Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Ваше тело использует жиры для получения энергии, поддержания работы клеток, выработки гормонов и помощи организму в усвоении витаминов на масляной основе (A, D, E и K).

Поскольку вам необходимо включать жиры в свой план питания, важно выбирать продукты, наполненные полезными для сердца ненасыщенными жирами, которые снижают уровень вредного холестерина и уменьшают воспаление.

Луиджи Джордано / Getty Images

Что такое ненасыщенные жиры?

Существует три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Их различия, определяющие их влияние на ваше здоровье, определяются химическим составом каждого жира и связями между молекулами жирных кислот.

  • Ненасыщенные жиры в нем отсутствует несколько атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами. Недостающие атомы ослабляют химическую структуру, делая их жидкими (маслянистыми) при комнатной температуре. Эти жиры в основном поступают из растений и некоторых рыб.
  • Насыщенные жиры в основном поступают из животных (мясо, птица и жирные молочные продукты), но они также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло. Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре.
  • Транс-жиры производятся путем добавления водорода в растительное масло. Конечный продукт, частично гидрогенизированное растительное масло, остается твердым при комнатной температуре. Трансжиры настолько вредны для здоровья сердца, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило их.

Преимущества ненасыщенных жиров

Жиры, которые вы потребляете, влияют на уровень хорошего и плохого холестерина. Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), плохого холестерина, который закупоривает артерии. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров увеличивает риск заболеваний периферических артерий, сердечных приступов и инсультов.

ЧИТАЙТЕ
Грипп курильщика и другие вещи, которых следует ожидать, если вы бросите курить

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, улучшают уровень липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП называются хорошим холестерином, потому что они переносят ЛПНП в печень, которая выводит их из организма.

Существует два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как жирные кислоты омега-3, также могут помочь уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов. Триглицериды — это еще один тип жира в организме, который повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ненасыщенные жиры играют важную роль в:

  • Заправка вашего тела
  • Поддержка роста клеток
  • Защита ваших органов
  • Содействие усвоению питательных веществ
  • Выработка важных гормонов

Потребление здоровых уровней ненасыщенных жиров помогает снизить риск заболеваний сосудов (кровеносных сосудов), болезней сердца и инсульта.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

Включая в свой рацион источники ненасыщенных жиров, обязательно замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы 6% или менее от общего количества ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Авокадо

Авокадо — вкусный фрукт, полный мононенасыщенных жиров. Они также являются хорошим источником клетчатки, витамина С и калия.

Вы можете легко добавить авокадо во многие рецепты:

  • Разотрите один на бутерброд или ломтик тоста.
  • Добавьте кусочки в ваш любимый суп, салат или основное блюдо.
  • Добавляйте их во фруктовые смузи

Оливки

Оливки богаты мононенасыщенными жирами. Оливковое масло экстра-класса — универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления пищи на плите или для заправок. Независимо от того, нарезаете ли вы оливки ломтиками, кубиками или используете их целиком, их легко добавить в свою диету, благоприятную для холестерина.

  • Приготовьте из них томатный соус.
  • Добавляйте их в салаты и бутерброды.
  • Создайте тапенада
  • Добавьте их в подносы или мясные доски.
  • Ешьте их как перекус
ЧИТАЙТЕ
Ягоды Годжи

Пробуйте разные сорта, например Каламата, Мансанильяи Кастельветрано чтобы ощутить разнообразие вкусов.

Орехи

Эти вкусные продукты бывают самых разных видов. Орехи богаты как ПНЖК, так и мононенасыщенными жирами.

Грецкие орехи обычно содержат больше ПНЖК по сравнению с другими орехами, тогда как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров.

Орехи также богаты другими полезными ингредиентами, такими как:

  • Волокно
  • Фитостеролы (вещества растительного происхождения, снижающие уровень холестерина)
  • витамины группы В
  • Витамины С и Е
  • Калий
  • Белок

Орехи универсальны, и их можно включать в свой рацион разными способами. Горсть орехов может стать сытным перекусом, их можно добавить в салат или десерт.

Жирная рыба

Рыба, как правило, нежирная, и ее можно включать в диету, снижающую уровень липидов. Некоторую рыбу называют жирной, потому что она богата жирными кислотами омега-3 — типом ПНЖК, который уменьшает воспаление.

К рыбе этой категории относятся:

  • Лосось
  • Скумбрия
  • сельдь
  • Тунец
  • Анчоусы

Если вы включите этот вид рыбы в свой рацион, вы сможете сохранить ее полезной для сердца, приготовив на гриле, запекая или варя. Не жарьте рыбу, так как это может привести к увеличению количества калорий и вредных трансжиров в вашем рационе.

Определенные масла

Если вы соблюдаете диету, снижающую уровень липидов, вы можете заменить сливочное масло или маргарин маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров. К таким маслам относятся:

  • Оливковое
  • Канола
  • Арахис
  • Подсолнух
  • Сафлор
  • Кукуруза
  • соевый

Масла можно добавлять в соусы и заправки, а также их можно использовать для приготовления любимых тушеных блюд или выпечки.

Семена

Как и орехи, семена могут стать хорошей закуской с высоким содержанием клетчатки, белка и ненасыщенных жиров.

ЧИТАЙТЕ
Что нужно знать о раке мочевого пузыря

Семена кунжута содержат больше мононенасыщенных жиров, тогда как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа содержат больше полиненасыщенных жиров.

Семена можно добавлять в гарниры, хлопья или в качестве добавки к йогурту или салатам. Выбирайте несоленые сорта или помните о содержании соли, чтобы не потреблять слишком много натрия.

Яйца тоже?

Яйца содержат больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, и теперь эксперты полагают, что содержащийся в них холестерин не повышает уровень ЛПНП. Большинство людей могут безопасно съедать одно яйцо в день, чтобы получить белок, железо, витамин А, витамин В12 и холин.

Темный шоколад

Из общего количества жиров в темном шоколаде неполная половина приходится на ненасыщенные жиры. Темный шоколад, содержащий 70–85% какао, также содержит клетчатку, железо и магний. Хотя темный шоколад полезен для здоровья, умеренность по-прежнему важна, поскольку в 1 унции содержится 170 калорий.

Также важно избегать употребления сладкого шоколада. Избыток сахара может снизить уровень хорошего и повысить уровень плохого холестерина.

Добавки так же хороши?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных жиров, особенно незаменимых жирных кислот омега-3, — лучший способ получить питательные вещества. Однако пищевые добавки, такие как рыбий жир и рыбий жир, могут помочь вам получить необходимое количество ненасыщенных жиров, если в вашем рационе их не хватает.

Краткое содержание

Ненасыщенные жиры являются частью диеты, полезной для сердца. Продукты, которые можно есть, включают авокадо, оливки, орехи, семена, жирную рыбу и масла, такие как оливковое, рапсовое и соевое. Хотя вы можете употреблять насыщенные жиры, вам следует ограничить их содержание не более чем 6% от общего количества калорий. Потребление большего количества может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.