Ежедневный протокол, помогающий увеличить плотность костей и снизить риск перелома
Плотность костей труднее измерить, чем другие показатели здоровья: вы не обязательно знаете, что ваши кости слабы или хрупкие, пока они не сломаются. Это делает жизненно важным для упреждающего подхода к здоровью костей.
Чем больше мы можем сделать, чтобы укрепить наши кости, особенно в ключевые времена жизни, такие как менопауза, тем ниже риск потенциально изнурительных переломов.
Получение достаточного количества кальция и витамина D, тренировки с сопротивлением и ограничение табака и алкоголя — это все способы для ваших костей ежедневно.
Исследования также показывают, что дополнение креатина может принести пользу всей вашей системе опорно -двигательного аппарата, защищая кости от повреждений и распада, особенно у женщин в постменопаузе.
Исследование креатина и здоровья костей
Креатин — это естественное соединение, которое помогает в производстве энергии. Вы можете найти его в определенных продуктах (в основном такие продукты для животных, такие как сельдь, свинина, говядина и лосось), а также в пищевых добавках.
Исторически, большинство исследований креатина изучали его влияние на здоровье мышц и спортивные показатели. Но в 2015 году исследователи из Канады опубликовали первое долгосрочное исследование, в котором изучалось, как добавление креатина повлияло на здоровье костей в группе женщин в постменопаузе.
креатин+ напитки
(396)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
Для двойного слепого рандомизированного исследования 47 женщин в постменопаузе участвовали в 12-месячной программе обучения сопротивления. Во время программы половина группы принимала ежедневную добавку креатина (0,1 г/кг/день), а другая половина взяла плацебо. Плотность женской кости измерялась с использованием сканирования рентгеновской поглощения с двойной энергией (DXA) в начале и в конце исследования.
Как только 12 месяцев были встали, группа креатина испытала меньшую деградацию кости в области бедренной шеи (бедра), что особенно восприимчиво к переломам. Группа креатина потеряла 1,2% BMD на шейке бедренной кости по сравнению с потерями 3,9% в группе плацебо. «Эта разница подходит к клиническому значению, потому что снижение МПК на 5% связано с на 25% большим риском перелома», — говорится в исследовании.
Дополнение креатина может быть особенно полезным для Постменопаузальная женщина1 Поскольку гормональные изменения менопаузы могут способствовать потерю мышц и костей. Это ставит женщин в Более высокий риск развития остеопороза2Полем Тем не менее, отдельные исследования показали, что дополнительный креатин (в сочетании с тренировками с устойчивости) может снизить скорость потери костной ткани у пожилых мужчин.
Похоже, что это делает это путем повышения активности остеобластов (клетки, участвующих в формировании кости), и, поскольку креатин также может помочь Увеличьте мышечную массу3это может вызвать «больший мышечный тяга» на кости во время силовых тренировок, косвенно улучшая плотность кости.
Что это значит для вас
Важно отметить, что в этих исследованиях был компонент упражнений с сопротивлением. Принимая добавку креатина каждый день не окажет значительного влияния на здоровье костей, если вы не сочетаете ее с упражнениями —Как показано в других исследованиях4Полем
Тем не менее, есть основания полагать, что принятие добавки креатина в тандеме с тренировками сопротивления может оказать положительное влияние на ваши кости (не говоря уже о своей силе, мощности и общей спортивной эффективности).
Скорее всего, для большинства людей есть 5 граммов добавки (с едой или без пищи), хотя для большей пользы для здоровья костей (от 8 до 10 граммов в день), вероятно, необходимо.
Что касается компонента упражнений, мы можем рассмотреть вопрос о исследованиях: женщины в исследовании 2015 года завершили три сессии обучения сопротивлению тела в течение всего тела в неделю. В каждом сеансе они выполняли три набора из 10 повторений взвешенных движений (например, приседания, локоны подколенного сухожилия, жим лежа), добавляя больший вес по мере их продвижения. Если вы новичок в тяжелой атлетике, это солидный протокол для начала, но найдите рутину, которая лучше всего подходит для вас. Это руководство может помочь вам начать.
Вынос
Некоторые исследования показывают, что добавки креатина могут поддерживать здоровье костей и улучшить плотность минералов в кости в сочетании с тренировками сопротивления. Узнайте больше о преимуществах креатина (особенно для женщин) здесь, и ознакомьтесь с большим количеством советов о том, как сохранить ваши кости сильными с возрастом здесь.
креатин+ напитки
(396)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
