Что такое ненасыщенные жиры?

Поскольку вам необходимо включать жиры в свой план питания, важно выбирать продукты, наполненные полезными для сердца ненасыщенными жирами, которые снижают уровень вредного холестерина и уменьшают воспаление.

Что такое ненасыщенные жиры?

Существует три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Их различия, определяющие их влияние на ваше здоровье, определяются химическим составом каждого жира и связями между молекулами жирных кислот.

• Ненасыщенные жиры в нем отсутствует несколько атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами. Недостающие атомы ослабляют химическую структуру, делая их жидкими (маслянистыми) при комнатной температуре. Эти жиры в основном поступают из растений и некоторых рыб.
• Насыщенные жиры в основном поступают из животных (мясо, птица и жирные молочные продукты), но они также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло. Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре.
• Транс-жиры производятся путем добавления водорода в растительное масло. Конечный продукт, частично гидрогенизированное растительное масло, остается твердым при комнатной температуре. Трансжиры настолько вредны для здоровья сердца, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило их.

Преимущества ненасыщенных жиров

Жиры, которые вы потребляете, влияют на уровень хорошего и плохого холестерина. Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), плохого холестерина, который закупоривает артерии. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров увеличивает риск заболеваний периферических артерий, сердечных приступов и инсультов.

Ненасыщенные жиры, с другой стороны, улучшают уровень липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП называются хорошим холестерином, потому что они переносят ЛПНП в печень, которая выводит их из организма.

Существует два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как жирные кислоты омега-3, также могут помочь уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов. Триглицериды — это еще один тип жира в организме, который повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ненасыщенные жиры играют важную роль в:

• Заправка вашего тела
• Поддержка роста клеток
• Защита ваших органов
• Содействие усвоению питательных веществ
• Выработка важных гормонов

Потребление здоровых уровней ненасыщенных жиров помогает снизить риск заболеваний сосудов (кровеносных сосудов), болезней сердца и инсульта.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

Включая в свой рацион источники ненасыщенных жиров, обязательно замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы 6% или менее от общего количества ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Авокадо

Авокадо — вкусный фрукт, полный мононенасыщенных жиров. Они также являются хорошим источником клетчатки, витамина С и калия.

Вы можете легко добавить авокадо во многие рецепты:

• Разотрите один на бутерброд или ломтик тоста.
• Добавьте кусочки в ваш любимый суп, салат или основное блюдо.
• Добавляйте их во фруктовые смузи

Оливки

Оливки богаты мононенасыщенными жирами. Оливковое масло экстра-класса — универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления пищи на плите или для заправок. Независимо от того, нарезаете ли вы оливки ломтиками, кубиками или используете их целиком, их легко добавить в свою диету, благоприятную для холестерина.

• Приготовьте из них томатный соус.
• Добавляйте их в салаты и бутерброды.
• Создайте тапенада
• Добавьте их в подносы или мясные доски.
• Ешьте их как перекус

Пробуйте разные сорта, например Каламата, Мансанильяи Кастельветрано чтобы ощутить разнообразие вкусов.

Орехи

Эти вкусные продукты бывают самых разных видов. Орехи богаты как ПНЖК, так и мононенасыщенными жирами.

Грецкие орехи обычно содержат больше ПНЖК по сравнению с другими орехами, тогда как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров.

Орехи также богаты другими полезными ингредиентами, такими как:

• Волокно
• Фитостеролы (вещества растительного происхождения, снижающие уровень холестерина)
• витамины группы В
• Витамины С и Е
• Калий
• Белок

Орехи универсальны, и их можно включать в свой рацион разными способами. Горсть орехов может стать сытным перекусом, их можно добавить в салат или десерт.

Жирная рыба

Рыба, как правило, нежирная, и ее можно включать в диету, снижающую уровень липидов. Некоторую рыбу называют жирной, потому что она богата жирными кислотами омега-3 — типом ПНЖК, который уменьшает воспаление.

К рыбе этой категории относятся:

• Лосось
• Скумбрия
• сельдь
• Тунец
• Анчоусы

Если вы включите этот вид рыбы в свой рацион, вы сможете сохранить ее полезной для сердца, приготовив на гриле, запекая или варя. Не жарьте рыбу, так как это может привести к увеличению количества калорий и вредных трансжиров в вашем рационе.

Определенные масла

Если вы соблюдаете диету, снижающую уровень липидов, вы можете заменить сливочное масло или маргарин маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров. К таким маслам относятся:

• Оливковое
• Канола
• Арахис
• Подсолнух
• Сафлор
• Кукуруза
• соевый

Масла можно добавлять в соусы и заправки, а также их можно использовать для приготовления любимых тушеных блюд или выпечки.

Семена

Как и орехи, семена могут стать хорошей закуской с высоким содержанием клетчатки, белка и ненасыщенных жиров.

Семена кунжута содержат больше мононенасыщенных жиров, тогда как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа содержат больше полиненасыщенных жиров.

Семена можно добавлять в гарниры, хлопья или в качестве добавки к йогурту или салатам. Выбирайте несоленые сорта или помните о содержании соли, чтобы не потреблять слишком много натрия.

Яйца тоже?

Темный шоколад

Из общего количества жиров в темном шоколаде неполная половина приходится на ненасыщенные жиры. Темный шоколад, содержащий 70–85% какао, также содержит клетчатку, железо и магний. Хотя темный шоколад полезен для здоровья, умеренность по-прежнему важна, поскольку в 1 унции содержится 170 калорий.

Также важно избегать употребления сладкого шоколада. Избыток сахара может снизить уровень хорошего и повысить уровень плохого холестерина.

Добавки так же хороши?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных жиров, особенно незаменимых жирных кислот омега-3, — лучший способ получить питательные вещества. Однако пищевые добавки, такие как рыбий жир и рыбий жир, могут помочь вам получить необходимое количество ненасыщенных жиров, если в вашем рационе их не хватает.

Краткое содержание

Ненасыщенные жиры являются частью диеты, полезной для сердца. Продукты, которые можно есть, включают авокадо, оливки, орехи, семена, жирную рыбу и масла, такие как оливковое, рапсовое и соевое. Хотя вы можете употреблять насыщенные жиры, вам следует ограничить их содержание не более чем 6% от общего количества калорий. Потребление большего количества может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.