Конечное руководство по противовоспалительной диете: продукты питания, советы и преимущества
Противовоспалительная диета-это здоровое питание, подчеркивающее цельные продукты (естественно, минимально обработанные или необработанные продукты) и растительные продукты для снижения воспаления. Еда больше антиоксидант-Рич растения пищевые продукты и омега-3 жирные кислоты могут снизить воспаление и риск хронических заболеваний.
Прыгайте на ключевые выводы.
Иллюстрация Зои Хансен для очень здоровья
Преимущества противовоспалительной диеты
Преимущества противовоспалительной диеты включают следующее:
- Более здоровое старение
- Улучшение психического здоровья
- Улучшение метаболического здоровья
- Снижение боли и активности заболевания при ревматоидном артрите
- Снижение риска хронических и возрастных состояний, таких как рак, диабет и сердечный приступ
- Снижение воспаления в вашем теле
Следующее способствует пользе для здоровья противовоспалительной диеты:
- Растительные соединения (полифенолы)
- Пищевые волокна
- Омега-3 жирные кислоты
Пищевые продукты, содержащие эти компоненты, снижают поврежденные молекулы в вашем организме, что, в свою очередь, снижает риск вашего заболевания.
Противовоспалительные продукты питания, чтобы ограничить или избегать
-
Чрезмерный алкоголь (более одного стандартного напитка для женщин и двух для мужчин в день)
-
Картофель фри и другие жареные продукты
-
Маргарин, укорочение и сало
-
Обработанное мясо, как хот -доги, колбаса и мясо гастронома
-
Красное мясо
-
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, чипсы и выпечка
-
Обычная газировка
-
Сахарно-подслащенные напитки
-
Сиропы, такие как клен, агава и кукуруза
Включите эти противовоспалительные продукты
-
Темный шоколад
-
Яйца
-
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сардины, анчоусы и сельдь
-
Ферментированные продукты
-
Травы и специи, такие как чеснок, имбирь и куркума
-
Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и коллардс
-
Бобовые, такие как Гарбанзос, бобы, чечевица и горох
-
Молочные продукты с низким содержанием жира
-
Не крахарические овощи, сосредоточенные на различных цветах
-
Орехи, как грецкие орехи
-
Оливковое масло
-
Источники белка на растительной основе, такие как соя, орехи, семена и бобовые
-
Семена, такие как чиа, льна, конопля, тыква и подсолнечник
-
Цельные зерна
Советы, чтобы начать противовоспалительную диету
- Начинать постепенно: Начните с добавления дополнительной порции овощей в свой ужин, заменить красное мясо жирной рыбой на одном приеме пищи или использовать цельные зерна вместо рафинированных зерен.
- Планируйте сбалансированные блюда: Следуйте методу тарелки, заполнив половину вашей тарелки нехватчивыми овощами, на одну четвертую с белком и четверти с крахмалистыми овощами или цельнозерновыми зернами.
- Включите здоровые жиры: Сосредоточьтесь на увеличении потребления омега-3 жирных кислот из пищевых источников, таких как жирная рыба (лосось, сардины), льняное семя и грецкие орехи.
- Сделайте здоровые свопы: Замените изысканные зерна цельным зерен, обработанные закуски с орехами или фруктами, а также масло на оливковое масло. Выберите газированную воду с лимоном или несладким чаем вместо того, чтобы подслащенные сахарными напитками.
- Используйте травы и специи: Аромат пищи со свежими или сушеными травами и специями вместо соли и сахара. Некоторые травы и специи, такие как чеснок, также могут помочь уменьшить воспаление.
- Оставаться гидратированным: Пейте достаточное количество воды. Институт медицины (МОМ) рекомендует 11,5 чашек воды в день для женщин и 15,5 чашек для мужчин.
- Избегайте лишнего алкоголя: Избегайте избыточного алкоголя (более одного стандартного напитка для женщин и двух для мужчин в день).
Идеи еды для противовоспалительной диеты
Противовоспалительная диета фокусируется на общей здоровой, сбалансированной диете, что приоритет цельному, растительным продуктам.
Завтрак
- Семенный пудинг чиа с ягодами и миндалем
- Овсянка с ягодами и грецкими орехами
- Смузи с шпинатом или капустой, замороженным манго или ананасом, имбирем, земляными льняными семенами и несладким соевым молоком
- Тост авокадо с цельным зерном с копченым лососем и яйцом
Обед
- Квиноа миска с жареными овощами и нутом
- Бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе с салатом, ростками, огурцами и помидорами
- Цельнозерновая паста Primavera с обжаренными овощами и белыми бобами
- Салат обертывания с копченым форелью, огурцами и свежими травами
- Нарезанный бутерброд с тофу с овощами на тосте всего зерна
Ужин
- Запеченный лосось со сладким картофелем и чесночным брокколи
- Треска с Рататуй овощи и коричневый рис
- Жареный тофу и овощи с имбирем над коричневым рисом
- Стейки из цветной капусты с куркумой с белой фасолью и помидорами
Закуски
- Темный шоколад (70% или выше) с миндалем
- Йогурт с низким содержанием жира с фруктами и корицей
- Смешанные ягоды с орехами
- Жареный нут с куркумой
- Овощи с хумус
Что спросить поставщика перед началом
Прежде чем начать противовоспалительную диету, обязательно поговорите со своим поставщиком здравоохранения:
- Будет ли это безопасно для меня?
- Могут ли какие -нибудь продукты или специи взаимодействовать с моими лекарствами?
- Как я могу обеспечить удовлетворение потребностей в энергии и питании на противовоспалительной диете?
- Подходит ли эта диета для моих состояний здоровья?
Зарегистрированный диетолог диетолог может работать с вами для разработки противовоспалительной диеты, специфичной для вашей истории здоровья, целей, образа жизни и предпочтений. Спросите своего поставщика медицинских услуг для направления.
Ключевые выводы
- Что он делает: Противовоспалительная диета, здоровая, сбалансированная схема питания, может снизить воспаление и риск хронического заболевания.
- Что минимизировать: Минимизируйте красное мясо, жареные продукты, алкоголь, добавленный сахар и высоко обработанные продукты с противовоспалительной диетой.
- Что расставить приоритеты: Оценка приоритетов овощи, фруктов, орехов, семян, рыбы, бобовых и оливкового масла.
