Если вы придерживались модной диеты, у вас много друзей. Но смогли ли вы долгое время придерживаться этих диет-ограничений? И если вы похудели, остались ли килограммы, когда вы вернулись к привычному образу питания?
Модные диеты не помогают вам поддерживать вес в долгосрочной перспективе. Так что же работает? Лучшая диета — это не диета вообще, а образ жизни, включающий в себя еду, которая вам нравится, физические упражнения и здоровые привычки.
Вот несколько простых и понятных советов.
Разнообразие – это ключ
Так же, как машине нужен правильный бензин, чтобы она ехала, телу нужна здоровая диета, чтобы правильно развиваться. Это означает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также множество других питательных веществ.
Когда вы садитесь на модную диету и исключаете необходимые питательные вещества, вы подвергаете себя риску заболеть. Недостаток любого питательного вещества может не вызвать немедленных проблем. Но если его не хватает в течение длительного времени, вы можете обнаружить, что у вас проблемы со здоровьем.
Практика контроля порций
Порции еды с годами становились все больше и больше. И рестораны быстрого питания — не единственные места, где можно найти блюда в больших размерах. Исследователи отметили, что с 1970 по 1990 годы размеры порций гамбургеров, буррито, тако, картофеля фри, газированных напитков, мороженого, пирогов, печенья и соленых закусок увеличились — независимо от того, ели ли еду дома или в ресторанах.
Как выглядит здоровый размер порции?
- Чашка фруктов не должна быть больше вашего кулака.
- Унция сыра примерно равна размеру вашего большого пальца от основания до кончика.
- 3 унции мяса, рыбы или птицы (нормальная порция) примерно соответствуют размеру вашей ладони.
- 1–2 унции орехов соответствуют размеру вашей ладони.
Вот несколько простых приемов, которые помогут сократить порции (и количество потребляемых калорий):
- Подавайте еду на салатных тарелках вместо больших обеденных тарелок.
- Храните закуски в маленьких пакетиках для сэндвичей.
- При заказе на вынос поделитесь основным блюдом с другом. Или съешьте половину и заберите остальное домой на потом.
- Попросите детскую еду или маленькую порцию в ресторане быстрого питания. Никогда не заказывайте большую порцию
Затем следуйте этим простым стратегиям
- Ешьте разнообразную пищу. Убедитесь, что ваш рацион включает постный белок; сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи; и «хорошие» жиры, такие как омега-3 жиры из рыбы и мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов, оливок или оливкового масла. Когда вы садитесь на модную диету и исключаете необходимые питательные вещества, вы подвергаете себя риску заболеть. Недостаток любого питательного вещества может не вызвать немедленных проблем. Но если его не хватает в течение длительного времени, вы можете обнаружить, что у вас проблемы со здоровьем
- Скажите «нет» вредным жирам . Минимизируйте количество насыщенных жиров, которые вы получаете из животных источников, и исключите трансжиры из жареной пищи, закусок и продуктов быстрого питания, которые вы едите.
- Ешьте много фруктов и овощей . Сколько именно, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Хорошим ориентиром для взрослых является 2–3 чашки овощей и 1,5–2 порции фруктов в день.
- Занимайтесь спортом не менее 150 минут в неделю . Это можно разделить на более мелкие отрезки времени. Например, вы можете совершать быструю ходьбу по 10 минут три раза в день в течение 5 дней, чтобы достичь 150 минут.
- Очистите кухню ! Выбросьте высококалорийную, жирную, сладкую пищу, которая будет соблазнять вас переедать — чипсы, печенье, крекеры, мороженое, батончики и тому подобное. Затем заполните холодильник и шкафы постным белком, фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами, полезными жирами и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.
- Ешьте чаще небольшими порциями . Старайтесь есть пять-шесть мини-приемов пищи в день. Разбивайте приемы пищи на 3-4 часа. Попробуйте брать с собой в школу или на работу обезжиренный сыр и цельнозерновые крекеры в качестве перекуса или съедайте столовую ложку арахисового масла с ломтиком цельнозернового хлеба. Найдите здоровую пищу, которая обеспечивает чувство сытости.
- Наедайтесь вкусностями. Налегайте на салат и супер-порции зеленой фасоли, брокколи, капусты, кудрявой капусты или других низкокалорийных овощей вместо жирной пищи, хлеба, макарон и десертов. Если вы все еще голодны после еды и хотите добавки, выбирайте овощи.
- Перекус ягодами . Темные ягоды (черника, ежевика, вишня и малина) богаты полезными антиоксидантами. Они также содержат мало калорий и жиров и много клетчатки.
- Избегайте «пустых калорий». Избегайте газированных напитков и фруктовых напитков, содержащих сахар. Ограничьте потребление рафинированного сахара, содержащегося в конфетах, печенье и тортах.