Чечевица — богатый питательными веществами: как готовить каждый вид + 10 рецептов

Мы тщательно проверяем все продукты и услуги, представленные на сайте Mindbodygreen, используя нашу руководящие принципы коммерции. На наш выбор никогда не влияют комиссионные, полученные по нашим ссылкам.

По мере смены времен года моя кладовая тоже меняется, и один ингредиент, который я всегда добавляю обратно в более холодные месяцы, — это чечевица. Конечно, они иногда появляются в моих летних салатах и ​​тарелках, но одно из моих любимых блюд в холодную погоду — хороший чечевичный суп.

«Чечевица — питательная, вкусная и доступная еда, которая является отличным продуктом кладовой», — говорит Серена Пун, CN, CHC, CHN, шеф-повар, диетолог и специалист по энергетическому питанию. «Чечевица содержит важные макроэлементы и витамины, и ее можно хранить в хорошо закрытом контейнере в сухом прохладном месте в течение длительного времени». Более того, их можно легко и с минимальными затратами приобрести, поскольку они продаются в оптовых отделах многих магазинов.

Почему вам следует добавлять чечевицу в свою кладовую

Еще более уникально то, что «Чечевица богата полифенолами, что делает ее мощные антиоксиданты1Вышеупомянутая клетчатка представляет собой форму пребиотиков, которые питают полезные бактерии в нашем кишечнике, поддерживая процветание нашего кишечного микробиома.

Основные питательные вещества у разных сортов чечевицы во многом схожи, но, по словам Пуна, «одним из выдающихся растений является белуга. Эта прочная черная чечевица также содержит антоцианы, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами».

Сорта чечевицы и как их готовить

Когда вы отправитесь в магазин, чтобы забрать их, вы обнаружите, что вас ждет множество разновидностей — в придачу в цветах радуги. Так как же узнать, какой тип купить и как с ними готовить?

Если вы работаете над рецептом, лучше всего следовать их указаниям, потому что, хотя профили питательных веществ могут быть схожими, способы приготовления будут разными. Для более общей подготовки Пун дал несколько советов о том, как готовить каждый вид чечевицы:

• Коричневая и зеленая чечевица: Вероятно, это одни из наиболее часто используемых в Соединенных Штатах. «Коричневая и зеленая чечевица — идеальный выбор для чечевичного супа или чечевичного пюре», — говорит Пун. «Чтобы приготовить простое и питательное блюдо, смешайте множество овощей с вареной чечевицей, овощным бульоном и специями и разогрейте на плите». Чтобы приготовить их, промойте их и варите на медленном огне около 30 минут, пока они не станут мягкими.
• Красная (или желтая) чечевица: «Они обычно используются в индийском карри и далах, а также хорошо сочетаются с супами», — говорит Пун. «Красная чечевица имеет сладкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с яркими специями». Они готовятся быстрее всего: на то, чтобы они стали мягкими, уходит всего около 15 минут, но некоторые из них разлагаются во время приготовления. Это создает кремовую текстуру, идеальную для тушеных блюд.
• Французская чечевица: Чечевица, которую иногда еще называют ле-пюи, «имеет тенденцию сохранять форму лучше, чем другие сорта, и из нее получаются идеальные гарниры или дополнения к салатам», — говорит Пун. Что касается вкуса, то здесь есть некоторые перечные оттенки, которые хорошо сочетаются с такими ароматами, как чеснок и лук. «Мне нравится готовить простой гарнир из приготовленной французской чечевицы, чеснока и мирпуа», — говорит она. Для достижения идеальной мягкости им требуется около 25 минут, и, как и все сорта, перед приготовлением их следует промыть.
• Белужья чечевица: Белужья чечевица обладает дополнительными антиоксидантами и имеет очень упругую текстуру. Пун объясняет, что они «станут прекрасным дополнением к теплому салату или начинке», но также она любит «смешивать землистую белугу со свежими, хрустящими овощами, такими как огурцы, красный лук и простой домашний лимонный винегрет, которым можно насладиться как самостоятельное блюдо». салат.» Их следует варить примерно до состояния «аль денте», около 20 минут на медленном огне.

10 рецептов из чечевицы, которые стоит попробовать

Когда дело доходит до приготовления блюд из чечевицы, обязательно подойдут суп и салаты, но с ними можно сделать гораздо больше. Вот некоторые из наших любимых идей рецептов:

1. Чечевичный суп от доктора, успокаивающий желудок
2. Простой веганский перец чили со «взорвавшейся чечевицей».
3. Сытное рагу с чечевицей и баклажанами
4. Веганский зити, запеченный в одной кастрюле, с большим количеством белка
5. Салат из лосося с французской чечевицей и ароматами
6. Макробаска с большим количеством пробиотиков
7. Большая миска веганского чили-мака для комфорта.
8. Салат из цветной капусты и чечевицы с тахини и куркумой
9. Белковый цезарь из капусты с чечевичными гренками
10. Чечевичный суп без лектинов

Если вы хотите увеличить количество питательных веществ в бобовых, вы можете рассмотреть возможность их проращивания (ознакомьтесь с нашим руководством здесь), что облегчит их переваривание и улучшит доступность питательных веществ.

Так что этой зимой подумайте о том, чтобы попробовать разные способы приготовления этих доступных маленьких супербобовых — существует так много способов их приготовления, что вам никогда не будет скучно.