11 вкусных закусок средиземноморской диеты, которые помогут вам оставаться сытыми между приемами пищи
Средиземноморская диета считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья, включая пользу для сердца, обмена веществ, настроения, памяти и кишечника. Сочетание свежих продуктов, полезных жиров и ароматных специй делает стиль питания неограниченным и простым для соблюдения.
Хотя существует множество способов насладиться средиземноморской диетой во время завтрака, обеда и ужина, давайте не будем экономить на перекусах. Мы собрали 11 лучших рецептов закусок, одобренных Med-diet, чтобы насытить желудок между приемами пищи.
1.
Соус из свеклы и шалфея
2.
Средиземноморские ореховые смеси
Если вы привыкли покупать готовые смеси, ситуация скоро изменится благодаря этому рецепту от зарегистрированного диетолога и диетолога Изабель Смит, RD, CDN. Эта домашняя смесь сочетает в себе жареные орехи и семена и представляет собой перекус, богатый белком и клетчаткой.
Ингредиенты
2–3 столовые ложки — это 1 порция.
- ⅓ стакана фисташек
- ⅓ стакана семян подсолнечника
- ⅓ стакана грецких орехов
- ⅓ стакана миндаля
Метод
Обжарьте орехи до золотистого цвета. Смешайте их вместе и наслаждайтесь.
3.
Запеченная фета с зеленью и лимонно-тахинной заправкой
Эту запеченную фету подают с капустой и заправкой, так что это практически салат, верно? Копченая паприка и кайенский перец придают пикантность соленым сливочным блокам феты, а жареный нут придает восхитительный хруст. Поверьте, вам захочется съесть это на обед, перекус и еще раз на ужин.
4.
Средиземноморский хумус из белой фасоли
Этот сливочный соус из хумуса, также разработанный Смитом, восхитителен с сырыми овощами или цельнозерновым лавашем. Тахини и специи в этом рецепте придают блюду ореховый и травянистый оттенок по сравнению со стандартным хумусом.
Ингредиенты
- 1 банка или коробка (15 унций) белой фасоли
- 2 ст.л. тахини
- 3 ст.л. оливковое масло экстра-класса
- 2 ст.л. вода
- ½ ч. л. чесночный порошок
- ½ ч. л. луковый порошок
- ½ ч. л. орегано, зеленый лук или базилик (на ваш выбор!): используйте 1 ст. если свежий или используйте по назначению для сушеных
- Щепотка соли
- Щепотка перца
Метод
5.
Брюссельская капуста с пряным чесноком
Эта острая, вкусная брюссельская капуста идеально подходит для поездки или полуденного перекуса. После приготовления храните их в холодильнике — в отличие от большинства блюд из брюссельской капусты, этот рецепт подается холодным.
6.
Салат из нута
Кто сказал, что салаты должны быть скучными? Этот быстрый 15-минутный салат из нута, разработанный сертифицированным диетологом и шеф-поваром Сереной Пун, Китай, сочетает в себе бобовые со свежими овощами, сердцевину конопли для белка и клетчатки и соленую фету для дополнительного вкуса.
Ингредиенты
Получается 4 порции
- 1 банка (15 унций) нута (слить воду и промыть)
- 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
- ½ огурца, нарезанного кубиками
- ¼ стакана нарезанных оливок каламата
- ¼ стакана веганской феты с травами или обычной феты
- Сок 1 лимона
- 2 ст.л. оливковое масло экстра-класса
- 1 ст. красный винный уксус
- ¼ стакана свежей петрушки, мелко нарезанной
- 3 ст.л. свежий базилик, мелко нарезанный
- ¼ ч. л. чесночный порошок
- Щепотка морской соли и черного перца
- 1 ч. л. семена конопли
Направления
Смешайте все в большой миске, перемешайте и подавайте.
7.
Вареные яйца
Съесть два вареных яйца за пару часов до ужина – здоровый способ утолить голод. Чтобы их приготовить, вскипятите воду, прежде чем бросать в нее яйца. Если вы собираетесь сварить яйца вкрутую, дайте им окунуться в кастрюлю в течение 10 минут; для яиц всмятку (так называемых яиц-джемов) достаточно 6,5 минут.
8.
Киноа Гранола
Эта гранола из киноа, также созданная Пуном, восхитительна сама по себе, с миндальным молоком или в качестве топпинга к греческому йогурту. Он не содержит глютена и естественно подслащен чистым кленовым сиропом и архата.
Получается 7 порций (½ стакана соответствует 1 порции)
Ингредиенты:
- 1 чашка органических овсяных хлопьев
- ½ стакана сырой киноа
- 2 стакана сырого миндаля, крупно нарезанного
- ½ ч. л. фруктовый подсластитель монаха
- 1 щепотка морской соли
- 3½ ст. кокосовое масло
- ¼ стакана кленового сиропа
Инструкции
- Добавьте овес, киноа, миндаль, подсластитель «Монах» и соль в большую миску и перемешайте.
- В небольшую кастрюлю добавьте кокосовое масло и кленовый сироп и нагревайте на среднем огне 2–3 минуты, часто помешивая. Остановитесь, когда они полностью соединятся.
- Сразу же залейте сухие ингредиенты и перемешайте, пока все овсяные хлопья и орехи не будут полностью покрыты ими. Выложите на большой противень и разложите ровным слоем.
- Выпекать 20 минут при температуре 340°F.
- Достаньте из духовки и перемешайте гранолу лопаткой. Поставьте обратно еще на 5–10 минут (пока гранола не станет темно-золотисто-коричневой и не станет очень ароматной).
9.
Вишнёво-миндальный смузи
Вишня в этом вишнево-миндальном смузи богата противовоспалительными антиоксидантами, а греческий йогурт с миндальным молоком содержит белок, который способствует росту и восстановлению мышц. Вместе ингредиенты делают этот смузи эффективной (и вкусной) закуской после тренировки.
10.
Миска с миндальным маслом и банановым йогуртом
Эту миску для йогурта, предоставленную Poon, можно приготовить из традиционного греческого йогурта или кокосового йогурта для людей, чувствительных к лактозе. Сочетание богатого белком миндального масла и богатой клетчаткой льняной муки обеспечит чувство сытости до момента еды.
Получается 4 порции
Ингредиенты
- 4 чашки несладкого кокоса или обычного греческого йогурта
- 2 средних банана
- ¼ стакана сливочного миндального масла
- ¼ стакана льняной муки
- 1 ч. л. корица
Инструкции
- Разложите йогурт по четырем мискам и сверху выложите ломтики банана.
- Нагрейте миндальное масло и полейте его по 1 столовой ложке в каждую миску поверх бананов.
- Посыпьте льняной мукой и молотой корицей и подавайте.
11.
Суперпродукт Гуакамоле
Думаете, гуакамоле настолько зеленый, насколько это возможно? Подумайте еще раз. Этот насыщенный суперпродуктами гуакамоле включает в себя капусту, эдамаме и тыквенные семечки для получения дополнительных питательных веществ. Подавайте с цельнозерновым лавашем или овощами для восхитительного полуденного обеда.
