Типы клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это тип углеводов, который ваш организм не может переварить. Мы часто думаем о клетчатке как о пище, которая помогает избавиться от запоров, но клетчатка имеет и другие преимущества для здоровья. Двумя основными типами пищевых волокон являются растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. но на каждой из этих этикеток содержится много разных видов этого питательного вещества.
Преимущества растворимой клетчатки
Польза для здоровья включает в себя: Защита сердца. Внутри пищеварительной системы растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и выводит их из организма, помогая снизить общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Овсянка может обеспечить максимальную защиту сердца. Защита от диабета. Поскольку растворимая клетчатка плохо усваивается, она не способствует скачкам уровня сахара в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечное заболевание. Если у вас уже есть диабет (типа 1 или типа 2), растворимая клетчатка может даже помочь держать ваше состояние под контролем. Потеря веса. Растворимая клетчатка также может помочь вам достичь здорового веса или поддерживать его, сохраняя чувство сытости без добавления большого количества калорий в свой рацион. Здоровый стул. Растворимая клетчатка впитывает воду, когда она проходит через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и защитить от запоров и диарея. Фактически, большинство добавок с клетчаткой содержат в основном растворимую клетчатку.
Преимущества нерастворимой клетчатки
Польза для здоровья включает в себя:
Пребиотическое волокно
Как правило, «пребиотическая клетчатка» относится к клетчатке, которая является источником пищи для микроорганизмов в кишечнике. Клетчатка не переваривается, поэтому она попадает в толстую кишку более или менее неповрежденной. Там микроорганизмы ферментируют его и используют в пищу, создавая при этом короткоцепочечные жирные кислоты. Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут, например, питать клетки толстой кишки и способствовать выработке слизи в кишечнике, которая потенциально защищает от вредных соединений. Пребиотики также могут:
- Помогите вашему организму усваивать кальций и фосфор для улучшения плотности костей.
- Регулируйте работу кишечника
- Улучшите защиту вашей иммунной системы
- Снизить развитие заболеваний, связанных с аллергией.
- Зелень одуванчика
- Иерусалимские артишоки
- Чеснок
- Лук-порей
- Лук
Согласно исследованию, другие продукты, богатые пребиотиками, включают луковые кольца, вигну, спаржу и хлопья Kellogg’s All-Bran.
Типы пищевых добавок с клетчаткой
Большинство диетологов предлагают получать клетчатку из цельных продуктов, потому что они полезны и в других отношениях. К продуктам с клетчаткой относятся фрукты, овощи, орехи, бобы и зерновые. Но если вы не получаете достаточного количества пищи из своего рациона, добавки с клетчаткой могут помочь восполнить этот пробел. «Функциональную» клетчатку извлекают из натуральных источников, а затем добавляют в добавки или обогащенные продукты и напитки, чтобы повысить содержание клетчатки. Волокно добавки выпускаются в виде порошков, капсул или жевательных конфет. Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов пищевых добавок с клетчаткой:
- Псиллиум
- Инулин
- Пшеничный декстрин
- Камедь акации
- Кальций поликарбофил
- Льняное семя
- Метилцеллюлоза
- арабиноксилан
Исследование показало, что прием слишком большого количества инулина (30 граммов) вызывал у людей всплеск воспаления в организме. Однако один участник исследования сообщил об уменьшении воспаления при такой высокой дозе. Кажется, что люди могут по-разному реагировать на различные ингредиенты и количества пищевых добавок.
Сколько клетчатки вам нужно?
Только 5% американцев получают рекомендуемое количество клетчатки (около 30 граммов) в своем рационе. Среднестатистический американец получает лишь около половины этой суммы в день. Исследования показывают, что низкий доход связан с низким потреблением клетчатки. В приведенной ниже таблице показаны ежедневные цели по потреблению клетчатки, согласно данным U..С. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг.
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 19-30 | 28 грамм | 34 грамма |
| 31-50 | 25 грамм | 31 грамм |
| 51 и старше | 22 грамма | 28 грамм |
Слишком много клетчатки
Хотя большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, с ней можно переборщить, особенно если вы придерживаетесь веганской или сыроедческой диеты. Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать:
- Кишечный газ
- Вздутие живота
- Спазмы в животе
Чтобы избежать этого, постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, чтобы организм к ней привык.
Вынос
Большинство американцев не едят достаточно клетчатки. Клетчатка важна для регулярного стула, контроля веса, снижения уровня холестерина и предотвращения скачков уровня сахара в крови. Вы можете получить клетчатку из фруктов, овощей, овсянки, бобов, орехов и семян. Старайтесь есть разнообразные продукты, богатые клетчаткой.
Часто задаваемые вопросы по оптоволокну
Есть ли разница между клетчаткой и пищевыми волокнами? Да, клетчатка содержится во всех растениях. Пищевая клетчатка – это клетчатка, которую вы можете съесть, но не сможете переварить. Это разновидность углеводов. Какой тип волокна лучше? Важны как растворимые, так и нерастворимые волокна. Вам следует есть разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, поскольку в разных продуктах содержатся разные типы клетчатки.
