7 способов быстро остановить горячие вспышки

В дополнение к внезапному теплу, вы также можете испытать потливость, красное или покрасневшее лицо и быстрое сердцебиение. Горячие вспышки могут произойти днем ​​или ночью и нарушать повседневные занятия и сон.

В то время как горячие вспышки являются распространенным симптомом менопаузы, многие люди хотят быстро уменьшить или остановить их, чтобы улучшить качество своей жизни.

1. Гидрат с прохладными напитками

Питье множество жидкостей может снизить частоту и интенсивность горячих вспышек. Увлажнение помогает вашему организму поддерживать более стабильную температуру, которая может уменьшить ощущение тепла во время горячей вспышки. Пребывание гидратированного может помочь регулировать температуру вашего тела, способствуя кровообращению и потоотделение и предотвращая перегрев.

Прохладные напитки, такие как вода со льдом, могут быть особенно эффективны в немедленном облегчении, когда нажимает горячая вспышка. Охлаждение тела изнутри может помочь уменьшить войлок на тепло во время горячей вспышки, в то время как надлежащая гидратация поддерживает общие функции организма.

2. Измените диету

Определенные продукты и напитки могут вызвать или ухудшить горячие вспышки. Острые продукты, кофеин, горячие напитки и алкоголь могут способствовать перегреву.

Данные свидетельствуют о том, что диеты, богатые фитоэстрогенами, — запланированные соединения, которые действуют аналогично гормональному эстрогену, — могут помочь сбалансировать уровень гормонов и облегчить горячие вспышки. Фитоэстрогены присутствуют в таких продуктах, как соевые продукты, льняные семена и бобовые.

Исследования среди женщин в постменопаузе показали, что веганская диета с низким содержанием жиров с ежедневными соевыми бобами может быть в состоянии уменьшить или даже полностью устранить легкие, умеренные и тяжелые горячие вспышки.

Практика внимательности может уменьшить интенсивность и частоту горячих вспышек. Сокращение ума и тела помогает вам справиться с стрессом и дискомфортом, часто связанным с горячими вспышками. Регулярные практики осознанности могут улучшить вашу способность справляться с физическими и эмоциональными проблемами менопаузы, включая горячие вспышки.

Практика осознанности может включать йогу, медитацию или даже просто заметить ваше дыхание или достопримечательности и звуки вокруг вас в любой момент.

4. Определите триггеры

Различные факторы, включая температуру окружающей среды, стресс, определенные продукты и гормональные колебания, могут вызвать горячие вспышки. Выявление ваших конкретных триггеров может помочь вам избежать горячих вспышек.

Ведите журнал о ваших горячих вспышках и потенциальных триггерах, таких как стрессовые ситуации, пряная еда или отсутствие сна, чтобы помочь вам распознавать узоры и предпринять шаги, чтобы избежать триггеров.

5. уменьшить стресс

Стресс является известным триггером для горячих вспышек. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выпускает гормоны, такие как кортизол, которые могут ухудшить горячие вспышки и другие симптомы менопаузы. Поиск способов уменьшить стресс с помощью адекватного сна и методов релаксации может помочь облегчить частоту и интенсивность горячих вспышек.

Найдите то, что уменьшает ваш стресс, например, упражнения или провести время на открытом воздухе. Вы также можете попробовать прогрессирующую релаксацию, метод напряжения и расслабляющих групп мышц, чтобы уменьшить стресс и напряжение и улучшить расслабление.

6. Попробуйте глубокое дыхание

Глубокие дыхательные упражнения могут снизить тяжесть горячих вспышек. Когда вы глубоко дышите, вы включаете диафрагму (мышцу под легкими) и активируете парасимпатическую нервную систему (систему, которая помогает успокоить ваше тело). Глубокое дыхание сигналов к вашему организму, которые вы можете расслабиться, что может уменьшить физические симптомы стресса, включая ухудшенные горячие вспышки.

Шаг для дыхания (также известное как дыхание) может быть эффективным способом управления симптомами горячей вспышки. Вот как это сделать:

• Глубоко вдыхать, медленно считая пять
• Выдохните медленно в течение пяти дополнительных пунктов
• Убедитесь, что вы считаетесь медленным, устойчивым темпом и сосредоточены на глубоком дыхании
• Практикуйте эту технику дыхания ежедневно в течение 10-15 минут

Регулярная практика может помочь уменьшить интенсивность горячих вспышек и способствовать расслаблению.

7. плавать в холодной воде

Некоторые исследования показывают, что плавание в холодной воде может улучшить симптомы менопаузы, включая горячие вспышки. Одно исследование показало, что женщины, которые плавали в течение более пяти минут зимой, были более вероятно, что сообщают о снижении горячих вспышек.

Хотя эти результаты являются многообещающими, важно отметить, что исследование было наблюдением и полагалось на самооценку данных. Вы должны проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг о потенциальных выгодах и рисках.

Как насчет гормональной терапии?

Гормональная терапия является одним из наиболее часто назначаемых методов лечения при горячих вспышках, особенно когда симптомы являются тяжелыми или значительно нарушают повседневную жизнь. Гормональная терапия заменяет эстроген, а иногда и прогестерон — чтобы помочь стабилизировать уровень гормонов. Это быстрое действие, обеспечивая быстрое облегчение для тяжелых симптомов менопаузы.

Гормональная терапия не подходит для всех, особенно для людей с болезнью сердца, сгустками крови, инсультом или определенным раком и людей с активными заболеваниями печени или необъяснимым влагалищным кровотечением. Его риск включает повышенный риск рака молочной железы, рак яичников и рак эндометрия, а также сердечные заболевания, сгустки крови и инсульт у некоторых людей.

Хотя гормональная терапия может быть эффективной для тяжелых горячих вспышек, важно обсудить его использование с вашим медицинским работником. Вместе вы можете взвесить потенциальные преимущества и риски, основываясь на вашей истории здоровья и личных потребностях.

Когда увидеть поставщика здравоохранения

При изменениях образа жизни горячие вспышки часто являются управляемой частью процесса менопаузы. Тем не менее, определенные симптомы могут потребовать посещения поставщика медицинских услуг для дополнительной поддержки или лечения. Если ваши горячие вспышки мешают вашей повседневной деятельности или вызывают значительный дискомфорт, вероятно, пришло время поговорить с врачом.

Если вы испытываете необычные симптомы, такие как чрезмерное кровотечение, тяжелые перепады настроения или внезапное начало горячих вспышек в более раннем возрасте, чем ожидалось, важно обратиться за медицинской помощью.

Знаки для наблюдения:

• Горячие вспышки, которые становятся более интенсивными или частыми
• Необъяснимое увеличение веса или потеря
• Необычная боль или дискомфорт во время горячих вспышек
• Потеря контроля мочевого пузыря
• Изменения настроения или депрессия

Быстрый обзор

Управление горячими вспышками не должно означать страдания через них. С несколькими разными стратегиями вы можете быстро их остановить.

Сохранение гидратированного, модификация диеты, уменьшение стресса, практика осознанности и выявление триггеров могут помочь уменьшить интенсивность горячих вспышек.

Гормональная терапия может быть хорошим вариантом для некоторых людей, но поговорите с поставщиком здравоохранения о рисках и выгодах.