Как сбросить лишний вес и почувствовать себя лучше с помощью диеты без сахара

Ключевые выводы

Диета без сахара помогает вам избегать добавления сахара, снижая вероятность серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Узнайте, как начать диету без сахара, используя примерный план питания, и измените свое питание с помощью практических рекомендаций и советов экспертов.

Как работает диета без сахара

Диета без сахара направлена ​​на устранение добавленного сахара и ограничение продуктов с натуральным сахаром.

Следуйте рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) относительно сахара, чтобы оставаться здоровым:

• Для мужчин рекомендуемая дневная норма добавленного сахара составляет не более 9 чайных ложек, что эквивалентно 36 граммам (г) или 150 калориям.
• Женщинам следует стремиться к еще более низкому порогу, ограничивая потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек, что соответствует 25 г или 100 калориям в день.

Например, банка газировки емкостью 12 унций содержит 8 чайных ложек или 32 грамма добавленного сахара.

AHA рекомендует поддерживать содержание добавленного сахара на уровне 6% или менее от ежедневных калорий. В «Рекомендациях по питанию для американцев на 2025–2030 годы» Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуется добавлять не более 10 граммов сахара на один прием пищи.

Общие источники добавленного сахара включают:

• Сладкие напитки (безалкогольные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки)
• Подслащенный кофе и чай
• Ароматизированное и подслащенное молоко
• Конфеты
• Мороженое и другие десерты
• Сухие завтраки и батончики для завтрака
• Сладкие йогурты

Важно отметить, что в соответствии с этими рекомендациями сахара, встречающиеся в природе в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, не классифицируются как добавленные сахара.

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ без добавления сахара:

• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Морепродукты
• Яйца
• Бобовые (например, фасоль и чечевица)
• Несоленые орехи и семена
• Несладкие молочные продукты
• Нежирные куски мяса и птицы

AHA и Министерство сельского хозяйства США подчеркивают важность минимизации потребления сахара и употребления в пищу продуктов и напитков, богатых питательными веществами, которые содержат ценные витамины, минералы и другие полезные для здоровья элементы, сохраняя при этом низкий уровень добавления сахара.

Продолжительность

Продолжительность диеты без сахара или с низким содержанием сахара зависит от таких факторов, как ваше текущее состояние здоровья, ваши цели по контролю веса и любые основные заболевания.

Важно отметить, что, хотя диета без сахара или с низким содержанием сахара может принести различную пользу для здоровья, важно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион, чтобы убедиться, что он соответствует вашим индивидуальным целям и потребностям в отношении здоровья.

Некоторые люди могут выбрать диету без сахара или с низким содержанием сахара в течение короткого времени, например, несколько недель или месяца. Другие могут принять диету без сахара или с низким содержанием сахара в качестве долгосрочного образа жизни. Этот тип диеты может быть особенно важен для людей с диабетом, резистентностью к инсулину (когда клетки плохо реагируют на инсулин и не могут усваивать глюкозу из крови) или ожирением, при котором контроль потребления сахара имеет решающее значение для общего состояния здоровья.

7-дневное меню без сахара

Чтобы перейти на диету без сахара или с низким содержанием сахара, может быть полезно спланировать свое питание на неделю. Крайне важно расставить приоритеты в потреблении разнообразных фруктов и овощей. Это также означает выбор цельнозерновых продуктов в качестве основы вашего рациона и предпочтение источников белка преимущественно растительного происхождения, таких как бобовые и орехи, а также рыба и морепродукты.

Вот пример семидневного плана питания, ориентированного на цельные, необработанные продукты. Он включает в себя различные богатые питательными веществами варианты, соответствующие рекомендациям AHA и USDA, с низким содержанием сахара или без него. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем начинать новую диету, чтобы убедиться, что она полезна для вас.

День 1:

• Завтрак: яичница со шпинатом и помидорами, небольшая порция простого греческого йогурта с горстью свежих ягод.
• Обед: куриная грудка на гриле с салатом (салат, огурец и сладкий перец), заправленная оливковым маслом и уксусом.
• Ужин: запеченный лосось с приготовленной на пару брокколи и киноа.

День 2:

• Завтрак: овсянка из овсяных хлопьев, несладкого миндального молока и нарезанного миндаля, посыпанная корицей и несколькими ломтиками свежего яблока (порции делайте небольшими).
• Обед: обертки из индейки и салата из авокадо с морковью и палочками сельдерея.
• Ужин: жареный тофу с овощной смесью (брокколи, сладкий перец и горох) в соевом соусе с низким содержанием натрия.

День 3:

• Завтрак: творог с нарезанными персиками (в умеренных количествах) и щепоткой рубленых орехов.
• Обед: суп из чечевицы и овощей.
• Ужин: креветки на гриле с жареной брюссельской капустой и коричневым рисом.

День 4:

• Завтрак: смузи с несладким миндальным молоком, шпинатом, ложкой протеинового порошка и небольшим количеством ягод.
• Обед: салат из киноа с нутом, нарезанным кубиками огурцом и лимонно-тахинной заправкой.
• Ужин: запеченные куриные бедра со спаржей и пюре из цветной капусты.

День 5:

• Завтрак: яичница с жареными грибами и ломтиком авокадо с цельнозерновым тостом.
• Обед: салат из шпината и капусты с курицей-гриль, помидорами черри и соусом винегрет.
• Ужин: запеченная треска с жареным сладким картофелем и зеленой фасолью, приготовленной на пару.

День 6:

• Завтрак: обезжиренный простой йогурт с семенами чиа и несколькими ягодами малины.
• Обед: лапша из кабачков (зудлс) с соусом песто и креветками на гриле.
• Ужин: жаркое из говядины и овощей с домашним соусом для жаркого с низким содержанием сахара.

День 7:

• Завтрак: нарезанная грудка индейки, обернутая ломтиками авокадо.
• Обед: капустно-морковный салат с жареным лососем и легким соусом винегрет.
• Ужин: запеченная куриная грудка с жареной овощной смесью (цуккини, сладкий перец и красный лук) и киноа.

В качестве перекуса попробуйте сырые орехи, палочки сельдерея с миндальным маслом или ломтики огурца с хумусом. Постарайтесь максимально сократить употребление обработанных пищевых продуктов и всегда проверяйте этикетки на наличие скрытого сахара.

Что такое скрытые сахара?

Советы по сокращению потребления сахара

Соблюдать диету без сахара или с низким содержанием сахара может быть проще, если следовать некоторым из следующих советов:

• Исключите из кухни столовый сахар, сироп, мед и патоку.
• Уменьшите количество сахара в хлопьях и кофе.
• Замените газировку водой или диетическими напитками.
• Выбирайте свежие, замороженные или консервированные фрукты (выбирайте фрукты в воде, а не в сиропе).
• Уменьшите количество сахара в рецептах выпечки.
• Вместо этого используйте экстракты (ванили, миндаля).
• Приправляйте блюда без сахара.
• Замените несладким яблочным пюре.

Преимущества соблюдения диеты без сахара

Есть свидетельства того, что сокращение количества добавленного сахара в нашем рационе может привести к улучшению показателей здоровья и сэкономить много денег на расходах на здравоохранение в долгосрочной перспективе. Некоторые преимущества включают следующее:

• Снижается риск ожирения и помогает контролировать вес.
• Улучшение здоровья сердца
• Регулирование уровня сахара в крови и снижение риска развития диабета 2 типа
• Снижение риска заболеваний печени
• Может снизить риск депрессии
• Может уменьшить выраженность прыщей у некоторых людей.
• Более стабильный и постоянный уровень энергии и улучшенная бдительность.

Можно ли похудеть, просто отказавшись от сахара?

Соображения при выборе меньшего количества сахара

Диабет – это хроническое заболевание, сопровождающееся повышенным уровнем глюкозы (сахара) в крови. Это происходит либо из-за неспособности организма вырабатывать достаточное количество инсулина (диабет 1 типа), либо из-за неэффективного использования организмом инсулина (диабет 2 типа).

Чтобы эффективно контролировать уровень сахара в крови, ваш лечащий врач может порекомендовать вам сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и углеводов.

Людям с диабетом можно посоветовать сократить потребление источников рафинированных углеводов, таких как:

• Белый рис
• Тортильи
• Хлеб из белой муки
• макароны
• Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, кукуруза и горох.

Чего ожидать во время отказа от сахара

Вердикт об искусственных подсластителях

В мае 2023 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила пересмотренные рекомендации в отношении искусственных подсластителей, посоветовав людям не использовать их для контроля веса.

Рекомендации ВОЗ основаны на всестороннем анализе существующих данных, которые указывают на то, что длительное использование искусственных подсластителей не помогает снизить жировые отложения ни у взрослых, ни у детей.

Кроме того, результаты обзора показывают, что длительное употребление искусственных подсластителей может иметь негативные последствия, в том числе:

• Повышенная предрасположенность к диабету 2 типа.
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Повышенный риск смертности у взрослых

Новые исследования также показывают, что некалорийные подсластители потенциально могут нарушить сигналы мозга об аппетите и привести к повышению аппетита.

Без сахара против противовоспалительной диеты

Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета, направлена ​​на уменьшение воспаления в организме путем поощрения потребления продуктов, богатых противовоспалительными соединениями, такими как жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и фитонутриенты.

В то время как диета без сахара может косвенно способствовать уменьшению воспаления за счет исключения сладких, вызывающих воспаление продуктов, противовоспалительная диета включает более широкий спектр продуктов, которые активно борются с воспалением.

Сходство между этими двумя диетами заключается в их способности способствовать общему здоровью и благополучию. Обе диеты поощряют потребление цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.