8 Советы по самообслуживанию для псориатического артрита (PSA)

1. Оставайтесь активными с помощью совместных упражнений

Упражнения могут быть сложными, когда ваши суставы болят, но оставаться активным — один из лучших способов защиты ваших суставов и общего здоровья.

Как это может помочь: Упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают ваши суставы, снижают жесткость, повышают гибкость и повышают уровень энергии. Физическая активность высвобождает естественные химические вещества в вашем мозге, которые борются с болью и улучшают настроение. Это также может помочь уменьшить воспаление и поддерживать здоровую массу тела, что снимает дополнительное давление с ваших суставов.

Как это сделать: Сосредоточьтесь на низком воздействии, которые легче на суставах, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде, тай-чи или йога. Целью 30 минут в день, по крайней мере пять дней в неделю. Начните медленно и отдыхайте, если вы чувствуете боль. Физический терапевт (PT) или сертифицированный инструктор по фитнесу, знакомый с артритом, могут помочь разработать рутину, которая работает для вас. PT — это медицинский работник, который специализируется на определении и лечении состояний или травм, которые ограничивают движение.

2. Используйте тепло и холодную терапию

Нанесение тепла или холода на воспаление суставов — это простой и эффективный способ облегчить боль и жесткость, используя предметы, которые вы, вероятно, уже имеете дома.

Как это может помочь: Теплотерапия улучшает кровоток, который помогает расслабить мышцы и ослабить жесткие суставы. Холодная терапия уменьшает воспаление и путает пораженную область, снимая отек и боль.

Как это сделать: Для тепловой терапии попробуйте теплую ванну или горячую душ, нагревательную площадку или теплую компресс в течение 20 минут за раз. Убедитесь, что жара удобно, и избегайте нанесения его сломанной или раздраженной кожи. Вы также можете опустить руки или ноги в теплый, растопленный парафиновый воск, чтобы облегчить боль в суставах и жесткость.

Для холодной терапии оберните пакет со льдом или мешок с замороженными овощами в тонкую ткань и нанесите его на сустав в течение 10-15 минут, до нескольких раз в день. Вы можете использовать тепло и холодную терапию в течение дня или чередование между двумя, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для ваших симптомов.

Хороший ночной сон важен при жизни с псориатическим артритом, но качественный отдых может быть трудно найти, когда вам больно. Плохой сон может увеличить воспаление, усилить боль и привести к более частым вспышкам. Это может создать разрушительный цикл, когда отсутствие сна ухудшает боль и дневную усталость.

Как это может помочь: Во время сна организм ремонтирует ткани и регулирует воспаление. Получение достаточного отдыха может помочь снизить чувствительность к боли, улучшить ваше настроение и повысить вашу энергию и устойчивость в течение дня.

Как это сделать: Цель семи до девяти часов сна каждую ночь. Придерживайтесь последовательного графика сна, даже по выходным. Создайте успокаивающую ночную рутину и держите свою спальню прохладной, тихой и темной. Избегайте экранов как минимум за час до сна. Чтобы уменьшить дискомфорт, попробуйте теплую ванну перед сном или используйте подушки или матрас -топпер, чтобы подушить воспаление суставов.

4. Ешьте богатую питательными веществами, противовоспалительную диету

То, что вы едите, может повлиять на воспаление в вашем теле. Диета, богатая противовоспалительными продуктами питания, может помочь облегчить симптомы PSA.

Как это может помочь: Некоторые продукты содержат натуральные ингредиенты, которые уменьшают воспаление и поддерживают управление весом, снимают давление и набухание на суставах. Это также может улучшить здоровье сердца, что особенно важно, поскольку PSA повышает риск сердечно -сосудистых заболеваний.

Как это сделать: Сосредоточьтесь на целых, минимально обработанных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи, семена и маслянистую рыбу. Старайтесь заполнить половину вашей тарелки разноцветными фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Включите жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сардины, два раза в неделю для их противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Попробуйте ограничить обработанные продукты, красное мясо и добавить сахар, так как они могут способствовать воспалению.

Если изменение привычек в еде кажется ошеломляющим, начните с малого. Поменяйте гамбургер на лосося на гриле или добавьте дополнительную порцию овощей в свою тарелку. Небольшие, устойчивые изменения со временем складываются.

5. Защитите свои суставы во время ежедневных задач

Повседневные занятия, такие как приготовление пищи, одевание, уборка и работа могут создать дополнительную нагрузку на и без того болезненные суставы. Изучение того, как защитить ваши суставы во время этих задач, может помочь уменьшить боль, предотвратить дальнейшие повреждения и сохранить независимость.

Как это может помочь: Методы защиты суставов уменьшают стресс на воспаленные или ослабленные суставы, что может помочь предотвратить вспышки и долгосрочное повреждение суставов. Тщательное перемещение вашего тела и использование вспомогательных устройств может сделать повседневные задачи более управляемыми и менее болезненными. Эти стратегии также поддерживают долгосрочную мобильность, что облегчает продолжать делать то, что вам нравится.

Как это сделать: Используйте большие, более сильные суставы, когда это возможно. Например, носите продуктовые сумки на предплечьях вместо того, чтобы сжимать их пальцами. Держите часто используемые предметы на уровне талии, чтобы избежать достижения накладных расходов или изгиба. Сдвиньте тяжелые предметы, а не сжимают их пальцами, и наклоняйтесь в двери своим телом, вместо того, чтобы толкать руками.

Подумайте об использовании вспомогательных инструментов, таких как открыватели JAR, эргономичные клавиатуры, просторная посуда или на длинных ручках для других ежедневных задач.

6. управлять стрессом здоровыми способами

Жизнь с хронической (долгосрочной) болью может повлиять на психическое здоровье, а стресс может сделать симптомы PSA хуже или вызвать вспышки.

Как это может помочь: Эмоциональный и физический стресс может повысить уровень воспаления в организме, потенциально ухудшая боль в суставах и усталость. Управление стрессом может помочь уменьшить воспаление, улучшить качество сна, облегчить боль и улучшить общее настроение.

Как это сделать: Практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или прогрессирующая мышечная релаксация ежедневно. Стрессовые занятия, такие как нежное растяжение, прослушивание музыки или проведение времени в природе, также могут помочь успокоить вашу нервную систему. Найдите время для хобби, которые вам нравятся, будь то чтение, садоводство или общение с близкими.

7. Избегайте курить и ограничивать алкоголь

Курение и употребление алкоголя могут увеличить воспаление и затруднить управление псориатическим артритом. Отслеживание — или вообще увольнение — может помочь защитить суставы и обеспечить эффективную работу лекарств.

Как это может помочь: Избегать курения и ограничение алкоголя может снизить активность заболевания и помочь вашим лекарствам работать более эффективно. Курение увеличивает воспаление по всему организму и может снизить эффективность лечения PSA. Алкоголь также может увеличить воспаление и может взаимодействовать с определенными лекарствами, повышая риск побочных эффектов.

Как это сделать: Если вы курите, поговорите со своим медицинским работником о терапии никотина, отпускаемых по рецепту лекарствам или программам прекращения курения. Чтобы уменьшить потребление алкоголя, попробуйте постепенно сократить или установить ограничения. Сокращение алкоголя также может улучшить ваш сон, энергию и настроение. Если вы изо всех сил пытаетесь внести изменения, поставщик медицинских услуг, терапевт или группа поддержки может предложить инструменты, которые помогут вам добиться успеха.

8. Создайте систему поддержки

Псориатический артрит поражает больше, чем просто суставы — это может повлиять на вашу социальную жизнь, психическое здоровье и повседневную жизнь. Вам не нужно ориентироваться в одиночестве.

Как это может помочь: Сильная система поддержки может уменьшить чувство изоляции, поднять настроение и помочь с мотивацией при управлении здоровьем. Обмен опытом с людьми, которые заботятся о вас и понимают, что вы проходите, может предложить комфорт и практические советы для жизни с PSA.

Как это сделать: Поговорите открыто со своими близкими о том, как PSA влияет на вас и о типе поддержки, который вам нужна. Присоединяйтесь к группе поддержки PSA или связывайтесь с другими через организацию артрита, такую как Национальный фонд псориаза или онлайн -сообщество. Если вы чувствуете себя подавленным, терапевт, который понимает хронические заболевания, может помочь вам обработать то, что вы испытываете, и разработать стратегии преодоления.

Быстрый обзор

Псориатический артрит — это состояние на протяжении всей жизни, и симптомы могут варьироваться от изо дня в день. Некоторые дни могут чувствовать себя легче, в то время как другие могут быть более болезненными. Есть много способов заботиться о вашем теле и чувствовать себя больше под контролем.

Небольшие, устойчивые изменения в вашей повседневной жизни могут со временем увеличить и иметь значительное значение в том, как вы себя чувствуете, управляете симптомами, защищают ваши суставы и поддерживают ваше общее благополучие.