Перименопауза — это переходный период, ведущий к менопаузе (конец менструального периода). В течение этого времени ваши уровни эстрогена начинают падать, ваши периоды становятся менее регулярными, и вы можете испытывать такие симптомы, как горячие вспышки и проблемы со сном. Употребление богатой питательными веществами диета может помочь справиться с некоторыми из этих симптомов и поддержать ваше общее здоровье.
Продукты для еды, если у вас есть перименопауза
Пищевые продукты с высоким содержанием белка, клетчатки, жирных кислот омега-3, триптофана и кальция могут помочь поддерживать ваше здоровье во время перименопаузы. Обязательно включите фрукты, овощи и соевые продукты.
Высокоредовые продукты
Белок помогает наращивать и поддерживать мышцы. Низкие уровни эстрогена затрудняют поддержание мышечной массы. Люди, как правило, набирают вес и теряют мышцы во время перименопаузы.
Взрослые должны стремиться к употреблению не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела. Исследования показывают, что женщины в перименопаузе должны есть больше белка, чтобы помочь уменьшить потерю мышц.
Высокие белковые продукты включают:
Яйца
Мясо: Красное мясо, птица и рыба
Молоко и молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт
Бобы и чечевица: Черная фасоль, нут, горох, красная чечевица и желтая чечевица
Орехи и семена: Фундук, миндаль, грецкие орехи, льняные семена, семена чиа и тыквенные семена
Имейте в виду, что источники белков на животных имеют насыщенные жиры. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить риск сердечно -сосудистых заболеваний. Сосредоточение внимания на бережливом белке может помочь вам получить свой ежедневный белок без употребления слишком большого количества насыщенных жиров. Источники Lean Protein включают индейку, рыбу, молочные продукты с низким содержанием жиров, яйца, бобовые, орехи и семена.
Соевая еда
Соевые продукты имеют соединения, называемые изофлавонами. Изофлавоны оказывают слабые эстроген-подобные эффекты в организме, что может помочь компенсировать снижение уровней эстрогена во время перименопаузы.
Было показано, что добавки изофлавона увеличивают уровни эстрогена. Соевые продукты не содержат столько изофлавона, сколько концентрированные добавки, поэтому их последствия могут быть слабее. Некоторые исследования показывают, что употребление соевых продуктов может помочь с симптомами перименопаузы. Однако доказательства не являются сильными.
Соевые продукты включают:
Соевые бобы
Тофу
Темпе
Соевое молоко
Мисо
Соевый протеиновый порошок
Соевая мука
Соевое масло
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Снижение эстрогена влияет на мозг и психическое здоровье. Это также нарушает тепловую регуляцию тела и паттерны сна. В целом, это может вызвать такие симптомы, как беспокойство, депрессия и снижение внимания и рабочей памяти у людей с перименопаузой.
Большинству взрослых с яичниками требуется около 1,1 грамма омега-3 жирных кислот в день. Получение большего количества омега-3 жирных кислот может снизить вероятность развития депрессии. Это также может улучшить функцию мозга и здоровье сердца.
Продукты, богатые омега-3, включают:
Рыба, с самыми высокими количествами, найденными в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия и форель
Морепродукты, такие как креветки, устрицы, лобстер
Льняное семя
Семена чиа
Грецкие орехи
Масло канолы
Соевое масло
Пищевые продукты с высоким содержанием кальция
Эстроген поддерживает здоровье костей. Потеря кости распространена у людей с перименопаузой из -за падения эстрогена.
Употребление достаточного количества кальция имеет решающее значение для здоровья костей. Кальций работает с другими питательными веществами, такими как фосфор и витамин D для поддержки здоровых костей. Женщинам старше 50 лет нуждается в большем количестве кальция, около 1200 миллиграммов в день.
Продукты с высоким содержанием кальция включают:
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт, кефир и сметана
Зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зелень репы
Рыба, такая как сардины и лосось
Соевые бобы
Тофу
Зерноты, укрепленные кальцием
Растительное молоко, обогащенное кальцием
Семена чиа
Продукты с высоким содержанием триптофана
Люди с перименопаузой обычно плохо сон. Падение эстрогена влияет на качество сна. Кроме того, такие симптомы, как горячие приливы и ночные поты, могут нарушить сон.
Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только через диету. Тело превращает триптофан в мелатонин. Мелатонин — это гормон, который увеличивается ночью, что делает вас сонливым. Это также регулирует цикл сна бодрствования. Таким образом, употребление пищи с высоким содержанием триптофана может поддерживать сон.
Продукты с высоким уровнем триптофана включают:
Соевые бобы и соевые продукты
Мясо птицы и яйца
Говядина
Рыба и морепродукты
Бобы
Молочные продукты
Картофель
Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи
Семена, такие как семена подсолнечника, семена кунжута и льняные семена
Цельные зерна, такие как квиноа, гречка, коричневый рис и овсяные отруби
Продовольственные продукты
Падение эстрогена может вызвать изменения в метаболизме. Люди с яичниками имеют повышенный риск развития диабета и сердечных заболеваний после менопаузы. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить высокий уровень сахара в крови и холестерин, которые являются первичными маркерами для этих состояний.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получить 14 граммов клетчатки за каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.
Фрукты и сушеные фрукты: Персики, апельсины, абрикосы, ежевика, гранаты, авокадо, сушеные инжир и изюм
Продукты, чтобы избежать
Женщины, как правило, набирают вес во время перименопаузы. Капля эстрогена снижает ежедневную энергию (калорий). Это также увеличивает тенденцию к высоким уровням сахара в крови и холестерине.
Употребление в пищу быстрого питания и пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров может увеличить общее ежедневное потребление калорий, что может привести к увеличению веса. Кроме того, насыщенные жиры и соль могут ухудшить здоровье сердца.
Продукты для ограничения в перименопаузе включают:
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара: Шоколад, выпечка, подслащенные сахарными напитками, напитки сока, хлопья и упакованные продукты
Продукты с высоким содержанием соли: Консервированные супы, мясо гастронома, соленые огурцы, хлопья для завтрака, соевый соус, соус и фаст -фуды
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: Мясо, масло, говяжий сал, сыр, кокосовое масло, пальмовое масло, выпечку, картофель фри и фаст -фуды
Ультрапроцесенный и фаст-фуд: Эти продукты обычно высоко в добавленных сахарах, насыщенных жирах и соле, и обеспечивают слишком много калорий небольшими порциями
Идеи еды для перименопаузы
Вот несколько богатых питательными веществами идей для еды для перименопаузы:
Завтрак
Блины, приготовленные из миндальной и овсяной муки, подаются с черникой
Омлет с овощами, такими как шпинат, морковь и перец
Овсяные ночи, приготовленные с йогуртом, семенами чиа, грецкими орехами и сушеными инжирами
Обед
Салат из квиноа с тунцом и овощами
Тофу приготовлен в кунжутном соусе, подается с рисом и увенчанный зеленым луком
Куриная жареная с перцем, брокколи и арахис
Ужин
Треска, запеченная с лимоном и чесночным соусом, подается с нарезанной листовой зеленью
Макароны с цельной пшеницей подают с болонским соусом из чечевицы и грецкого ореха
Индейка и рисовый суп с капустой, сельдереем, морковью, луком и чесноком
Диета для перименопаузы
Средиземноморская диета может поддерживать метаболизм, а также здоровье сердца, мозга и кишечника.
Исследование 2024 года показало, что употребление диеты в средиземноморском стиле улучшало качество жизни, связанное со здоровьем у людей с перименопаузой.
Средиземноморская диета богата цельным зернами, бобовыми, фруктами, овощами, орехами, семенами и оливковым маслом. Он также включает в себя умеренное потребление худого белка, такого как рыба, птица, сыр и йогурт, ограничивая красное и обработанное мясо.
Быстрый обзор
Получение достаточного количества белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот, триптофана, изофлавонов, витаминов и минералов важно для поддержки вашего организма посредством перименопаузы. Диета, богатая цельнозерновыми зернами, бобовыми, источниками худых белков, орехами, семенами, фруктами и овощами, обеспечивает эти питательные вещества.
