Повысьте свою мобильность с помощью этих тренировочных упражнений

Упражнения по тренировке походки — это движения, предназначенные для улучшения силы, баланса и координации при ходьбе. Они могут быть частью программы физиотерапии для человека, выздоравливающего после инсульта, травмы или хирургии, а также тех, кто имеет дело с хроническим состоянием, которое влияет на их способность ходить.

Хотя вас могут направить к физиотерапевту, если у вас проблемы с ходьбой, вы также можете выполнять тренировки походки дома. Тем не менее, важно проконсультироваться с вашим медицинским работником перед началом какой -либо новой программы упражнений.

Ян-Отто / Гетти Изображения

Диапазон упражнений

Диапазон движения (ПЗУ) — это то, как далеко может продлеваться сустав или мышца, и он может быть ограничен после периода иммобилизации после травмы или операции. Упражнения, которые улучшают диапазон движения, являются одним из примеров обучения походке.

Упражнения для обучения походки в ПЗУ включают:

  • Насосы лодыжки: Сядьте или лечь и согните ноги, как будто вы пытаетесь привести пальцы к ногам к колени. Затем укажите пальцы ног вниз к полу. Продолжайте быстро в течение 2 минут.
  • Келенок полотенце на протяженность: Сядьте на пол с вытянутыми ногами перед вами, и полотенце, петко, вокруг середины правой ноги. Аккуратно потяните концы полотенца к себе, пока не почувствуете растяжение в правом теленке. Держите в течение 10 секунд, а затем выпустите и повторите на левой ноге.
Повышение с одной ногой. Бен Гольдштейн

Упражнения по силе нижней тела

Сильные мышцы укрепляют ноги, лодыжки и ноги во время ходьбы, а также улучшают стабильность.

ЧИТАЙТЕ
Коллаген Ультра

Упражнения для тренировки силового обучения для обучения походке включают:

  • Прямая нога поднимается: лежат лицом вверх с вытянутыми руками по бокам, ладони на полу. Вытяните левую ногу на пол и согните правое колено, положив правую ногу на пол. Поднимите левую ногу на несколько дюймов с пола, затем опустите ее и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположной ноге.
  • Приседания: Встаньте с ногами на ширину бедра и вытяните руки на высоту плеча перед вами, ладонит лицом к полу. (Поместите руки на заднюю часть стула для поддержки, если это необходимо.) Оттолкните бедра назад, когда вы сгибаете колени, как будто вы сидите в кресле. Встаньте, чтобы вернуться в начальную позицию. Сделать 10 повторений.
  • Шаг вверх: стоять на первом этапе лестницы. Поместите правую ногу на шаг и поднимите левую ногу рядом с ней. Отмените движение (спуститесь вниз левой ногой, а затем правой), чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне, сначала поднявшись левой ногой.

Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Обучение препятствием

Установка препятствий имитирует движения (такие как сгибание бедра и поднятие колени) ноги проходят через ходьбу.

Вот как провести обучение препятствий:

  1. Установите пять или шесть небольших препятствий подряд примерно на 15 дюймов друг от друга. (Препятствия могут быть свернутыми полотенцами, спортивными препятствиями или небольшими стопами книг.)
  2. Встаньте лицом к препятствиям, и шагните через одну ногу. Поместите другую ногу рядом с первой ногой.
  3. Повторите ходить по препятствиям с одной ногой. Затем повернитесь и сначала переверните препятствия, ведущие с другой ногой.
  4. Продолжайте ходить по препятствиям на 10 повторений.
ЧИТАЙТЕ
Профессиональный органайзер о том, как организовать упакованный холодильник (потому что остатки)

Упражнения с боковым шагом

Поступив в сторону над препятствиями может улучшить вашу стабильность при ходьбе в разных направлениях.

Вот как выполнить упражнения по боковой походке:

  1. Встаньте с вашими препятствиями на стороне.
  2. Установите одну ногу в сторону над первым препятствием, подняв колено высоко.
  3. Положите ногу на другую сторону препятствия, оставив достаточно места для вашей второй ноги, чтобы приземлиться.
  4. Поднимите вторую ногу вверх, поднимая колено высоко, а затем поместите его рядом с первой ногой. Повторите, перемещаясь по всем препятствиям.

Целевая ступенька

Целевая ступенька может помочь улучшить координацию и вашу способность разместить вашу ногу именно там, где вы хотите, во время ходьбы. Вот как это сделать:

  1. Поместите четыре или пять целей на землю в полукруге, примерно на одну фут. В качестве целей вы можете использовать небольшие кусочки бумажных или бумажных пластин.
  2. Встаньте на одну сторону целей на полу и медленно шагайте одной ногой, чтобы поступить на цель.
  3. Верните эту ногу в исходное положение, затем снова протяните руку к другой цели и нажмите на нее ногой.
  4. Продолжайте, постукивая каждую цель одной ногой, а затем повторите с другой. Попробуйте мягко и медленно посадить каждый кран.

Ретро ходьба

Ретро (обратная) ходьба может быть рекомендована вашим физиотерапевтом, чтобы помочь улучшить вашу походку. Преимущества обратной ходьбы включают:

  • Улучшенная гибкость подколенного сухожилия
  • Улучшенная активация четырехглавой мышцы
  • Улучшенный баланс
  • Улучшенная координация
  • Улучшенная скорость ходьбы
  • Улучшенная длина шага и длину шага

Вот как безопасно выполнить ретро -ходьбу с беговой дорожкой:

  1. Установите беговую дорожку до самой медленной скорости и разверните, чтобы вы обратились назад.
  2. Начните беговую дорожку и достигните одной ноги назад, двигаясь через пальцы ног, среднюю стопу и пятку.
  3. Продолжайте идти назад.
ЧИТАЙТЕ
У вас есть эндометриоз? Пройдите тест, чтобы узнать свою вероятность

Ретро -ходьба должна проводиться медленно, чтобы вы оставались под контролем. Используйте функцию аварийной остановки безопасности на беговой дорожке.

Фото любезно предоставлено seancochran.com; используется с разрешения

Баланс упражнения

Ходьба требует, чтобы вы стояли на одной ноге, в то время как другой качается вперед по воздуху. Это означает, что баланс с одной ногой является важным компонентом безопасной ходьбы.

Попробуйте этот баланс с одной ногой:

  • Согните одно колено, чтобы ваша нога поднялась с земли, а вес на другой ноге.
  • Держите в течение 10-20 секунд, затем повторите на противоположной ноге.
  • Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполните его с закрытыми глазами или, стоя на неустойчивой поверхности, такой как босу.

Цикл походки

Цикл походки включает в себя все движения, связанные с ходьбой: поднимать ногу, перемещать ее вперед, отложить обратно, катиться через ногу и снова поднять ее с земли. Комплексная программа тренировок по походке должна включать компоненты, которые касаются каждой части этого цикла.

Краткое содержание

Если у вас есть трудности с ходьбой из -за состояния здоровья или после травмы или операции, вы можете извлечь выгоду из тренировок походки. Ваш физиотерапевт может порекомендовать упражнения для улучшения вашего диапазона движения, силы и баланса.

Упражнения для тренировок походки включают участки теленка, приседания, обучение препятствий, баланс с одной ногой и ходьбу ретро. После программы, предназначенной для ходьбы, может помочь вам безопасно вернуться к вашей обычной деятельности.