8 полезных и легких для пищеварения продуктов от дипломированных диетологов
С того момента, как пища попадает в ваш рот, и до момента, когда она покидает ваше тело, каждый ингредиент, который вы принимаете, проходит извилистый путь пищеварения, всасывания и выведения. Но хотя этот процесс занимает от 24 до 72 часов, есть некоторые продукты, которые естественным образом перевариваются легче, чем другие, что может оказать серьезное влияние на комфорт вашего тела после еды.
От того, что облегчает переваривание определенных продуктов, до того, что вам действительно следует есть, чтобы сгладить этот процесс, — вот все, что вам нужно знать о лучших ингредиентах для здорового и легкого пищеварения.
Почему некоторые продукты легче перевариваются
Однако наличие клетчатки в еде влияет на консистенцию пищи в кишечнике и на то, сколько времени пища проводит в кишечнике, что влияет на скорость расщепления и всасывания других продуктов в кишечнике.
» содержание клетчатки1 «Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки образуют гелеобразное вещество в желудке, которое замедляет процесс пищеварения. Напротив, продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки ускоряют процесс пищеварения, поскольку они быстро попадают неабсорбированными в толстую кишку, где увеличивают объем стула».
Хотя оба типа клетчатки необходимы для ежедневного рациона, продукты с меньшим содержанием клетчатки могут легче усваиваться. «Обычно вам следует ограничить сладкую, острую, жареную и жирную пищу, поскольку они могут ухудшать пищеварение», — предупреждает дипломированный диетолог Джесс Кординг, MS, RD, CDN. «Количество и частота употребления продуктов, которые легче перевариваются, зависит от индивидуальных факторов. Например, при выздоровлении от желудочного заболевания вам, возможно, придется придерживаться преимущественно мягкой пищи, или если у вас постоянное заболевание желудочно-кишечного тракта, которое требует от вас ограничить клетчатку или жир».
Лучшие продукты для пищеварения
1.
Белый рис
Как упоминалось выше, клетчатка может улучшить или нарушить плавное пищеварение в зависимости от того, сколько и какого типа клетчатка содержится в той или иной пище. Но есть причина, по которой простой рис рекомендуется при расстройстве желудка: его довольно легко переварить. «Клетчатку может быть сложно переваривать, если у вас желудочно-кишечный дискомфорт. Придерживайтесь углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белый рис, картофель и хорошо приготовленные корнеплоды (может помочь)», — отмечает функциональный диетолог Джессика Когхилл, MS, CNS. .
2.
Вареные овощи
Мы знаем, что овощи отлично подходят для снабжения организма основными питательными веществами, и их приготовленная форма переваривается намного легче, чем сырые овощи, такие как морковь, сельдерей и брокколи. «Хорошо приготовленные овощи и фрукты легче перевариваются, чем сырые. Приготовление продуктов помогает значительно расщепить клетчатку, что облегчает их переваривание», — объясняет Когхилл. Нужна помощь в выборе идеального рецепта? Мы рекомендуем этот рецепт провансальского противня, который идеально прожарен в духовке.
3.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты богаты полезными кишечными бактериями, которые необходимы для разнообразия кишечного микробиома. Тем не менее, употребление этих продуктов может даже помочь улучшить пищеварение. Фактически, Систематический обзор 2018 года2 пришли к выводу, что ферментированный йогурт полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта в целом. При этом, если вы знаете, что ваш организм чувствителен к молочным продуктам, используйте эту информацию с умом и вместо этого выбирайте ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.
4.
Яблочное пюре
Форма, в которой вы потребляете определенные продукты, также может влиять на легкость их переваривания. «Продукты, смешанные и протертые, легко перевариваются. Примерами могут служить протеиновые коктейли, смузи и супы-пюре», — отмечает Когхилл. Поскольку яблоки являются прекрасным пребиотиком, яблочное пюре особенно полезно для кишечника. Кроме того, яблоки превращаются в яблочное пюре, которое естественным образом расщепляет клетчатку и облегчает ее переваривание.
Другие легкоусвояемые продукты включают:
- Зимний сквош
- Овес
- Постная птица
- Яичные белки
Как улучшить пищеварение
Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, это может указывать на их непереносимость, а исключение или сокращение количества этих продуктов в вашем рационе также может помочь пищеварению. «Некоторым людям не хватает фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы из молочных продуктов», — добавляет Когхилл. Другое решение? Пищеварительные ферменты. Найдите некоторые из наших фаворитов здесь.
Детокс из органической зелени+
(104)
Купить сейчас
Купить сейчас
Вывод
Плавное и легкое пищеварение необходимо для хорошего самочувствия в организме, поэтому, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, возможно, стоит на короткое время обратиться к некоторым более легко усваиваемым продуктам, пока вы работаете над тем, чтобы разобраться во всем. Помните, что клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая) является ключом к здоровому организму, но сырую растворимую клетчатку, естественно, сложнее расщепить, поэтому имейте это в виду, готовя еду для кишечника.
Как всегда, если у вас особенно проблемы с пищеварением, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план питания, адаптированный к вашему организму и уникальным диетическим потребностям.
