15 упражнений и растягиваются, чтобы быстро облегчить боль в бедре

1. Растяжение сгибателя бедра

Сгибатели бедра, группа мышц, обнаруженных в передней части бедра, являются распространенной причиной боли в бедре. Они могут стать плотными или напряженными от сидения в течение длительного времени, заняться определенными видами спорта, иметь слабые или жесткие мышцы и падать. Растяжение этих мышц может помочь улучшить гибкость и уменьшить симптомы.

Чтобы сделать это растяжение:

1. Поместите коврик или мягкую поверхность на пол.
2. Начните в положении выпада, с одной ногой, согнутой под углом 90 градусов, а другое колено на земле.
3. Заведите свое ядро (мышцы в середине счета), подтягивая мышцы желудка, сохраняя при этом позвоночник прямым.
4. Сожмите ягодицы (мышцы в ягодицах) и очень аккуратно подтолкните бедро вперед, чтобы растянуть.
5. Держите на 20-30 секунд, а затем переключите ноги и повторите.

Чтобы сделать это растяжение еще глубже, поднимите руку на той же стороне, что и колено, касающееся земли, удерживайте ее там ненадолго, затем опустите ее обратно в свое исходное положение. Не забудьте держать таз спрятать, и ваше ядро было задействовано, чтобы вы не слишком много выгромождали свою спину.

2. Ягодичный мост

Это упражнение укрепляет ягодицы, ядро и нижнюю часть спины, которые важны для поддержания здоровья бедра и таза. Укрепление этих мышц может уменьшить боль от нестабильности тазобедренного сустава. Сильные упражнения также могут помочь предотвратить будущие осложнения при определенных условиях бедра.

1. Положите на спину с согнутыми коленями, а ноги плоские на полу, на расстоянии ширины бедра.
2. Занимайте ядро и прижмите нижнюю часть спины в пол.
3. Притягивая ядро, используйте свои ягодицы, чтобы принести бедра и таз к потолку, пока не сделаете прямую линию с бедрами, бедрами и туловищем.
4. Держите в течение 3-5 секунд, затем медленно опустите бедра обратно и завершите дополнительные повторения.

3.

Это растяжение нацелено на ротаторы бедра, мышцы, которые позволяют бедро вращаться внутрь и наружу. Улучшение диапазона движений в этих глубоких мышцах бедра может уменьшить боль и улучшить движение в вашем тазобедренном суставе. Вы можете выполнять это упражнение, лежащее на полу или сидеть в кресле.

Чтобы сделать это растяжение:

1. Положите на пол и пересекайте одну ногу над другой, согнув колено примерно на 45-90 градусов.
2. Аккуратно подтолкните колено, чтобы почувствовать растяжение на задней стороне бедра.
3. Держите в течение 20-30 секунд и отрегулируйте, сколько давления вы оказываете на колено, чтобы увеличить или уменьшить растяжение.
4. Переключить стороны и повторить.

4. Повышение боковой ноги

Это движение укрепляет слабые похитители бедра и улучшает стабильность тазобедренного сустава. Апдукторы бедра представляют собой группу мышц на внешнем бедре, которые позволяют ноге отойти от тела. Они помогают с балансом, стабильностью и ходьбой.

Чтобы сделать это движение:

1. Лежите на боку, сложившись друг на друга ноги, а нижнее колено согнулось на 90 градусов.
2. Сгибуйте ногу верхней ноги и поднимите ногу прямо вверх, сохраняя ее идеально выровненным с тазом, плечами и головой.
3. Когда вы больше не сможете поднимать ногу выше, удерживайте эту позицию в течение 2-3 секунд, а затем медленно опустите ногу.
4. Переключить стороны и повторить.

Самое важное в этом упражнении — не позволить передней ноге выйти слишком далеко вперед. В противном случае вы почувствуете переднюю часть бедра вместо внешнего бедра, которая является той областью, которую вы хотите укрепить.

5. четвероногие бедровые круги

Круги тазобедренного сустава — это упражнение с подвижностью (движением), которое помогает увеличить диапазон движения тазобедренного сустава, а также улучшать стабильность. Упражнение может помочь снять дискомфорт, вызванный плотными или ограниченными бедрами.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Начните на четвереньках, с вашими ладонями и колени на земле.
2. Одним ногой поверните бедро назад, вверх и вокруг большого круга, сохраняя при этом поясницу как можно более плоско. Вы хотите, чтобы движение исходило только от бедра.
3. Затем поменяйте круг на той же ноге, вытягивая колено вперед, назад, назад и вниз.
4. Повторите несколько раз с каждой стороны.

6. Упражнения с гидрантом огня

Это еще одно четверополовое упражнение, которое работает в ягодиках, улучшая стабильность и силу тазобедренного сустава. Для большей задачи вы также можете выполнить это упражнение с полосами сопротивления.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Начните на четвереньках, с вашими ладонями и колени на земле.
2. Держите колено согнутым на расстоянии 90 градусов и поднимите его в сторону настолько высоко, насколько вы можете пойти, не переключая ногу вперед.
3. Занимайте ядро, чтобы сохранить таз и уровень нижней части спины. Ваше бедро не должно двигаться вверх или вниз во время этого упражнения.
4. Держите ногу в течение 2-3 секунд, прежде чем опустить ногу.
5. Переключить стороны и повторить.

7. Бабочка растяжение

Растяжка бабочки нацелена на мышцы внутренних ног. Если этот отрез слишком сложный, вы можете изменить его, откинувшись назад и положив руки за собой, а не вперед на лодыжках или ногах.

Чтобы сделать это растяжение:

1. Сядьте на пол, общадясь ногами, и колени согнуты по бокам.
2. Удерживая лодыжки, осторожно прижимайте колени к земле.
3. Держать в течение 20-30 секунд; Вы должны почувствовать растяжение во внутренних бедрах и бедрах.

8. Поза голубя

Эта поза йоги растягивает ротаторы и ягодицы бедра, что может помочь снять стеснение, особенно в области наружного бедра. Это немного более продвинуто и требует необходимой способности попасть в положение. Если это слишком много или вы не чувствуете растяжения, вы также можете изменить его, положив блок йоги под ягодицы, чтобы уменьшить растяжение.

Чтобы сделать позу голубя:

1. Начните на четвереньках и перенесите одно согнутое колено вперед, поместив его за запястье с той же стороны.
2. Вытяните заднюю ногу, сохраняя переднюю ногу на месте.
3. Если вы хотите увеличить растяжение, наклонитесь вперед и опустите туловище к земле, удерживая эту позицию в течение 20-30 секунд.

9. Shin Box 90-90 растяжение

Растяжка Shin Box 90-90-отличное упражнение с подвижностью, которое нацелено на сгибатели бедра, ротаторы и ягодицы. Он отлично подходит для улучшения внутреннего и внешнего вращения бедра, что часто может стать ограниченным из -за сидячих привычек, жестких мышц или жесткости сустава.

Чтобы сделать голубую коробку 90-90 растяжения:

1. Сядьте на пол с одной ногой перед вами, согнутой под углом 90 градусов, а другая нога в сторону позади вас, также согнувшись на 90 градусов.
2. Поддерживая свой позвоночник прямо, наклонитесь вперед по колену и удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд.
3. Поддерживая ту же позицию 90-90, переключитесь на другую сторону и держите снова на 20-30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в переднем бедре, внутреннем бедре и ягодиках.

10. Боковой выпад

Боковые выпады специально нацелены на ваши ягодицы и хорошо подходят для прочности здания, стабильности и баланса, а также для улучшения подвижности бедра.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Начните с ног о ширине бедра, задейтесь в ядро и с нетерпением жду.
2. Держите ноги направленными вперед и выпадайте в сторону одной ногой, пока вы держите не загруженную ногу прямо.
3. Держите колено в очереди ногой, чтобы она оставалась прямой и не наклоняется в сторону.
4. Сдвиньте свой вес в ливнутую ногу, сохраняя ногу вперед.
5. Убедитесь, что вы слегка отодвигаете бедро, когда вы бросаетесь, инициируя схему шарниров.
6. Нажмите на пол, чтобы вернуть себя в начальное положение, прежде чем завершить дополнительные повторения, а затем переключитесь на другую сторону.

11. Глубокий приседа

Глубокий приседания растягивает все участки тазобедренного сустава, а также мобилизует ваши коленные и лодыжки. Это более продвинутый участок, который требует более высокого уровня мобильности.

Чтобы сделать это растяжение:

1. Поместите свои ноги немного шире, чем ширина бедра, и укажите пальцы ног наружу, чтобы обеспечить более глубокий присед.
2. Опустите себя в глубокий присед, сгибая колени и бедра как можно лишо. Если вы чувствуете, что падаете назад, когда приседаете, держите что-нибудь перед собой для дополнительной поддержки и/или добавьте что-то вроде маленьких, плоских пластин под каблуками, чтобы уменьшить растяжение.
3. Сядьте в положение, сохраняя ваш туловище как можно лучше.
4. Удерживайте эту позицию до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, а затем осторожно выходите из нее, оставаясь назад или просто сидя на ягодицах.

12. Одно нож.

Лежащий на одной ноге, лежащий на бедре-это более нежное подразделение бедра, которое нацелено на одно бедро, что позволяет вам расслабиться в движении.

Чтобы сделать это растяжение:

1. Положите на пол и потяните одно колено к груди столько, сколько сможете, сохраняя другую ногу прямо. Если вы не можете схватить колено, когда лежате обратно, вы также можете использовать ремешок для йоги для помощи и поместить подушку под голову, чтобы уменьшить нагрузку на шею.
2. Удерживайте положение в течение 60 секунд, и не забудьте дышать, когда вы держите.
3. Выпустить и переключить стороны.

13. Кеттлебелл

Это силовое упражнение нацелено на ваши бедра из -за широкой позиции и комбинации шарниров. Вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений, регулируя вес гиря.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Встаньте высокой с помощью гири, расположенной между ногами, и ногами, немного шире шириной плеча.
2. Приготовьте сердце, чтобы держать позвоночник прямо, согнуть бедра и возьмите чайник, сохраняя точку туловища параллелью к полу.
3. С прямыми руками и плотным сердечником, поднимите чайник, толкая бедра вперед. Держите гири рядом с вашим телом и не позволяйте ему вылететь перед вами.
4. Полностью выдвиньтесь наверх и слегка выжмите ягодицы.

14. Детская поза

Это классическое движение йоги растягивает ваш бедный сустав и повышает гибкость.

Чтобы сделать эту позу:

1. Сидя на полу, распределившись на коленях, проложите руки так далеко вперед, как можете, и приведите голову к коврику.
2. Как только вы садитесь на пятки, и ваша голова отдыхает на полу, удерживайте положение и глубоко дышите.
3. Удерживайте эту позицию около 60 секунд, прежде чем выпустить.

Если эта поза слишком сложна, и вы не можете полностью встать на каблуки, вы можете изменить ее, отдаваясь на блоки йоги.

15. Присед

Приседания бросают вызов всей вашей нижней части тела и улучшают стабильность и силу ваших бедер.

Чтобы сделать это упражнение:

1. Держите ноги на ширине бедра и указывающими вперед, затем опустите присед. Постарайтесь держать туловище в вертикальном положении и не позволяйте колени ругаться внутрь или поклоняться.
2. Остановитесь, как только вы достигнете почти параллельно, и вернитесь в стартовую позицию.
3. Повторите это движение, сохраняя все время, сохраняя ваше ядро.

Вещи, которые следует учитывать

Всегда дайте, как вы чувствуете, что выполняете упражнения, будете вашим гидом. Если у вас есть боль, либо не делайте движение, либо измените его, чтобы у вас не было боли. Перед началом упражнений рассмотрите возможность обсуждения вариантов с поставщиком медицинских услуг или физиотерапевтом, если у вас есть состояние бедра. Они могут помочь определить, какие упражнения будут работать лучше для вас, в зависимости от причины вашей боли в бедре.

Быстрый обзор

Боль в бедре неудобно, но физические упражнения — один из лучших способов устранения ее. Некоторые упражнения могут помочь с подвижностью бедра, стабильностью, силой и облегчением боли.

Если у вас боль в бедре и вы хотите попробовать включить упражнения в свою повседневную рутину, рассмотрите возможность обращения к поставщику медицинского обслуживания, который может помочь вам включить в безопасные упражнения и будут работать для вас.