Крахмалистые овощи: какие есть, а какие избегать
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем их некрахмалистые аналоги. К ним относятся картофель, кукуруза и кабачки, тогда как к некрахмалистым овощам относятся листовая зелень, кабачки, спаржа и помидоры. Хотя крахмалистые овощи являются отличным источником клетчатки и других ценных питательных веществ, их чрезмерное употребление может повысить уровень сахара в крови и способствовать увеличению веса и гипертонии (высокому кровяному давлению).
Для большинства людей употребление до полстакана вареных крахмалистых овощей в день может обеспечить необходимые питательные вещества без какого-либо риска. Однако людям с такими заболеваниями, как диабет, или людям, которые следят за своим весом, следует проявлять особую осторожность и употреблять эти овощи в умеренных количествах.
Очень хорошо
Что такое крахмалистые овощи?
Не существует четкого определения того, что означает «крахмалистый» применительно к овощам. Большинство экспертов определяют его как наличие 15 граммов или более углеводов на одну чашку сырой пищи или 1/2 чашки приготовленной пищи.
В конце концов, многие считают продукты крахмалистыми, если при приготовлении они имеют порошкообразную текстуру или при замачивании образуют крахмалоподобный остаток. Примеры включают кукурузу и кукурузный крахмал, картофель и картофельный крахмал, а также горох и гороховый крахмал. Чем меньше крахмала содержится в овоще, тем меньше вероятность того, что он будет обладать этими качествами.
Примеры
Учитывая эти общие параметры, вот несколько примеров крахмалистых и некрахмалистых овощей:
-
Маниока: 38 граммов углеводов на 100 граммов веса.
-
Подорожники: 32 грамма углеводов на 100 грамм веса.
-
Ямс: 28 граммов углеводов на 100 граммов веса.
-
Таро: 27 граммов углеводов на 100 граммов веса.
-
Сладкий картофель: 20 граммов углеводов на 100 граммов веса.
-
Кукуруза: 19 грамм углеводов на 100 грамм веса.
-
Картофель: 17 грамм углеводов на 100 грамм веса.
-
Зеленый горошек: 14 граммов углеводов на 100 граммов веса.
-
Мускатная тыква: 12 граммов углеводов на 100 граммов веса.
-
Желудевая тыква: 10 грамм углеводов на 100 грамм веса.
Некрахмалистые овощи
-
Морковь: 10 грамм углеводов на 100 грамм веса.
-
Свекла: 10 грамм углеводов на 100 грамм веса.
-
Лук: 9 грамм углеводов на 100 грамм веса.
-
Брокколи: 7 грамм углеводов на 100 грамм веса.
-
Капуста: 6 граммов углеводов на 100 граммов веса.
-
Спаржа: 4 грамма углеводов на 100 грамм веса.
-
Грибы: 3 грамма углеводов на 100 грамм веса.
-
Латук: 3 грамма углеводов на 100 грамм веса.
-
Цуккини: 3 грамма углеводов на 100 грамм веса.
-
Огурец: 2 грамма углеводов на 100 грамм веса.
Крахмалистые овощи, которых следует избегать
Некоторые крахмалистые овощи имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем другие. Это означает, что они с большей вероятностью вызовут резкий скачок уровня сахара в крови по сравнению с овощами с более низким гликемическим индексом.
Людям с диабетом, преддиабетом или резистентностью к инсулину важно употреблять продукты с более высоким ГИ в умеренных количествах. Эти продукты перевариваются быстро, что приводит к кратковременным скачкам энергии, за которыми следуют сбои, что может способствовать перееданию или трудностям с контролем уровня сахара в крови.
Овощ с самым высоким ГИ – картофель. Запеченный или вареный, этот овощ, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови. Если вы любите картофель, выбирайте вместо него ямс, у которого гораздо более низкий гликемический индекс.
Другие овощи с более высоким гликемическим индексом включают:
- Брюква
- Давить
- Пастернак
- Репа (вареная)
- Свекла (вареная)
- Тыква
Независимо от того, следите ли вы за уровнем сахара в крови или нет, лучше избегать обработанного или жареного картофеля, такого как картофельные чипсы или картофель фри. Хотя употребление этих продуктов время от времени, вероятно, нормально, обработанные продукты связаны с множеством долгосрочных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, увеличение веса и сердечно-сосудистые заболевания.
Сколько есть
Если у вас диабет или вы придерживаетесь плана по снижению веса с низким содержанием углеводов, важно следить за потреблением крахмалистых продуктов. Поступая так, вы сможете воспользоваться питательной ценностью таких продуктов, как тыква, горох, сладкий картофель и кукуруза, не вызывая при этом чрезмерных скачков уровня сахара в крови.
Хотя вы можете отслеживать свои углеводы, загружая приложения, которые подсчитывают углеводы, более простым решением может быть так называемый «метод тарелки».
При использовании тарелочного метода каждый прием пищи будет разделен на следующие порции:
- 1/2 некрахмалистых овощей
- 1/4 углеводистых продуктов, таких как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобы.
- 1/4 нежирных белков
Размеры порций могут варьироваться. Овощи с более крахмалистым содержанием и высоким ГИ имеют меньшие порции (1/2 стакана), в то время как продукты с менее крахмалистыми продуктами с умеренным ГИ содержат больше порций (на одну чашку).
| Тип | Рекомендуемый размер порции |
|---|---|
| Желудевая тыква | 3/4 стакана |
| Свекла | 1/2 стакана |
| Мускатная тыква | 3/4 стакана |
| Морковь | 1 чашка |
| Кукуруза | 1/2 стакана или 1 средний початок |
| Зеленый горошек | 1/2 стакана |
| Пастернак | 1/2 стакана |
| Подорожники | 1/2 стакана |
| Картофель | Выберите один: 1 маленькая картофелина от 10 до 15 картошки фри 1/2 стакана пюре или жареного |
| Тыква | 1 чашка |
| Сладкий картофель | 1/2 стакана |
| Таро | 1/2 стакана |
| Ямс | 1/2 стакана |
Как приготовление пищи влияет на крахмалистые овощи?
То, как вы готовите крахмалистые овощи, может существенно повлиять на их полезность и влияние на уровень сахара в крови.
Возьмем, к примеру, картофель. С точки зрения питания, употребление вареного картофеля явно полезнее, чем употребление картофеля фри, последний из которых богат калориями и насыщенными жирами. Но есть также свидетельства того, что значения ГИ могут меняться в зависимости от способа приготовления картофеля.
По данным исследования 2020 года, проведенного в LWT Пищевая наука и технология46% крахмала высвобождается при варке картофеля, а 64% — при приготовлении в микроволновой печи. Для сравнения, при жарке картофеля или во фритюре выделяется только 2%.
То же самое относится и к другим крахмалистым овощам.
Поэтому вместо жарки или жарки овощей выбирайте более полезные для здоровья блюда, такие как запекание, приготовление на пару, варка и приготовление в микроволновой печи. Вы также можете жарить и готовить на гриле овощи, но ограничьте количество используемого масла и старайтесь использовать полезные для здоровья масла, например оливковое масло первого отжима.
Краткое содержание
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов по весу и повышают уровень сахара в крови больше, чем некрахмалистые овощи. Это делает их потенциальной проблемой для людей с диабетом или тех, кто придерживается плана по снижению веса с низким содержанием углеводов.
Вам по-прежнему следует есть крахмалистые овощи из-за их питательной ценности, но постарайтесь ограничить свою порцию до 1/4 тарелки. Запекание, варка, приготовление на пару или приготовление в микроволновой печи крахмалистых овощей может снизить содержание в них крахмала, тогда как жарка или жарка во фритюре, как правило, этого не происходит.
