Что есть, чтобы бороться с жировой болезнью печени

Ключевые выводы

Вы можете помочь справиться с жировой болезнью печени с помощью сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, при этом ограничивая сахар и вредные жиры. Эти изменения имеют решающее значение для обращения вспять накопления жира в печени и поддержания здоровья печени в долгосрочной перспективе.

Найти то, что работает для вас, и придерживаться этого может быть непросто и занять некоторое время. Обращение за помощью к диетологу или диетологу может помочь вам добиться успеха.

Почему похудение помогает вашей печени

Если у вас стеатотическая болезнь печени, связанная с метаболической дисфункцией (MASLD), важно сосредоточиться на потере веса, физических упражнениях, изменении поведения и улучшении чувствительности к инсулину. Рекомендуется медленный и устойчивый подход к снижению веса, поскольку быстрая потеря веса может усугубить жировую болезнь печени.

Диета играет ключевую роль в потере веса, а определенные питательные вещества особенно важны для людей с жировой болезнью печени. Сокращение потребления простых углеводов и насыщенных жиров может помочь обратить вспять или предотвратить прогрессирование заболевания.

Жировая болезнь печени обычно не вызывает симптомов, но часто связана с центральным ожирением, аномальным уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и резистентностью к инсулину. Эти проблемы со здоровьем могут привести к таким симптомам, как усталость, перепады настроения и плохой сон. Снижение веса может улучшить эти симптомы и связанные с ними состояния.

Крупное исследование показало, что участники, потерявшие не менее 7% массы тела, продемонстрировали значительное улучшение показателей жира в печени, воспаления и показателей MASLD. Потеря 10% массы тела связана с уменьшением рубцевания печени.

Исследования показывают, что даже потеря веса на 5% может привести к улучшению. Лучше всего избегать резких изменений веса и стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю, что предполагает снижение ежедневного потребления калорий на 500–1000 калорий.

Понимание роли диеты в здоровье печени

Потребности в макронутриентах могут различаться у каждого человека, но исследования показывают, что людям с жировой болезнью печени может быть полезна диета с меньшим содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных жиров.

В исследовании с участием людей с MASLD сравнивались низкокалорийные диеты с одинаковым количеством калорий, но с разным соотношением макронутриентов. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов (40% против 60%) и высоким содержанием жиров (45% против 25%), показали улучшение показателей функции печени.

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета с углеводами с низким гликемическим индексом (ГИ) может улучшить MASLD. Выбор продуктов с низким ГИ может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Сосредоточение внимания на полиненасыщенных жирах, таких как омега-3 и омега-6, также важно из-за их противовоспалительного и снижающего уровень холестерина действия. Рекомендуемые продукты включают жирную рыбу и грецкие орехи.

Средиземноморская диета также демонстрирует многообещающие результаты в снижении жира в печени.

Продолжительность

Создание плана питания с учетом ваших диетических предпочтений и образа жизни имеет решающее значение, поскольку это изменение образа жизни, а не временная диета. Если план слишком строгий, вы, скорее всего, вернетесь к старым привычкам в еде, наберете вес и увеличите риск ожирения печени и связанных с ним заболеваний.

Что есть

Соблюдение здорового режима питания важно для всех, но людям с жировой болезнью печени необходимо особенно внимательно следить за тем, что они едят.

Гарвардские рекомендации по здоровому питанию предлагают следующие принципы выбора продуктов питания:

• Наполните половину тарелки фруктами и овощами. Отдавайте предпочтение цельным фруктам и разнообразным овощам.
• Сделайте 1/4 вашей тарелки цельнозерновыми.
• Составляйте 1/4 своей тарелки из различных источников белка.

Федеральные диетические рекомендации рекомендуют три порции молочных продуктов в день для диеты на 2000 калорий. Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия.

Цельнозерновые: Цельнозерновые продукты, как и продукты с более низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они помогают вам чувствовать себя сытыми и поддерживают регулярное пищеварение. Они также являются отличной альтернативой белым рафинированным углеводам.

Бобовые: Бобовые, вегетарианский источник белка и клетчатки, представляют собой сложные углеводы, которые помогают насыщаться и уменьшают большие колебания уровня сахара в крови. Они также имеют низкое содержание жира.

Крахмалистые овощи: Эти сложные углеводы богаты фитонутриентами, клетчаткой и такими питательными веществами, как витамин С, мощный антиоксидант, повышающий иммунитет.

Некрахмалистые овощи: Некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой и низкокалорийные, должны составлять основу большинства блюд. Они объемные и богаты питательными веществами. Овощи, такие как артишоки, лук-порей и чеснок, богатые олигофруктозой, могут снизить уровень триглицеридов и глюкозы в сыворотке.

Орехи, семена, грецкие орехи: Богатые жирными кислотами омега-3 орехи, такие как грецкие, могут помочь снизить уровень триглицеридов и липидов. Они также могут уменьшить воспаление. По возможности старайтесь есть сырые, несоленые блюда.

Нежирный белок: Белок важен для мышц и помогает вам оставаться сытыми. По сравнению с белком с высоким содержанием жиров, нежирный белок содержит меньше калорий и насыщенных жиров, что может помочь в потере веса. Например, замена 3 унций говяжьего фарша на 3 унции куриного может сэкономить около 150 калорий.

Нежирный йогурт, кефир: Эти полезные для здоровья варианты богаты кальцием, витамином D и пробиотиками. Пробиотики могут изменять кишечные бактерии, потенциально влияя на развитие MASLD и прогрессирование MASH.

Жирная рыба: Жирная рыба, такая как лосось, богатая жирными кислотами омега-3, может помочь снизить уровень триглицеридов и жира в печени.

Фрукты: Фрукты, такие как ягоды и киви, богаты витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. Люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, поддерживают более здоровый вес.

Травы и специи: Они добавляют вкус и содержат антиоксиданты, которые борются с воспалением. Они низкокалорийны и не содержат жиров.

Оптимизация привычек питания для здоровья печени

Не существует конкретных диетических рекомендаций, рекомендаций по времени приема пищи или графика, которым следует следовать. Скорее, это должно быть полное изменение образа жизни с учетом ваших конкретных потребностей с упором на потерю веса.

Большинству людей, которые пытаются похудеть, обычно требуется три приема пищи и один или два перекуса в день, чтобы получить достаточное питание и предотвратить переедание. Еда и закуски должны содержать клетчатку и белок, которые обеспечивают чувство сытости и предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови, которые приводят к тяге к еде и перееданию.

Практика метода пластины может быть полезной. Половина вашей тарелки отводится некрахмалистым овощам, четверть вашей тарелки — нежирным белкам, таким как белое мясо курицы, рыба, нежирная свинина, индейка, а четверть вашей тарелки — крахмалистым овощам или цельнозерновым продуктам.

Некоторые примеры подходящих порций крахмала включают: 1 средний картофель, от 2/3 до 1 стакана цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, киноа, фарро, булгур, пшеница или 1 цельнозерновой обертка.

Советы по приготовлению полезных для печени блюд

Следует использовать методы приготовления с низким содержанием жира. К ним относятся приготовление на гриле, запекание, тушение, варка и тушение. При приготовлении овощей, мариновании белков или заправке салатов старайтесь использовать ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо и масло канолы.

Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сливки и жирное молоко, следует ограничивать до 10 % или менее от ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует более низкий уровень — 6% или меньше каждый день.

Также рекомендуется ароматизировать пищу свежими и сушеными травами и специями.

Модификации для определенных групп

Здоровая диета, способствующая снижению веса, впоследствии обратит вспять жировую болезнь печени или предотвратит ее прогрессирование. Это также, вероятно, приведет к снижению артериального давления, уровня холестерина, липидов и сахара в крови.

Точная диета, которую вы выберете, может варьироваться. Диета в средиземноморском стиле, диета DASH и диета с низким содержанием углеводов могут сработать. Некоторым людям, особенно людям с диабетом, также может быть полезна кетогенная диета (однако этот тип питания не изучался специально для людей с жировой болезнью печени и должен проводиться под руководством профессионала).

Некоторые противопоказания могут существовать в зависимости от того, принимаете ли вы определенные лекарства. Например, людям, принимающим варфарин, рекомендуется соблюдать постоянную диету, содержащую витамин К, и, следовательно, они должны следить за потреблением некрахмалистых овощей, богатых витамином К, таких как шпинат, брокколи, листовая капуста и т. д.

Кроме того, люди с диабетом, у которых также есть MASLD, должны регулярно контролировать уровень сахара в крови и поддерживать контакт со своими врачами, чтобы предотвратить гипогликемию, поскольку снижение потребления углеводов приведет к снижению уровня сахара в крови. В большинстве случаев потеря веса и сокращение потребления углеводов указывают на необходимость уменьшения или замены лекарств от диабета.

Устойчивость и гибкость

Поскольку в этой диете нет категорически запрещенных продуктов, а делается упор на выбор более здоровой пищи, эта диета является устойчивой.

Начинайте медленно и дайте себе время сделать замены. Продолжая заменять нездоровую пищу более здоровой, вы будете чувствовать себя более энергичным и здоровым в целом, что, вероятно, побудит вас продолжать свои усилия.

Вы можете следовать этому плану питания в дороге, на работе и дома. Ключом к этому типу плана питания является стремление есть как можно больше цельных продуктов.

Сегодня выбор здоровой пищи доступен, куда бы вы ни пошли, будь то аэропорт, магазин или супермаркет. Вы всегда сможете что-то найти, если сосредоточитесь на выборе, который делаете.

Если вы не уверены, что у вас есть доступ к подходящим продуктам во время отсутствия, подумайте о том, чтобы перекусить дома, прежде чем отправиться в путь. Например, положите немного сырого миндаля в пакет и засуньте его в карман.

Службы доставки здоровой еды могут быть отличным вариантом, если вы не любите готовить или у вас мало времени.