Продукты, которые можно есть во время менструации, включают фрукты, листовую зелень, курицу, рыбу, имбирь, семена и йогурт.
Полезные напитки, которые могут облегчить симптомы менструации, включают воду, мятный чай и чайный гриб.
Избегайте продуктов с высоким содержанием соли, сахара и специй, поскольку они могут ухудшить симптомы менструации.
Чтобы облегчить менструальные симптомы, такие как спазмы и усталость, сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, магний и железо. Отказ от обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и соли может помочь предотвратить усиление симптомов.
EMS-FORSTER-PRODUCTIONS / Getty Images
Продукты, которые помогают облегчить симптомы менструации
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3, магния, витамина Е и кальция может облегчить менструальные боли, спазмы и повысить уровень энергии.
Исследования также показывают, что диета, богатая жирными кислотами омега-3, кальцием и витамином D, может снизить риск симптомов ПМС.
Фрукты
Фрукты, такие как арбуз, богаты водой и клетчаткой, что может облегчить симптомы менструации и поддерживать водный баланс на протяжении всего цикла. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают предотвратить запоры и регулируют работу пищеварительного тракта.
Исследования показывают, что вегетарианская диета, богатая фруктами и овощами, может уменьшить спазмы и боли в животе во время менструации.
Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, содержит клетчатку, железо и кальций. Если у вас обильные менструации, важно выбирать продукты с высоким содержанием железа. Низкий уровень железа может вызвать усталость, боли и боли.
Имбирь
Противовоспалительное действие имбиря может улучшить предменструальный синдром (ПМС) и симптомы менструации. Одно исследование показало, что употребление имбиря может улучшить физические и психические симптомы ПМС.
Заварите чашку имбирного чая или принимайте имбирную добавку до и во время менструации.
Курица
Курица содержит железо и белок. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, во время менструации может уменьшить тягу к еде, дольше сохраняя чувство сытости, повышая энергию и уменьшая боль.
Рыба богата жирными кислотами омега-3, железом и белком, которые могут улучшить настроение и уменьшить депрессию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает изменения настроения, депрессию или беспокойство до или во время менструации.
Темный шоколад
Железо и магний в темном шоколаде могут облегчить менструальные боли. Люди с низким уровнем магния подвергаются повышенному риску развития симптомов ПМС, таких как головные боли, вздутие живота и судороги.
Куркума
Куркума, известная своими противовоспалительными свойствами, содержит куркумин. Прием куркумина перед менструацией может помочь при таких симптомах ПМС, как спазмы и вздутие живота.
Орехи и семена
Некоторые орехи и семена богаты жирными кислотами омега-3. Они также содержат витамины и минералы, такие как магний. Подумайте о включении в свой рацион грецких орехов, семян чиа и семян льна до и во время менструации, поскольку они содержат больше всего жирных кислот омега-3.
Льняное масло
Семена льна содержат жирные кислоты омега-3, которые могут облегчить боль во время менструации, а льняное масло помогает при запорах. Во время менструации часто возникают желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота, запор и диарея.
Лебеда
Киноа богата белком и содержит девять незаменимых аминокислот. Диета с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде до и во время менструации. Киноа также содержит железо и магний, которые облегчают такие симптомы менструации, как головные боли и усталость.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты — отличный выбор во время менструации, поскольку они обеспечивают стабильную энергию и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они богаты клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и уменьшает вздутие живота. Цельнозерновые продукты также содержат необходимые витамины и минералы, такие как витамины группы B и магний, которые могут помочь облегчить менструальные спазмы.
Включите в свой рацион несколько ежедневных порций цельнозерновых продуктов, таких как овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, фарро и ячмень.
Чечевица и фасоль
Чечевица и фасоль содержат железо и белок, которые облегчают дискомфорт во время менструации. Диета с высоким содержанием белка может помочь вам дольше чувствовать сытость, одновременно уменьшая тягу к сладким продуктам.
Йогурт
Многие виды йогурта содержат пробиотики, живые бактерии и дрожжи, которые, как известно, улучшают здоровье кишечника и пищеварение. Употребление пробиотиков до и во время менструации может облегчить боль и улучшить настроение.
Внимательно читайте этикетку с пищевой ценностью, так как многие виды йогурта содержат много сахара. Выбирайте те, в которых меньше сахара, чтобы получить пользу для здоровья.
Яйца
Яйца могут быть полезны для людей с предменструальным синдромом и менструальными болями из-за содержания в них магния и кальция, которые могут помочь уменьшить менструальные спазмы и боль.
Однако исследования влияния яиц на менструальную боль показали противоречивые результаты, отчасти из-за ограниченного количества исследований. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их роль в лечении боли во время менструации.
Тофу
Тофу богат белком, железом, кальцием и магнием. Ферментированные продукты, такие как ферментированный тофу (также известный как ферментированный творог), темпе, кефир и квашеная капуста, могут улучшить желудочно-кишечные симптомы, но необходимы дополнительные исследования.
Вода
Питьевая вода может уменьшить симптомы ПМС, такие как вздутие живота и запор. Одно исследование показало, что употребление большего количества воды во время менструации может уменьшить боль во время менструации и снизить потребность в таких лекарствах, как Адвил или Мотрин (ибупрофен).
Мятный чай
Мятный чай — успокаивающий напиток в любое время месяца, но он может быть особенно полезен во время менструации. Исследования показывают, что употребление мятного чая перед менструацией может улучшить симптомы ПМС, включая судороги, диарею и тошноту.
чайный гриб
Чайный гриб — это ферментированный напиток, содержащий пробиотики, которые, как известно, улучшают желудочно-кишечные симптомы, такие как запор и диарея.
Чтобы приготовить чайный гриб, в процессе ферментации добавляют сахар. Во время брожения дрожжи и бактерии потребляют большую часть сахара. Однако некоторые марки чайного гриба добавляют сахар после ферментации, что может свести на нет потенциальную пользу для здоровья.
Внимательно читайте этикетку с пищевой ценностью и ищите бренды с низким содержанием сахара.
Могут ли определенные продукты ускорить окончание менструации?
Неясно, могут ли определенные продукты уменьшить количество дней кровотечения и сократить менструацию. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли миртовый сироп до и во время менструации, испытывали меньше симптомов и дней кровотечений. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли еда повлиять на продолжительность менструации.
Что нельзя есть во время менструации
Соленая пища
Употребление продуктов с высоким содержанием соли может привести к задержке воды. Уменьшение количества соленой пищи и ограничение количества соли, которую вы добавляете в пищу, может помочь уменьшить задержку жидкости, вздутие живота, отек груди и боль.
Сладкие продукты
Перед менструацией вы можете почувствовать тягу к сладкому. Побалуйте себя своими любимыми, но умеренность является ключевым моментом. Употребление сладких продуктов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем его падению. Это также может усилить тягу к еде.
Одно исследование показало, что когда люди выбирали диету с низким содержанием углеводов и сахара, их тяга к еде значительно уменьшалась.
Красное мясо
Употребление красного мяса может повысить риск возникновения боли во время менструации. Исследования показали, что употребление большого количества красного мяса может повысить риск развития эндометриоза — хронического заболевания, вызывающего сильную боль во время менструации.
Острая пища может вызвать расстройство желудка. Острая пища, приготовленная с острыми специями, часто содержит капсаицин. Капсаицин раздражает слизистую оболочку желудка и может привести к изжоге или диарее. Это может усугубить диарею, связанную с менструацией.
Продукты с высокой степенью переработки
Продукты с высокой степенью обработки часто содержат большое количество соли, жира и сахара. Они могут привести к ухудшению симптомов менструации. Исследования показывают, что калорийные закуски могут способствовать возникновению тяги к еде и дискомфорту во время менструации.
Продукты с высокой степенью переработки, которые следует ограничить во время менструации, включают:
Упакованные закуски
Переработанное мясо (например, салями, бекон, колбаса и хот-доги)
Пицца
Быстрое питание
Сладкие напитки
Мороженое
Конфеты
Выпечка (например, кексы, печенье, торты и пирожные)
Продукты, которые вы плохо переносите
Если вы заметили, что ваш организм не переносит определенные продукты, лучше отказаться от них до и во время менструации. Любые продукты, вызывающие запор, диарею или тошноту, могут ухудшить ваше самочувствие во время ПМС и менструации.
Кофеиносодержащие напитки
Употребление слишком большого количества напитков с кофеином может вызвать раздражительность, плохой сон и менструальные спазмы. Кофеин также может ухудшить такие симптомы менструации, как тревога.
Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, энергетические напитки и некоторые виды газированных напитков, также могут способствовать диарее и другим желудочно-кишечным симптомам.
Если вы начинаете свой день с чашки или двух кофе, скорее всего, можно продолжать это в умеренных количествах, но избегайте других источников кофеина в течение дня.
Алкоголь
Алкоголь является обезвоживающим напитком и может быть не лучшим выбором во время менструации. Обезвоживание приводит к головным болям и вздутию живота. Побочные эффекты употребления алкоголя могут включать тошноту, диарею и головные боли.
Нормальна ли тяга к еде во время менструации?
Тяга к еде очень распространена до и во время менструального периода. Вероятно, они вызваны прогестероном — гормоном, пик которого достигает пика перед менструацией. Исследователи полагают, что прогестерон может вызвать у вас чувство голода непосредственно перед менструацией.
Другие советы по облегчению боли во время менструации
Рассмотрите возможность включения следующих советов в свой распорядок дня за неделю до и во время менструации, чтобы облегчить симптомы:
Занимайтесь легкой физической активностью, например ходьбой или плаванием.
Отдавайте предпочтение спокойному сну: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация или йога.
Избегайте сигаретного дыма, поскольку он может ухудшить симптомы ПМС.
Используйте горячий компресс или примите душ, чтобы успокоить мышечные боли и боли в животе.
Попробуйте безрецептурные препараты, такие как Адвил или Мотрин, чтобы облегчить спазматическую боль.
