют ту же тягу к десерту, и в них содержится клетчатка и антиоксиданты.
Расширьте свои рецепты, добавив замороженные овощи.
Продукты обычно подвергают быстрой заморозке сразу после сбора урожая, а это означает, что они могут содержать больше питательных веществ, чем их свежие сородичи, которые проделали путь за тысячи миль, чтобы попасть на вашу тарелку. Это делает замороженные продукты отличным способом увеличить объем еды, не увеличивая при этом счета за продукты.
Мой любимый способ использовать этот лайфхак — с рисом. Я добавляю замороженный рис с цветной капустой в жаркое или зерновые миски, чтобы добавить в еду еще больше питательных веществ, не влияя радикально на вкус или текстуру рецепта.

Заправьте простой греческий йогурт.
Мой самый практичный совет диетолога — выбирать простой греческий йогурт вместо ароматизированного. В некоторых йогуртах содержится до 17 граммов добавленного сахара на порцию (больше, чем в пончике).
Для меня отказ от всех добавленных сахаров не является необходимым и невозможным, но отказ от ненужного сахара действительно помогает улучшить уровень сахара в крови, кишечнике и чувство сытости.
Кроме того, гораздо удобнее использовать простой греческий йогурт для других рецептов.
Газированная вода Ватерлоо Малина Нектарин

Вывод
Лучший способ сделать свою диету более питательной — сосредоточиться на том, что вы можете добавить в свою тарелку, а не на том, без чего вам следует обойтись. Мой совет — найдите способы добавить в свою тарелку насыщающие элементы, такие как белок и клетчатка, которые помогут подпитывать ваше тело. Вы не только почувствуете себя более удовлетворенным в ближайшем будущем, но и поможете своему организму получить инструменты, необходимые для защиты в долгосрочной перспективе.