Одна добавка, которую женщины должны начать принимать, чтобы стать сильнее и подтянутее в новом году

Женщины больше не ограничиваются кардиотренажерами в тренажерном зале. Мы толпами перемещаемся в тренажерный зал — выстраиваемся в очередь к стойкам для приседаний и поднимаем все более тяжелые свободные веса и гири. Наша цель больше не быть меньше, а быть сильнее.

Если в вашей повестке дня стоит наращивание силы, сочетание тренировок с отягощениями и достаточным количеством белка будет иметь жизненно важное значение для наращивания мышечной массы. Таким образом, одна добавка действительно может дать вам физическое и умственное преимущество: креатин.*

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Креатин – это соединение, которое организм естественным путем с использованием аминокислот1 метионин, глицин и аргинин.

Это соединение в первую очередь вызвало интерес у посетителей тренажерных залов, потому что около 95% креатина хранится в мышцах2где он используется для получения энергии. Это особенно важно для производства энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или спринт. Таким образом, недостаток запасов креатина во время тренировки может ограничить энергию или рабочую нагрузку, с которой мышцы способны справиться.

Также имеется небольшое количество креатин хранится в мозге3.

Комплексный обзор Креатиновые добавки и женское здоровье4 В публикации, опубликованной в 2021 году, говорится, что добавки полезны на каждом этапе жизни с очень небольшим риском. «Недавние исследования показали, что добавки с креатином могут быть полезны для здоровья женщин во время менструации, послеродового периода, а также в пери- и постменопаузе», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD.

«У женщин в пременопаузе креатин может улучшить физические упражнения и силовые способности. Когда он используется вместе с тренировками с отягощениями, креатин может привести к увеличению мышечной массы и потенциально может улучшить минеральную плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе», — отмечает Смит.

Поскольку креатин также содержится в мозге, появляются доказательства того, что потребление креатина связано с лучшей регуляцией настроения. улучшение когнитивных функций6и меньше умственной усталости.*

Женщины чаще испытывают проблемы со сном7 (частично из-за беременности и менопаузы), которые влияют на умственные способности, что дополнительно подтверждает важный потенциал добавок креатина для женщин.

Креатиновые добавки не связаны с большим риском. Креатин широко изучен и имеет надежный профиль безопасности, он также потребляется с пищей в большинстве диет. «Самое большое сопротивление, которое я слышу от женщин, касается возможности некоторого увеличения веса и вздутия живота при приеме креатина», — говорит Смит. «Но это происходит из-за клеточной гидратации или задержки воды в мышцах».

При правильной дозировке эти эффекты можно свести к минимуму (подробнее об этом дальше), и не каждый испытает их. Если люди действительно испытывают эти эффекты, то, вероятно, происходит лишь небольшое и кратковременное увеличение веса (это происходит из-за веса воды, а не жира в организме) в течение начального периода приема добавок. Эти эффекты также больше связаны с фазой «нагрузочной» дозы, например, 20 граммов в день.

Вы впервые знакомы с креатиновыми добавками? Установите для себя прочную основу, начав с правильного ежедневного количества. Слишком большое количество может привести к нежелательному вздутию живота, а слишком малое количество не даст желаемого эффекта.

Рекомендуемая доза креатина для оптимизации силы и здоровья мышц составляет 5 грамм в день8. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребления креатина в размере не менее 3 граммов в день достаточно, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья, хотя многие клинические исследования подтверждают ежедневную дозу в 5 граммов. Кроме того, исследования показывают, что ежедневная доза креатина от 5 до 10 грамм полезна для здоровья. поддержка здоровья мозга4.

Большинство креатиновых добавок выпускаются только в виде моногидрата креатина. Но вы можете сочетать его с другими ингредиентами, обеспечивающими клеточную энергию или повышающими силу, такими как таурин. Подобно креатину, таурин в изобилии содержится в мышцах и мозге. Прием этой аминокислоты поддерживает силу, мощь, выносливость и когнитивные способности.*