Усиливают ли физические упражнения метаболизм?

Тренировки с отягощениями или силовыми тренировками могут помочь вам нарастить мышечную массу. Это также полезно для костей, суставов и баланса. Эксперты предлагают выполнять силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Всего один подход каждого упражнения может принести пользу, если вы используете достаточный вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений.

Наряду с кардио-упражнениями и здоровым питанием силовые тренировки могут стать эффективной частью программы по снижению веса. Но большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, набирают лишь несколько фунтов мышц. Этого недостаточно, чтобы существенно изменить скорость метаболизма. Ваши крупные органы — мозг, сердце, почки, печень и легкие — в любом случае отвечают за большую часть метаболизма в состоянии покоя.

Физические упражнения, особенно кардио, способствуют похудению и другим способом. Это помогает вам сжигать больше калорий.

Упражнения, повышающие метаболизм

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы временно увеличите скорость метаболизма (другими словами, сожжете калории). Но все, что заставляет ваше тело двигаться, требует дополнительных калорий, будь то работа в саду, работа по дому или бег за детьми. Некоторые исследования показали, что стройные люди склонны ерзать больше, чем другие. Одно это может сжигать сотни калорий в день.

Многие люди, которые начинают заниматься физическими упражнениями, компенсируют это тем, что меньше двигаются в остальное время дня и/или едят больше калорий. Следите за этими тенденциями, если ваша цель — похудение.

В любой программе тренировок ключевым моментом является последовательность. Также важно получить одобрение врача, если вы только начинаете заниматься спортом.

Упражнение на выносливость

Самый эффективный способ сжечь калории — это аэробные упражнения, заставляющие сердце биться чаще, такие как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. Вы также можете услышать, что этот тип тренировки называется выносливостью или кардио-упражнениями. Эксперты рекомендуют минимум 150 минут умеренной кардионагрузки или 75 минут энергичной кардионагрузки каждую неделю.

Упражнения на выносливость заставляют вас дышать быстрее и повышают частоту сердечных сокращений. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения. Это снижает риск возникновения многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и инсульт.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

В HIIT вы включаете в свою тренировку короткие интервалы упражнений высокой интенсивности. Например, вы можете идти быстрым шагом в течение минуты или двух, затем бежать или бегать трусцой в течение 30 секунд в темпе, который кажется вам интенсивным. Вы повторяете этот процесс до тех пор, пока тренировка не завершится.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего роста и типа тренировки. Но вы можете рассчитывать на то, что сожжете больше калорий во время сеанса HIIT, чем во время тренировки с постоянным темпом такой же продолжительности.

Есть даже некоторые научные доказательства того, что HIIT поддерживает уровень метаболизма после тренировки дольше, чем другие виды тренировок. Например, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые выполняли беговые тренировки HIIT, сжигали больше калорий после тренировок, чем женщины, которые выполняли аэробные упражнения на выносливость или высокоинтенсивные силовые тренировки. Этот эффект длился до часа.

Силовые тренировки

Поднятие тяжестей сжигает калории и одновременно наращивает мышцы. В зависимости от вашего роста вы можете сжечь около 126 калорий за полчаса занятий поднятием тяжестей. И на этом преимущества, вероятно, не заканчиваются. Одно небольшое исследование обнаружило что после шести недель силовых тренировок у ранее неактивных женщин наблюдался более высокий уровень метаболизма, хотя состав их тела не сильно изменился.

Для получения максимальной пользы для здоровья включите в свои тренировки как силовые, так и кардиоупражнения.

Танцы

Танец — это вид кардио-упражнений, который может понравиться даже людям, которые не любят ходить в тренажерный зал. Это помогает улучшить баланс и координацию, одновременно сжигая калории, а также может быть социальной деятельностью. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, каким видом танца вы занимаетесь. Занятия в более быстром темпе, такие как аэробные танцы, могут сжигать до 500 калорий в час, в зависимости от вашего роста. Более медленные стили, такие как бальные танцы, сжигают примерно вдвое меньше.

Плавание

Плавание — это аэробная тренировка всего тела с низкой нагрузкой, которую могут выполнять люди с разными размерами тела. Плавать с комфортом могут даже люди с ограниченными физическими возможностями. Это щадит ваши суставы и помогает вам оставаться гибкими.

Это также эффективный сжигатель калорий, отчасти потому, что он требует от вашего тела противостоять сопротивлению воды. Сколько калорий он сжигает, зависит от вашего роста, скорости плавания и стиля плавания. Вы можете сжечь до 900 калорий в час, выполняя плавание баттерфляем, и около 225 калорий в час, топчась по воде.

Быстрая ходьба

Ходьба — это вид упражнений на выносливость, который малоэффективен и легко доступен большинству людей. Это отличное место для начала, если вы только начинаете заниматься спортом. Вы можете начать с ходьбы в течение 10–15 минут, а затем каждую неделю прибавлять к продолжительности прогулки по пять минут.

Ходьба – не самый быстрый способ сжечь калории. За 30 минут ходьбы вы израсходуете примерно половину калорий, чем за 30 минут бега. Но чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как долго ваш метаболизм остается высоким после тренировки?

Интенсивная тренировка поможет вам сжечь лишние калории и кислород даже после прекращения тренировок. Эксперты называют это избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Но нам нужны дополнительные исследования того, как долго EPOC сохраняется после тренировки. По разным оценкам, это может занять от 15 минут до 48 часов.

Сколько дополнительных калорий сжигает EPOC? Одно исследование показало, что это привело к увеличению общего потребления калорий на 6–15%. Таким образом, для тренировки, в результате которой было сожжено 300 калорий, эффект дожигания может потребовать дополнительных 45.

Как ускорить метаболизм без упражнений

Возможно, вы слышали, что определенные действия, например употребление определенных продуктов или прием пищи в определенное время суток, могут повысить ваш метаболизм. Хотя некоторые из этих вещей могут привести к небольшому увеличению веса, их, вероятно, недостаточно, чтобы сильно помочь в потере веса.

Правильное питание

Среди продуктов, которые, как утверждается, ускоряют обмен веществ, — кофеин, зеленый чай, острый перец чили и белок.

Кофеин. Это правда, что кофеин приводит к небольшому увеличению количества сжигаемых калорий. Но как только ваше тело привыкнет к кофеину, этот эффект исчезнет.

Зеленый чай. В то время как одно обзорное исследование показало, что добавление в ваш рацион эквивалента трех чашек зеленого чая в день может сжечь 100 дополнительных калорий, другое исследование показало, что добавки зеленого чая практически не приводят к потере веса.

Горячий перец чили. Идея состоит в том, что, повышая температуру тела, острый перец чили ускоряет сжигание калорий. Но не было доказано, что они сильно помогают в потере веса.

Белок. Когда вы едите и перевариваете любую пищу, ваше тело сжигает калории. Это называется термическим эффектом. Поскольку организму требуется больше времени для переработки белка, он оказывает более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры. Но неясно, насколько употребление белка влияет на ваш метаболизм.

Прием пищи в определенное время суток

Употребление нескольких небольших порций в течение дня вместо трех больших порций поможет вам оставаться сытым и убережет от переедания, особенно ночью. Но научного эффекта от увеличения скорости метаболизма мало.

Одна из пищевых привычек, которой вам обязательно следует избегать, — это строгие диеты. Когда вы резко сокращаете калории, ваше тело переходит в режим голодания, и скорость метаболизма замедляется.

Спать

Хотя сон не ускоряет метаболизм, недостаток сна может его замедлить. Недостаток сна может привести к тому, что ваш организм будет производить избыток инсулина, что может привести к накоплению большего количества жира. А когда вы почувствуете усталость, вы можете съесть больше.

Стресс

Стресс связан с увеличением веса, и это происходит не только из-за тяги к приятной пище после тяжелого дня. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон под названием С.ортисол. Кортизол сигнализирует вашему организму о необходимости свести к минимуму процессы, которые не нужны для выживания при непосредственной угрозе, например метаболизм.

Вы можете снять стресс с помощью таких методов, как йога, медитация и глубокое дыхание. Упражнения тоже помогают.

Вынос

Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело преобразует калории, которые вы получаете с пищей, в энергию. На скорость метаболизма влияют ваши гены, размер, возраст и пол. Вы можете несколько ускорить метаболизм, наращивая мышечную массу и сжигая калории с помощью упражнений. Но ваш метаболизм в конечном итоге играет небольшую роль в любом дополнительном весе, который вы носите. Это во многом зависит от того, сколько вы едите и как много двигаетесь.

Упражнения и обмен веществ: часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят для метаболизма?

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий она сожжет. Чтобы максимизировать интенсивность, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или интервальные тренировки. Это означает включение в вашу тренировку коротких периодов упражнений высокой интенсивности. Вы можете быстро идти минуту или две, а затем бежать 30 секунд.

Силовые тренировки тоже важны. Для сопротивления можно использовать гантели, штангу или вес собственного тела.

Что такое метаболический ацидоз, вызванный физической нагрузкой?

Метаболический ацидоз, вызванный физической нагрузкой, — это состояние, которое возникает, когда очень интенсивные упражнения приводят к слишком большому количеству кислоты в крови. Это может вызвать тошноту, рвоту, судороги и усталость. Это не связано с вашим метаболизмом.

Замедляет ли слишком много физических упражнений метаболизм?

Одно исследованиекоторый смотрел на участников на Самый большой неудачник Телешоу показало, что их метаболизм замедляется после длительных и интенсивных тренировок в течение длительного периода времени. Исследователи говорят, что их тела, возможно, сделали это, чтобы попытаться компенсировать всю энергию, которую они использовали во время тренировок.

Как ускорить метаболизм?

Ускоренный обмен веществ не обязательно означает, что вы похудеете. Ваш образ жизни — ваша диета и то, как много вы двигаетесь — являются ключом к контролю веса. Но чтобы максимизировать свое метаболическое здоровье:

• Сжигайте калории с помощью регулярных физических упражнений.
• Включите силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.
• Не сокращайте резко количество калорий, так как это замедляет метаболизм.
• Следуйте плану здорового питания, в котором основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным белкам.