Упражнения для управления увеличением веса менопаузы и другими симптомами

Симптомы могут включать в себя горячие вспышки, перепады настроения, нарушения сна и изменения в метаболизме. Изменения, такие как снижение мышечной массы и минеральная плотность костей, также распространены и могут привести к таким осложнениям, как саркопения (потеря мышечной массы и силы) и остеопороз (слабые и хрупкие кости).

Регулярные физические упражнения могут помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы и поддерживать кость и мышечную силу, уменьшая более поздние осложнения в отношении здоровья.

Преимущества упражнений во время менопаузы

Регулярные упражнения могут быть полезным инструментом управления, чтобы помочь улучшить настроение, сон, метаболизм, прочность костей и общее здоровье во время менопаузы.

Поддерживает управление весом и метаболизм

По мере того, как уровни эстрогена падают во время менопаузы, многие люди испытывают замедленный метаболизм, который может привести к увеличению веса в середине. Эти изменения в значительной степени связаны с метаболической ролью эстрогена и способностью влиять на состав тела и распределение жира.

Снижение эстрогена снижает способность организма эффективно сжигать калории и использовать жир для энергии, что приводит к большему количеству накопления жира. Этот процесс усугубляется снижением мышечной массы во время менопаузы. С меньшей мышечной массой общая калорийная способность падает, что облегчает набирать вес, даже если привычки питания и уровни активности остаются прежними.

Другой ключевой метаболической ролью эстрогена является его влияние на инсулин. Когда уровни эстрогена падают во время менопаузы, организм становится менее чувствительным к гормональному инсулину, который перемещает глюкозу (сахар в крови) в клетки для использования для энергии. Это приводит к резистентности к инсулину, когда клетки организма также не реагируют на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови и увеличению хранения жира.

Упражнения непосредственно нацелены на все эти метаболические сдвиги во время менопаузы. Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше энергии, что приводит к меньшему накоплению жира. Вы также стимулируете рост мышц, который увеличивает ваши расходы на энергию и повышает вашу чувствительность к инсулину, помогая с управлением весом и метаболическими сдвигами во время менопаузы.

Эстроген играет ключевую роль в поддержании плотности кости, а падение эстрогена во время менопаузы увеличивает риск остеопороза (истончение костей и ослабление) и более поздних переломов костей. Упражнения с нагрузкой, особенно в результате силовых тренировок, полезны для поддержания здоровья костей, поскольку они стимулируют образование костей, а также снижают скорость потери костей, поддерживая лучшее здоровье скелета.

Защищает здоровье сердца

Риск сердечно -сосудистых заболеваний увеличивается во время менопаузы и старения. Упражнения оказывают несколько положительных эффектов на здоровье сердца, включая снижение артериального давления и улучшение кровообращения, оба из которых снижают риск сердечных заболеваний. Упражнения также косвенно снижают риск сердечных заболеваний за счет улучшения чувствительности к инсулину и отложения жира.

Улучшает качество сна

Во время менопаузы распространены беспорядки во сне, такие как бессонница, ночные поты и горячие вспышки. Регулярная физическая активность помогает регулировать температуру тела и циркадный ритм (естественный цикл вашего тела), что облегчает прохладу, заснуть и просыпаться в постоянное время.

Упражнения также способствуют более глубоким, более восстановительным циклам сна, увеличивая медленную волну (глубокий сон) и повышая общую эффективность сна. Это также снижает гормоны стресса, такие как кортизол, помогая облегчить беспокойство и способствовать расслаблению.

Поддерживает эмоциональное благополучие

Упражнения способствуют освобождению эндорфинов, которые являются естественными гормонами тела. Эти гормоны помогают уменьшить беспокойство и стресс, два фактора, которые часто способствуют эмоциональному стрессу во время менопаузы.

Упражнения также помогают уменьшить перепады настроения и раздражительность, создавая положительную петлю обратной связи, где лучшее настроение приводит к лучшему качеству сна, улучшению уровня энергии и более здоровому выбору образа жизни.

Рекомендуемые виды упражнений во время менопаузы

Несмотря на то, что есть много способов упражнения, два конкретных типа движения показывают наибольшие результаты для облегчения симптомов менопаузы. Обязательно поговорите со своим медицинским работником, прежде чем начать новую процедуру упражнений, если у вас есть еще одно состояние здоровья.

Силовые тренировки

Снижение метаболизма, минеральной плотности костей и мышечной массы является основной проблемой во время менопаузы. Упражнения, ориентированные на силу и рост мышц, могут помочь компенсировать эти симптомы.

Вы можете начать силовую тренировку всего тела с помощью упражнений на вес. После того, как у вас есть правильные формы, попробуйте внедрить свободные веса, чтобы увеличить нагрузку.

Вы также можете работать с личным тренером, чтобы изучить основополагающие движения и подъемники, которые нацелены на основные группы мышц в вашем теле. Некоторые примеры этих движений включают в себя приседание, жим лежа, тяга, верхнюю прессу, раскрытие лата и строку.

Аэробные упражнения с низкой интенсивностью

Чтобы нацелиться на метаболические и эмоциональные изменения, общие для менопаузы, внедрить аэробные упражнения, такие как танцы, бег, езда на велосипеде или походы. Аэробные упражнения — это деятельность, которая использует большие мышечные группы одновременно, часто ритмично и для более длительных продолжительности. Исследования показали, что это может улучшить вашу чувствительность к инсулину, качество сна и настроение.

Вы можете начать с выбора кардио -среды по вашему выбору и упражнения в устойчивом темпе, что приводит к трудолюбивому дыханию, но не заставляет вас задыхаться. Постарайтесь поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если у вас есть состояние сердца, поговорите со своим медицинским работником о том, какой тип аэробных упражнений безопасен и подходит для вас.

Как создать план упражнений

Создание плана упражнений очень персонализируется для человека, но вы можете начать с нескольких основных принципов:

1. Начните с меньшего количества и нарастать со временем, особенно если вы новичок в тренировках или давно не делали этого.
2. Цель равного баланса силы и кардио. Создайте график, в течение которых вы будете делать какие упражнения.
3. Быть последовательным. Может потребоваться время, чтобы увидеть улучшения в ваших симптомах, поэтому продолжайте регулярные упражнения.

Чтобы структурировать силовую тренировку, выберите несколько силовых упражнений (5-6), нацеленных на различные мышечные группы и завершите 8-12 повторений каждого движения. Обязательно оставьте немного дополнительной энергии в баке во время каждого набора, чтобы ваша форма оставалась идеальной. Начните с одного дня силовых тренировок и постепенно наращивайте больше дней, больше упражнений и более тяжелых весов, также известных как прогрессивная перегрузка.

Для ваших кардио тренировок применяются аналогичные принципы. Начните с одного дня кардио и постепенно наращивайте до большего дня с более длительной продолжительностью. В зависимости от вашей текущей аэробной емкости вы можете начать с 5-10 минут упражнений и постепенно работать до 60 минут несколько раз в неделю.

Соображения безопасности

Во время упражнений, чтобы уменьшить симптомы менопаузы, важно слушать ваше тело. Продолжайте управлять интенсивностью упражнений и выбирайте упражнения, которые позволяют вам двигаться без боли. Одним из самых больших виновных травм является слишком много, слишком быстро или игнорирует обезболивающие сигналы. Если вам нужна помощь в разработке программы, не стесняйтесь обратиться к профессионалу фитнеса за помощью.

Быстрый обзор

Менопауза является естественной частью старения для людей, которые менструации. Хотя некоторые симптомы менопаузы могут нарушить вашу повседневную жизнь, вы можете управлять многими симптомами с правильными изменениями в образе жизни. Упражнения могут помочь улучшить настроение, сон, метаболизм, силу костей и общее здоровье во время менопаузы.

Показано, что тренировки силовых и аэробных упражнений, такие как танцы, бег или пешие прогулки, особенно полезны для уменьшения симптомов менопаузы. Постепенно внедрите эти упражнения в свою рутину и поговорите с профессионалом фитнеса, если вам нужна помощь в разработке рутины.