Последнее, что нейробиолог делает перед сном, чтобы поднять ее мозг ко сну
Наша серия сна, Винобеспечивает минутный взгляд на процедуры, которые готовит экспертов по благоустроению к сну. Сегодня мы расслабляемся с нейробиологом Tara Swart, MD, Ph.D.который заканчивается каждый день с помощью упражнения на визуализацию, которое воспроизводит мозг для кровати.
Получение достаточно качественного сна является одним из наиболее важных факторов с точки зрения старения мозга. Как нейробиолог, я остро осознаю преимущества хорошего ночного сна-как краткосрочного, так и долгосрочного. Реальность такова, что один плохой ночной сон может серьезно повлиять на вашу память, концентрацию, силу принятия решений и уровни энергии на следующий день.
В долгосрочной перспективе, если ночлегая очищение мозга нарушено, токсины от износа повседневной жизни начинают накапливаться. Если они не выясняются, эти токсины могут привести к патологии заболеваний типа деменции.
Поскольку сон настолько важен для здоровья мозга, я провел много исследований гигиены сна, что оказало мне огромную помощь лично! Мне нужно много сна и, к счастью, всегда был хорошим спящим. Я сплю лучше всего, когда я дома в собственной постели, и когда я не забит на самолете. С точки зрения барьеров для сна, наружного шума, цифрового света, неудобных температур и стресса для меня самых больших.
- Средние часы, я сплю ночью: 8 часов 15 минут. Больше, чем это может быть депрессогенным.
- Идеальное время сна: 11 часов вечера
- Идеальное время пробуждения: 8 утра
- Начальная ветерка: Ароматерапия ассоциирует глубокий расслабленный сон туман, часы (потому что я никогда не беру свой телефон в свою спальню), ушные штекеры, маска для глаз, дистанционное управление для моего очистителя воздуха Dyson (для белого шума), стакан воды, носки для кровати кашемира, книга, которую я читаю, моя ежегодная доска действий (см. Ниже).
- Любимое место, которое я когда -либо спал: Моя кровать! Я вложил большие усилия, чтобы сделать свою кровать как способную к хорошему ночным сна. У меня есть пружинный матрас на катушке, наполненный шелковым и ярко-ядром, температурная шерстяная топпер, подушка из пены с памятью темпура, шелковые наволочки Snooj, шелковое одеяло (также термо-регулирующее и тяжелое, чем пуховое пуховое одеяло), и взвешенное балу на подноже.
- Спи плохую привычку: Я не оставляю целый час между последним, глядя на телефон и ложиться спать. Кажется, это не влияет на мою способность уснуть, но теоретически это не идеально.
- Потребление кофеина: У меня есть от 1 до 2 чашек английского завтрака или чая с матчем церемониального класса вскоре после того, как я просыпаюсь (никогда после 10 утра).
- Как я отслеживаю свой сон: Время от времени я буду носить свое кольцо Oura в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что мое субъективное чувство о моделях сна отражается в данных. Я думаю, что важно иметь хороший «чувство чувство» моего сна, а не постоянно полагаться на устройство.
- Последний продукт или привычка, которые изменили мой сон к лучшему: Сосредоточение внимания на регулярном времени сна и пробуждения в течение часового окна было полезной привычкой. Для продукта это была моя подушка Tempur, предназначенная для того, чтобы помочь мне спать на моей стороне (поскольку эта позиция более эффективна для глимфатической очистки мозга в течение ночи). Я также начал принимать магниевую ванну три -пять раз в неделю, что было полезно!
Вот как в наши дни выглядит типичная рутина сна в эти дни. Да, это начинается утром!
8 утра: Проснись и дай благодарность, затем сделай немного глубокого дыхания в постели. Вставай и сделай мою кровать.
8:15 утра: Спуститесь вниз и возьмите мою пробиотическую символу и добавку по уходу за мозгом. Через 10 минут я пью высокий стакан воды. Затем я делаю свою чашку чая и осознанно пью ее, затем проверяю свои электронные письма.
Brain Guard+
(108)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
8:45 утра: Вернитесь в мою спальню, откройте жалюзи, почистите зубы, сухую кисть для тела, чтобы разбудить лимфатическую циркуляцию, принять магниевую ванну или душ, лечь за уходом за кожей и одеваться.
9 утра: Делать администратор (работа или домашнее хозяйство).
Полдень: Сделать и пообедать. (Я ем только между полудня до 8 часов вечера, гарантируя, что я закончил есть по крайней мере за два часа до сна, чтобы мое пищеварение было завершено до начала процесса падения.
13:00: Работа
18:00: Проведите час, замораясь с работы. Я либо пойду на прогулку, позвоню/поболтал с другом/членом семьи, послушал подкаст или начну готовить ужин.
19.30: Ешьте осознанно, без телевизора или телефона.
8 вечера: Dim The Lights и смотрите телевизор, читайте или слушайте классическую музыку. В какой -то момент перед сном я подхожу в свою спальню и закрываю жалюзи, включаю свой воздушный очиститель, выключаю мою одежду, положил маску для глаз на подушку, положи мои кашемировые носки на кровать и распыляю внутреннюю часть моей кровати, мою подушку и маску для глаз с туманным туманным сном.
9:45 вечера: Посмотрите мой последний взгляд на телефон на день. Исследования показывают, что если вы посмотрите на яркое устройство (не только устройства Blue Light) с 13:00 до 4 утра с течением времени, оно Понижает уровень дофамина вашего мозга1приводя к растущему чувству разочарования в жизни.
22:00: Встать в постель. Я стараюсь поддерживать более раннее время сна, потому что я знаю, что мы должны быть в постели в течение семи -девяти часов (процесс очистки мозга с помощью глимфатической системы занимает семь до восьми часов.).
Затем я делаю прогрессивное расслабление от пальцев ног вверх (йога нидра или психический сон), и я также использую мантру.
11.pm: Положите мои ушные вилки, нанесите на глаз и засыпайте на моей стороне.
