Хотите больше белка? Попробуйте одну из этих вкусных идей еды с высоким содержанием белка (+ советы по выбору продуктов)

Важность белка

Животный и растительный белокСоветы по покупкамРецепты с высоким содержанием белка
2bnkbnqhtjr29uqir20 января 2025 г.Мы тщательно проверяем все продукты и услуги, представленные на сайте MindbodyGreen, используя нашу руководящие принципы коммерции. На наш выбор никогда не влияют комиссионные, полученные по нашим ссылкам.

Диета с высоким содержанием белка имеет множество преимуществ для здоровья, однако многим людям трудно потреблять даже минимальное количество этого макронутриента.

Часто потребность в питании теряется в суматохе приоритетов, но употребление достаточного количества белка так же важно для вашего здоровья, как физические упражнения или медитация.

Хитрость заключается в том, чтобы при составлении списка покупок отдавать приоритет продуктам с высоким содержанием белка. Мы поговорили с экспертами и сделали всю работу за вас: вот девять наших любимых блюд с высоким содержанием белка, которые можно приготовить дома.

Белок — это цепочка аминокислот, которые структурируют, функционируют и регулируют различные функции организма: от роста и восстановления тканей до баланса гормонов и иммунных антител, — говорит Мэгги Михальчик, доктор медицинских наук.Ваши волосы, кожа и ногти также состоят из белка1 (кератин)», в то время как Коллаген «является наиболее распространенным белком в организме, обеспечивающим структуру наших костей, сухожилий и кожи2».

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. составляет консервативная 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (г/кг/день)3.

Зарегистрированные диетологи из Нью-Джерси Мария Герра и Габриэль Норс подчеркивают, что цифры будут варьироваться от человека к человеку.

«Трудно сопоставить количество белковой пищи с высоким или низким содержанием белка (потому что у каждого свои диетические потребности); это индивидуально и рассчитывается с учетом массы тела», — объясняют Гуэрра и Кнорс.

Эксперты по белкам вместе с Международное общество спортивного питания4 предполагают более высокий диапазон, чем рекомендуемая суточная норма, для активных людей, желающих нарастить или сохранить мышечную массу. Эти люди должны стремиться к От 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела4.

Краткое содержание

Белок играет важную роль во многих функциях организма, в том числе обеспечивает структуру наших костей, сухожилий и кожи. Потребности в белке варьируются в зависимости от человека и уровня активности, но, как правило, находятся в более высоком диапазоне рекомендуемых значений.

Животный белок против растительного белка

Существует две категории белков: животные белки и растительные белки. Животный белок – это белок, полученный из мяса животных, включая птицу и рыбу.

ЧИТАЙТЕ
Главный хирург США меняет свои рекомендации по алкоголю из-за этого серьезного риска

Белки растительного происхождения содержатся в основном в семенах зерновых, бобовых и орехов. Также стоит отметить, что помимо растительных белковых порошков и соевых продуктов, существует также много овощей с высоким содержанием белка.

изолят сывороточного белка травяного откорма+

25 граммов чистого белка для поддержания мышечной массы*

★ ★ ★ ★ ★★ ★ ★ ★ ★

(89)

Купить сейчас

gallery variant 40956339028073 mbg pdpcarousel protein vanilla render newbadge 1 v1707187758817

Купить сейчас

Автор будущей книги Живи сытно Шана Миней Спенс, MS, RDN, CDN, объясняет, что животные белки и соя являются «полноценными белками», то есть они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки считаются «неполными» белками, поскольку в них обычно мало одной или двух незаменимых аминокислот.

Лейцин – это, в частности, одна аминокислота, которую трудно получить на строго растительной диете. Лейцин, одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), играет важную роль в сигнальном пути mTOR, который помогает регулировать рост мышц и запускает выработку новых мышечных белков5.

Эксперты по белку рекомендуют употреблять от 2,5 до 3 граммов лейцина на прием пищи в качестве оптимального уровня для стимуляции mTOR. Животные белки содержат большее количество лейцина6 чем растительные белки. Если вы предпочитаете растительную пищу, попробуйте продукты, богатые лейцином, такие как тофу, темпе, эдамаме и тыквенные семечки.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по потреблению белка, добавка протеинового порошка может стать простым способом удовлетворить ваши потребности. Выбирайте высококачественный протеиновый порошок, содержащий от 2 до 3 граммов лейцина на порцию.

Примечание редактора

Если вы не получаете достаточно лейцина, не имеет значения, сколько белка вы потребляете. Например, вы можете иметь 40 граммов низкокачественного растительного белка, дающего 1,5 грамма лейцина, что не так хорошо, как 25 граммов высококачественного белка животного происхождения, дающего 2,5 грамма лейцина. Помните: если вы не нажмете на триггер весом 2,5 грамма, вы не нажмете на триггер MPS. Не знаю, как вы, а я хочу, чтобы мой белок учитывался.

Советы по покупке продуктов

Отдавайте предпочтение постному мясу, выловленному в дикой природе, травяному откорму и другим чистым вариантам животного белка, а также ограничьте употребление красного мяса и обработанного мяса (например, колбас, хот-догов, мясных деликатесов и мяса растительного происхождения с добавками). Что касается растительных белков, Гуэрра и Кнорс подчеркивают важность чтения этикеток на пищевых продуктах.

«Независимо от того, что вы покупаете, вам следует всегда читайте этикетки на продуктах, но (это еще более важно) если вы увлекаетесь расфасованными белками растительного происхождения. Помните: то, что он получен из растения, не делает его здоровым. (Все, что содержит кучу добавок и тому подобное, вероятно, не лучший выбор.)»

9 идей блюд с высоким содержанием белка

1.

Салат с куриной швармой

Домашний повар, ставший шеф-поваром, Сабрина Гаюр недавно поделилась своим рецептом салата с куриной шаурмой и мбг, и одна порция содержит около 30 граммов белка благодаря включению курицы и греческого йогурта.

Самое приятное то, что единственное необходимое время приготовления — это запекание курицы в течение 40–45 минут. Как только мясо остынет, смешайте все ингредиенты для салата (салат, помидоры, красный лук, маринованные огурцы и домашнюю заправку Гаюра или другую по вашему выбору).

ЧИТАЙТЕ
Вот что вам нужно знать о композиции тела для перименопаузы

2.

Куриный салат Дилли на тосте

По словам генерального директора и сооснователя компании Baked by Melissa Мелиссы Бен-Ишай, соленые огурцы могут стать отличным дополнением ко многим блюдам, включая куриный салат. «Добавление свежего укропа и соленых огурцов в куриный салат превращает его из обычного в захватывающее», — рассказала она ранее mbg. «Дополнительные овощи (морковь, сельдерей и соленые огурцы) дают достаточно хруста и пикантную нотку горчицы».

Рецепт ее фирменного сэндвича с куриным салатом Дилли с открытой крышкой, приготовленный Ишаем, рассчитан на колоссальные 4-6 порций, а одна порция содержит около 30 граммов белка из куриной грудки без кожи. Бен-Ишай рассказывает, что помимо курицы в салат можно добавить нут, чтобы получить еще больше белка.

3.

Лимон Фета Лосось

Редакционный менеджер Mindbodygreen Эмили Келлехер назвала лосося «типичным продуктом здорового питания». Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья мозга. снижение артериального давления7и риск сердечно-сосудистых заболеваний8плюс он полон белка. Б

но приправленный лосось может устать, поэтому, чтобы приготовить это блюдо с высоким содержанием белка, Келлехер ранее поделилась своим рецептом лосося с лимоном и фетой, который, по ее словам, «сливочный, хрустящий, яркий», на его приготовление уходит всего 30 минут. и содержит колоссальные 40 граммов белка на порцию.

4.

Бургеры из индейки с капустой и фетой

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться гамбургером из говядины, популярной альтернативой котлете из красного мяса является заменитель индейки. Гамбургеры с индейкой — это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но котлеты из индейки также могут быть безвкусными, поэтому, чтобы улучшить их вкусовой профиль, шеф-повар, разработчик рецептов и создатель цифровых технологий Kat Can Cook Кэт Эшмор проявила творческий подход на кухне, создав бургер из индейки с капустой и фетой, который дает 33 грамма белка на порцию, приправлен кусочками сливочного сыра фета и содержит немного листовой зелени для повышения содержания микроэлементов.

5.

Протеиновый смузи

Добавление сывороточного или растительного протеинового порошка в смузи может помочь тем, кто с трудом справляется с ежедневным потреблением белка. Всего две ложки изолята сывороточного протеина травяного откорма Mindbodygreen+ дают 25 граммов животного белка, а порция оригинального протеинового порошка Vega на растительной основе содержит 25 граммов растительного белка. Добавьте порцию арахисового масла (8 граммов белка), и вы уже получите до 32 граммов белка за один прием пищи.

6.

Салат с курицей и капустой карри

Если вы не ассоциируете высокое содержание белка с салатом, разработчик рецепта и основатель The Defined Dish Алекса Снодграсса «Салат с курицей и капустой с карри» изменит ваше мнение. Подушка из листовой зелени покрыта теплой курицей и украшена козьим сыром, хрустящими ломтиками яблок, изюмом, тыквенными семечками и небольшим количеством сливочной заправки из хариссы.

ЧИТАЙТЕ
Никаких пресных зерен: эти два вкусных блюда из киноа готовы за считанные минуты

Хотя этот салат требует больше усилий, чем другие (он требует домашней заправки и приготовления курицы на плите), его восхитительный вкус и питательная ценность стоят дополнительного времени и усилий. Всего одна порция дает 54 грамма белка.

7.

Пряно-сладкие обертки с салатом из лосося

В теплые погодные месяцы это блюдо с высоким содержанием белка подарит вам яркий, свежий вкус, который вам так жаждет, а также множество преимуществ для здоровья, которые делают его одинаково вкусным и питательным. В рецепте используется нерка, твердая и слоеная рыба, обитающая на западном побережье Северной Америки, с остро-сладким соусом и украшенная свежим фруктовым персиковым соусом.

* Если фруктовый вкус вам не по душе, попробуйте этот рецепт хрустящего лосося с кокосовым рисом и арахисово-имбирным кракелюрным соусом.

8.

Чечевичное рагу

Ты макароны? Вы также можете получить углеводы и щедрую порцию белка с помощью этого рецепта комфортной еды, разработанного кулинарным писателем, автором и соучредителем TastED Би Уилсон. Чечевичное рагу действует как мясной соус, но удовлетворяет вкусовые рецепторы плотоядных и травоядных животных. Это также одобрено детьми, поскольку младший сын Уилсона заявил: «Это не странно, и мне это нравится», попробовав блюдо.

Чечевицу можно приготовить так, чтобы бобовые имитировали вкус и текстуру мяса. Вы не только утолите свои муки голода, но и насытитесь питательными веществами, поскольку чечевица богата белком (1 столовая ложка дает 1 грамм), а блюдо богато овощами, богатыми микроэлементами, такими как морковь и грибы. Вы также можете заменить обычные макароны на альтернативу растительного происхождения, чтобы получить больше белка.

9.

Яичные укусы масала

Ходят слухи, что завтрак — самый важный прием пищи за день, так почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом и не добавить тонну белка в свой первый прием пищи? Легкая еда с высоким содержанием белка, которую вы можете приготовить заранее и взять с собой, выходя за дверь, — это яичные кусочки, в частности, эти яичные укусы Масала, разработанные автором кулинарной книги Васудхой Вишванатхом.

Высокое содержание белка в этом небольшом блюде для завтрака происходит из нескольких источников: яиц, творога и чеддера. Кроме того, красный болгарский перец, лук, зеленый перец чили и специи придают каждой чашке вкуса, а каждая чашка содержит всего 25 калорий.

Вывод

Диеты с высоким содержанием белка помогают организму человека функционировать оптимально. При мозговом штурме, что есть на предстоящей неделе, ключевым моментом является включение в список продуктов продуктов с высоким содержанием белка, которые превращаются в блюда с высоким содержанием белка, и закуски с высоким содержанием белка.

изолят сывороточного белка травяного откорма+

25 граммов чистого белка для поддержания мышечной массы*

★ ★ ★ ★ ★★ ★ ★ ★ ★

(89)

Купить сейчас

gallery variant 40956339028073 mbg pdpcarousel protein vanilla render newbadge 1 v1707187758817

Купить сейчас

★ ★ ★ ★ ★★ ★ ★ ★ ★

(89)

Купить сейчас

gallery variant 40956339028073 mbg pdpcarousel protein vanilla render newbadge 1 v1707187758817

Купить сейчас