Мы тщательно проверяем все продукты и услуги, представленные на сайте MindbodyGreen, используя нашу руководящие принципы коммерции. На наш выбор никогда не влияют комиссионные, полученные по нашим ссылкам.
Когда дело доходит до здоровья и фитнеса, универсальные советы просто не работают, особенно для женщин. От уникальных потребностей в питании во время менструации до оптимизации состава тела во время менопаузы — индивидуальные стратегии являются ключом к оказанию помощи женщинам в достижении их целей в области здоровья.
Обо всем этом и многом другом мы рассказываем в подкасте MindbodyGreen с Эбби Смит-Райан, доктором философии. Как исследователь, педагог и защитник, она разрушает барьеры в подходе женщин к фитнесу, питанию и восстановлению, предлагая практические, научно обоснованные советы, которые адаптируются к уникальным потребностям каждого этапа жизни.
Ваш план питания на каждом этапе жизни
Смит-Райан подчеркивает, что потребности женщин в питании и фитнесе меняются на протяжении всей их жизни. От менструации до беременности, перименопаузы и постменопаузы — каждый этап требует индивидуального подхода для оптимизации здоровья.
Например, железо, витамин D и кальций имеют решающее значение на протяжении всей жизни, но служат разным целям в зависимости от стадии. Кальций поддерживает развитие костей в молодости и помогает поддерживать плотность костей в последующие годы, в то время как добавки железа могут быть необходимы менструирующим или активным женщинам для повышения ежедневной энергии и общего самочувствия.
Белок также играет главную роль в советах Смит-Райана. Женщинам следует увеличить потребление белка во время беременности или перед менструальным циклом, когда метаболизм белка резко возрастает.
Она выступает за то, чтобы в рационе было 30 граммов белка в сочетании с овощами, подчеркивая последовательность и простоту.
Такие добавки, как магний, омега-3 и поливитамины, могут восполнить пробелы в питании, обеспечивая женщинам удовлетворение их потребностей в микроэлементах.
изолят сывороточного белка травяного откорма+
★ ★ ★ ★ ★★ ★ ★ ★ ★
(87)
Купить сейчас
Купить сейчас
Заправка для силы и восстановления
Смит-Райан бросает вызов устаревшим принципам здоровья, таким как «ешь меньше, больше тренируйся», используя более расширяющий возможности подход. Ее исследования подчеркивают важность поддержания и наращивания мышечной массы для поддержания обмена веществ, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы, особенно в среднем возрасте, когда состав тела естественным образом меняется.
«Одна из ключевых вещей, которые женщины могут сделать, чтобы оптимизировать состав тела и обмен веществ, — это по-настоящему сосредоточиться на тренировках», — объясняет она.
Один из ее главных советов для женщин — избегать длинных перерывов между приемами пищи. Регулярное употребление в пищу, особенно высококачественного белка, до и после тренировки может улучшить уровень энергии, восстановление мышц и метаболическое здоровье.
Например, небольшой перекус перед тренировкой, такой как стакан молока на 4 унции или источник белка на 90 калорий, может значительно повысить производительность тренировки.
Смит-Райан также является большим сторонником добавок креатина – не только для повышения производительности, но и для пользы мозга, костей и восстановления.
Многие женщины не решаются использовать креатин из-за опасений по поводу увеличения веса, но Смит-Райан объясняет, что женщины обычно испытывают минимальную задержку воды — около 0,5 фунта за счет воды, всасываемой в клетки, — что на самом деле поддерживает гидратацию и клеточную энергию, что делает креатин высокоэффективным и полезным средством. безопасная добавка.
Разумное обучение для максимальных результатов
Когда дело доходит до физических упражнений, Смит-Райан выступает за более разумные, а не тяжелые тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями приносят максимальную пользу за минимальное время.
Простой протокол, такой как 10 одноминутных интервалов интенсивных усилий с одной минутой отдыха, может привести к значительным улучшениям сердечно-сосудистой системы и обмена веществ всего за три занятия.
Что касается силовых тренировок, Смит-Райан подчеркивает преимущества высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, которые включают в себя подъем тяжелых грузов — около 80 % от вашего максимума — на 6–8 повторений с короткими периодами отдыха.
Вывод
Страсть Смит-Райан к расширению прав и возможностей женщин проявляется в ее исследованиях и советах. Ее практический подход к питанию, тренировкам и восстановлению доказывает, что небольшие, последовательные шаги могут привести к значительным преимуществам для здоровья.
Независимо от того, добавляете ли вы дополнительную порцию белка, пробуете короткую силовую тренировку или твердо отстаиваете свое здоровье, совет Смит-Райана служит мощным напоминанием: ваше здоровье и благополучие стоят вложений.
