Менопауза диета: продукты и напитки, чтобы сбалансировать гормоны и пополнить питательные вещества

Во время менопаузы уровни эстрогена и прогестерона (два репродуктивных гормона) падают, вызывая такие симптомы, как горячие вспышки, ночные поты, трудности сон, проблемы с мочевым пузырями и перепады настроения. Снижение уровня эстрогена также может увеличить риск развития диабета 2 типа, ожирения, сердечно -сосудистых заболеваний и остеопороза.

Употребление хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, кальция, витамина D и других важных питательных веществ может помочь справиться с симптомами менопаузы и риском связанных состояний.

Пища, чтобы поесть для менопаузы

Хорошо сбалансированная диета для менопаузы включает в себя ключевые питательные вещества, такие как белок, кальций, витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, клетчатку и фитоэстрогены.

Пищевые продукты с высоким содержанием белка

Во время менопаузы падение уровней эстрогена может способствовать потере мышечной массы и силы, известной как саркопения. Эта потеря мышц иногда сопровождается увеличением жира в организме, что приводит к состоянию, известному как саркопении ожирение.

Еда ежедневно употребление белка имеет важное значение для сохранения или наращивания мышц и поддержки управления весом. Целью 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 1-1,2 грамма, если вы тренируетесь ежедневно.

Богатые белка продукты включают:

• Рыба: Лосось, тунец и скумбрия
• Lean Meats: Курица, индейка и посуда из говядины и свинины
• Яйца: Цельные яйца, яичные желтки, яичные белки
• Соевые продукты: Тофу, Темпе и Эдамаме
• Молочный: Греческий йогурт и творог
• Бобовые: Чечевица, нут и черные бобы
• Орехи и семена: Арахис, миндаль, семена конопли, семена чиа

Эстроген играет ключевую роль в поглощении кальция, формировании костей и профилактике потери костей. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, риск потери костной массы и остеопороза (слабые и хрупкие кости) увеличивается. Важно получить рекомендуемые 1200 миллиграммов кальция в день.

Продукты с высоким содержанием кальция включают:

• Молочный: Молоко, йогурт, моцарелла, творог
• Рыба: Сардины и лосось (консервирован с костями)
• Соя: Тофу и соевое молоко
• Листовая зелень и крестоцветные овощи: Шпинат, зелень репы, капуста и брокколи
• Обогащенные продукты: Апельсиновый сок и хлопья

Продукты с высоким содержанием витамина D

Витамин D поддерживает здоровье менопаузы, способствуя поглощению кальция, силе кости, мышечной функции и здоровью сердца. Также было показано, что снижает риск рака и облегчает генитуринарный Синдром менопаузы (GSM), состояние, характеризующееся сухостью влагалища, дискомфортом во время полового акта и частым мочеиспусканием.

Во время менопаузы способность организма производить и поглощать витамин D снижается. Потребление продуктов, богатых витамином D, имеет решающее значение для поддержания адекватного уровня.

Продукты с высоким содержанием витамина D включают:

• Рыба: Форель, лосось и сардины
• Молочные и альтернативы: Обогащенное молоко, соевое молоко и миндальное молоко
• Овощи: Грибы
• Яйца: Яичные желтки

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты, в частности, эйкозапентановая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), могут улучшить симптомы менопаузы. Исследования показывают, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, связана с более низким риском депрессии и сгустков крови у людей в постменопаузе.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают:

• Рыба: Лосось, сардины, скумбрия и форель
• Орехи и семена: Грецкие орехи, льняные семена и семена чиа

Продукты с высоким уровнем витаминов

Витамины B, такие как B6, B12 и фолат, помогают вашему организму превратить пищу в энергию и поддерживать вашу нервную систему. Во время менопаузы витамины В могут снизить гомоцистеин Уровни, маркер, связанный с более высоким риском сердечного приступа, инсульта, переломов костей и остеопороза.

Витамины B также помогают предотвратить снижение когнитивных средств, что является общей проблемой на стадии жизни, когда происходит менопауза.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы В включают:

• Мясо: Курица, индейка и говядина
• Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, устрицы и моллюски
• Молочный: Молоко, йогурт и сыр
• Бобовые: Нут, зеленый горох и черноглазый горох
• Яйца: Цельные яйца, яичные белки и яичные желтки
• Овощи: Шпинат, спаржа, брюссельская капуста и брокколи

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Было показано, что потребление диеты с высоким содержанием клетчатки во время менопаузы снижает риск ожирения и защищает от ишемической болезни сердца, заболеваний пищеварительного времени и диабета 2 типа. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ежедневно употреблять 25-30 граммов клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Цельные зерна: Овес, заклинание, тефф, ячмень, фарро и коричневый рис
• Бобы и бобовые: Чечевица, белая фасоль, черная фасоль и зеленый горох
• Овощи: Брюссельские ростки, брокколи, капуста, сладкий картофель и тыква
• Фрукты: Авокадо, малина, ежевика, черника, груши, киви и яблоки

Продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов

Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, которые оказывают слабые эстрогеноподобные эффекты в организме. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь уменьшить частоту и тяжесть горячих вспышек и ночных потов. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.

Продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов включают:

• Соя: Тофу, соевое молоко, мисо и эдамаме
• Бобы и бобовые: Нут и чечевица
• Семена: Ленточные семена и кунжутные семена

Продукты, чтобы избежать или ограничивать

Вы можете помочь улучшить симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки, и снизить риск заболеваний, связанных с менопаузой, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, путем ограничения или избегания следующих продуктов:

• Добавлен сахар: Часто скрытые в напитках, соусах, на завтрак, десертах и ​​закусках, добавленные сахар могут повысить уровень сахара в крови и нарушать здоровье кишечника.
• Кофеин: Кофеин, найденный в кофе, безалкогольных напитках и энергетических напитках, может разрушить сон и вызвать горячие вспышки.
• Высоко обработанные продукты: Обработанные продукты часто содержат большое количество изысканных зерен, транс -жиров, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и привести к увеличению веса.
• Алкоголь: Подобно кофеину и добавлению сахара, употребление алкоголя в больших количествах может увеличить частоту и тяжесть горячих вспышек.
• Острые продукты: Для некоторых людей острая пища может увеличить шансы на то, чтобы испытать горячие вспышки.

Идеи еды для менопаузы

Вот несколько идей для завтрака, обеда, закуски и ужина, которые помогут вам управлять или предотвратить симптомы менопаузы:

Завтрак

• Овсянка с черникой, льняными семенами, финиками и грецкими орехами
• Несладкий греческий йогурт с семенами чиа и малиной
• Омлет с шпинатом, перцем и авокадо

Обед

• Салат из тунца со смешанной зеленью, огурцами, луком, авокадо и винегретом оливкового масла
• Тофу-жареный с брокколи, морковью и снежным горохом с боковой стороной коричневого риса
• Нарезанный салат с жареной курицей, нутом, оливками, помидорами и фета

Ужин

• Лосось со спаржей и картофелем
• Куриная грудка с жареными овощами и фарро
• Фрикадельки индейки в маринаре со всем зерновыми спагетти

Закуски

• Банан и грецкие орехи
• Пудинг семян чиа и яблоко
• Вкрутую яйцо и миндаль

Быстрый обзор

Менопауза — это естественная стадия жизни, но она может иметь такие симптомы, как горячие вспышки, ночные поты, проблемы сон и перепады настроения.

Несколько хронических заболеваний также связаны с менопаузой, включая сердечно -сосудистые заболевания, ожирение, диабет 2 типа и остеопороз.

Хорошо сбалансированная диета может помочь смягчить симптомы менопаузы и снизить риск хронического заболевания.