Простые инструкции по фитнесу
Бицепс Завиток
Возьмите гири ладонями вперед, ступни под бедрами. Сгибая руки, поднимите вес к плечам. Выпрямите локти и опустите вес обратно вниз.
Идеальная планка
Лягте на живот. Положите верхнюю часть тела на предплечья, прижавшись к полу. Контрактный пресс и ягодицы. Медленно поднимите туловище от земли. Удерживайте 5 секунд, затем опустите.
Поза дерева
Встаньте прямо, перенеся вес тела на правую ногу, прижав левое колено к груди. Поверните колено в сторону, прижмите подошву стопы к икре. Соедините ладони над головой. Задержите 5-10 вдохов.
Приседания
Ноги держите на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите заднюю часть тела, как будто вы садитесь на стул, держа колени над лодыжками.
Пилатес Сотня
Сядьте на пол, ноги ровно, держась за заднюю часть бедер. Держите живот втянутым и опуститесь на пол. Теперь слегка поднимите голову и плечи. Качайте руками вверх и вниз по бокам. Вдыхайте в течение 5 секунд и выдыхайте в течение 5 секунд, пока не сделаете 50 нажатий. Сядьте и повторите в общей сложности 100 раз.
Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, руки вытянуты над головой на полу. Прижмите поясницу к полу. Выдохните и, держа пупок втянутым, медленно сгибайте позвонки по одному, пока не сядете. Медленно перекатитесь обратно вниз. Повторите от 3 до 5 раз.
Боковая планка
Лягте на бок, согнутый локоть прямо под плечом, и с помощью мышц туловища поднимите бедра в боковую планку.
Создай лучшую попу
Как конькобежец, поставив ноги под бедра, подпрыгните влево на левой ноге и коснитесь пола правой рукой. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Приведите в тонус подколенные сухожилия
Выполняйте становую тягу: держите свободные веса, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните бедра, сохраняя спину прямой. Отведите бедра назад, опуская верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет параллельна полу, а гири не окажутся чуть ниже колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Попробуйте поворот каноэ: встаньте прямо, ноги врозь. Сомкните пальцы крепким хватом. На выдохе отведите руки, руки, плечи и грудь влево, как при гребле на каноэ. В то же время поднимите левое колено вверх и вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Выдохните, сделайте это вправо. Переключитесь на 20 повторений.
Получите идеальную осанку на кардиотренажере
Смертельная хватка на беговой дорожке может повлиять на ваши результаты. Держись легонько.
Сделайте свой распорядок дня привычным
Продолжайте заниматься тренировками по 20–30 минут 2–3 дня в неделю. Выберите удобное место: дома, на улице или в спортзале. Отслеживайте свой прогресс. Вознаградите себя.
Победите скуку
Попробуйте новый пешеходный или велосипедный маршрут. Даже использование другой комнаты для тренировки может помочь сохранить ее интересной.
Включите питание, прежде чем начать движение
В перекус перед тренировкой приготовьте преимущественно углеводы с небольшим количеством белка: половину бублика или большой банан с небольшим количеством арахисового масла.
Начать интервальную тренировку
Прогревайте 5 минут. Затем увеличьте темп на 1–2 минуты. Вернитесь к своей обычной скорости на 2–10 минут и повторяйте на протяжении всей тренировки. По мере того, как вы будете в лучшей физической форме, сокращайте время отдыха и уделяйте больше времени более усердной работе.
Бегайте 5–10 секунд каждую минуту. Пройдите остаток минуты. Постепенно корректируйте соотношение ходьбы и бега по мере того, как вы становитесь сильнее.
Беги дальше
Увеличивайте свой пробег не более чем на 10% каждую неделю.
Поезд на 5 км
Выберите забег на 5 км, который состоится через 2–3 месяца. Начните медленно, ходьбу или бег трусцой в течение 10–15 минут во время первых нескольких тренировок. Добавляйте несколько минут каждую неделю, пока не сможете пробежать хотя бы 4 мили.
Как проверить свое тело
Пройдите тест на обещание
Если вы можете легко произнести клятву верности во время тренировки, вы находитесь в целевой аэробной зоне. Задыхаясь? Полегче немного.
Узнайте, достаточно ли вы проработали мышцы
Вероятно, вы проработали мышцу «до отказа», если чувствуете жжение в мышцах во время последних нескольких повторений и не можете сохранять форму.
Для мгновенного облегчения используйте пакет со льдом, завернутый во влажное тонкое полотенце или наволочку. Позже примените тепло, чтобы придать больше крови к больным местам.
Встаньте лицом к стене, поставив правую ногу перед левой. Согните правое колено. Держите левую руку прямо и надавите бедрами вперед. Прислонитесь к стене. Держите пятки вниз и колени на одной линии со стопами. Удерживайте 20 секунд, затем повторите 3-5 раз каждой ногой.
Остановить боковой стежок
Замедлять. Положите руку на живот и глубоко дышите в течение 2–4 минут, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался.
Обращаться Мышечные судороги
Прекратите тренировки, отдохните и пейте больше жидкости, желательно спортивным напитком, который может восстановить электролитный баланс.
Проверьте свой коэффициент гибкости
Просто для развлечения: положите одну руку за голову, а другую за спину. Можете ли вы коснуться кончиков пальцев? Если сможешь, то ты довольно гибкий.
