Средиземноморская диета считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья, включая пользу для сердца, обмена веществ, настроения, памяти и кишечника. Сочетание свежих продуктов, полезных жиров и ароматных специй делает стиль питания неограниченным и простым для соблюдения.
Хотя существует множество способов насладиться средиземноморской диетой во время завтрака, обеда и ужина, давайте не будем экономить на перекусах. Мы собрали 11 лучших рецептов закусок, одобренных Med-diet, чтобы насытить желудок между приемами пищи.
1.
Соус из свеклы и шалфея
2.
Средиземноморские ореховые смеси
Если вы привыкли покупать готовые смеси, ситуация скоро изменится благодаря этому рецепту от зарегистрированного диетолога и диетолога Изабель Смит, RD, CDN. Эта домашняя смесь сочетает в себе жареные орехи и семена и представляет собой перекус, богатый белком и клетчаткой.
Ингредиенты
2–3 столовые ложки — это 1 порция.
- ⅓ стакана фисташек
- ⅓ стакана семян подсолнечника
- ⅓ стакана грецких орехов
- ⅓ стакана миндаля
Метод
Обжарьте орехи до золотистого цвета. Смешайте их вместе и наслаждайтесь.
3.
Запеченная фета с зеленью и лимонно-тахинной заправкой
Эту запеченную фету подают с капустой и заправкой, так что это практически салат, верно? Копченая паприка и кайенский перец придают пикантность соленым сливочным блокам феты, а жареный нут придает восхитительный хруст. Поверьте, вам захочется съесть это на обед, перекус и еще раз на ужин.
4.
Средиземноморский хумус из белой фасоли
Этот сливочный соус из хумуса, также разработанный Смитом, восхитителен с сырыми овощами или цельнозерновым лавашем. Тахини и специи в этом рецепте придают блюду ореховый и травянистый оттенок по сравнению со стандартным хумусом.
Ингредиенты
- 1 банка или коробка (15 унций) белой фасоли
- 2 ст.л. тахини
- 3 ст.л. оливковое масло экстра-класса
- 2 ст.л. вода
- ½ ч. л. чесночный порошок
- ½ ч. л. луковый порошок
- ½ ч. л. орегано, зеленый лук или базилик (на ваш выбор!): используйте 1 ст. если свежий или используйте по назначению для сушеных
- Щепотка соли
- Щепотка перца
Метод
5.
Брюссельская капуста с пряным чесноком
Эта острая, вкусная брюссельская капуста идеально подходит для поездки или полуденного перекуса. После приготовления храните их в холодильнике — в отличие от большинства блюд из брюссельской капусты, этот рецепт подается холодным.
6.
Салат из нута
Кто сказал, что салаты должны быть скучными? Этот быстрый 15-минутный салат из нута, разработанный сертифицированным диетологом и шеф-поваром Сереной Пун, Китай, сочетает в себе бобовые со свежими овощами, сердцевину конопли для белка и клетчатки и соленую фету для дополнительного вкуса.
Ингредиенты
Получается 4 порции
- 1 банка (15 унций) нута (слить воду и промыть)
- 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
- ½ огурца, нарезанного кубиками
- ¼ стакана нарезанных оливок каламата
- ¼ стакана веганской феты с травами или обычной феты
- Сок 1 лимона
- 2 ст.л. оливковое масло экстра-класса
- 1 ст. красный винный уксус
- ¼ стакана свежей петрушки, мелко нарезанной
- 3 ст.л. свежий базилик, мелко нарезанный
- ¼ ч. л. чесночный порошок
- Щепотка морской соли и черного перца
- 1 ч. л. семена конопли
Направления
Смешайте все в большой миске, перемешайте и подавайте.
7.
Вареные яйца
Съесть два вареных яйца за пару часов до ужина – здоровый способ утолить голод. Чтобы их приготовить, вскипятите воду, прежде чем бросать в нее яйца. Если вы собираетесь сварить яйца вкрутую, дайте им окунуться в кастрюлю в течение 10 минут; для яиц всмятку (так называемых яиц-джемов) достаточно 6,5 минут.
8.
Киноа Гранола
Эта гранола из киноа, также созданная Пуном, восхитительна сама по себе, с миндальным молоком или в качестве топпинга к греческому йогурту. Он не содержит глютена и естественно подслащен чистым кленовым сиропом и архата.
Получается 7 порций (½ стакана соответствует 1 порции)
Ингредиенты:
- 1 чашка органических овсяных хлопьев
- ½ стакана сырой киноа
- 2 стакана сырого миндаля, крупно нарезанного
- ½ ч. л. фруктовый подсластитель монаха
- 1 щепотка морской соли
- 3½ ст. кокосовое масло
- ¼ стакана кленового сиропа
Инструкции
- Добавьте овес, киноа, миндаль, подсластитель «Монах» и соль в большую миску и перемешайте.
- В небольшую кастрюлю добавьте кокосовое масло и кленовый сироп и нагревайте на среднем огне 2–3 минуты, часто помешивая. Остановитесь, когда они полностью соединятся.
- Сразу же залейте сухие ингредиенты и перемешайте, пока все овсяные хлопья и орехи не будут полностью покрыты ими. Выложите на большой противень и разложите ровным слоем.
- Выпекать 20 минут при температуре 340°F.
- Достаньте из духовки и перемешайте гранолу лопаткой. Поставьте обратно еще на 5–10 минут (пока гранола не станет темно-золотисто-коричневой и не станет очень ароматной).
9.
Вишнёво-миндальный смузи
Вишня в этом вишнево-миндальном смузи богата противовоспалительными антиоксидантами, а греческий йогурт с миндальным молоком содержит белок, который способствует росту и восстановлению мышц. Вместе ингредиенты делают этот смузи эффективной (и вкусной) закуской после тренировки.
10.
Миска с миндальным маслом и банановым йогуртом
Эту миску для йогурта, предоставленную Poon, можно приготовить из традиционного греческого йогурта или кокосового йогурта для людей, чувствительных к лактозе. Сочетание богатого белком миндального масла и богатой клетчаткой льняной муки обеспечит чувство сытости до момента еды.
Получается 4 порции
Ингредиенты
- 4 чашки несладкого кокоса или обычного греческого йогурта
- 2 средних банана
- ¼ стакана сливочного миндального масла
- ¼ стакана льняной муки
- 1 ч. л. корица
Инструкции
- Разложите йогурт по четырем мискам и сверху выложите ломтики банана.
- Нагрейте миндальное масло и полейте его по 1 столовой ложке в каждую миску поверх бананов.
- Посыпьте льняной мукой и молотой корицей и подавайте.
11.
Суперпродукт Гуакамоле
Думаете, гуакамоле настолько зеленый, насколько это возможно? Подумайте еще раз. Этот насыщенный суперпродуктами гуакамоле включает в себя капусту, эдамаме и тыквенные семечки для получения дополнительных питательных веществ. Подавайте с цельнозерновым лавашем или овощами для восхитительного полуденного обеда.