Повысьте свою мобильность с помощью этих тренировочных упражнений
Упражнения по тренировке походки — это движения, предназначенные для улучшения силы, баланса и координации при ходьбе. Они могут быть частью программы физиотерапии для человека, выздоравливающего после инсульта, травмы или хирургии, а также тех, кто имеет дело с хроническим состоянием, которое влияет на их способность ходить.
Хотя вас могут направить к физиотерапевту, если у вас проблемы с ходьбой, вы также можете выполнять тренировки походки дома. Тем не менее, важно проконсультироваться с вашим медицинским работником перед началом какой -либо новой программы упражнений.
Диапазон упражнений
Диапазон движения (ПЗУ) — это то, как далеко может продлеваться сустав или мышца, и он может быть ограничен после периода иммобилизации после травмы или операции. Упражнения, которые улучшают диапазон движения, являются одним из примеров обучения походке.
Упражнения для обучения походки в ПЗУ включают:
- Насосы лодыжки: Сядьте или лечь и согните ноги, как будто вы пытаетесь привести пальцы к ногам к колени. Затем укажите пальцы ног вниз к полу. Продолжайте быстро в течение 2 минут.
- Келенок полотенце на протяженность: Сядьте на пол с вытянутыми ногами перед вами, и полотенце, петко, вокруг середины правой ноги. Аккуратно потяните концы полотенца к себе, пока не почувствуете растяжение в правом теленке. Держите в течение 10 секунд, а затем выпустите и повторите на левой ноге.
Упражнения по силе нижней тела
Сильные мышцы укрепляют ноги, лодыжки и ноги во время ходьбы, а также улучшают стабильность.
Упражнения для тренировки силового обучения для обучения походке включают:
- Прямая нога поднимается: лежат лицом вверх с вытянутыми руками по бокам, ладони на полу. Вытяните левую ногу на пол и согните правое колено, положив правую ногу на пол. Поднимите левую ногу на несколько дюймов с пола, затем опустите ее и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположной ноге.
- Приседания: Встаньте с ногами на ширину бедра и вытяните руки на высоту плеча перед вами, ладонит лицом к полу. (Поместите руки на заднюю часть стула для поддержки, если это необходимо.) Оттолкните бедра назад, когда вы сгибаете колени, как будто вы сидите в кресле. Встаньте, чтобы вернуться в начальную позицию. Сделать 10 повторений.
- Шаг вверх: стоять на первом этапе лестницы. Поместите правую ногу на шаг и поднимите левую ногу рядом с ней. Отмените движение (спуститесь вниз левой ногой, а затем правой), чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне, сначала поднявшись левой ногой.
Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images
Обучение препятствием
Установка препятствий имитирует движения (такие как сгибание бедра и поднятие колени) ноги проходят через ходьбу.
Вот как провести обучение препятствий:
- Установите пять или шесть небольших препятствий подряд примерно на 15 дюймов друг от друга. (Препятствия могут быть свернутыми полотенцами, спортивными препятствиями или небольшими стопами книг.)
- Встаньте лицом к препятствиям, и шагните через одну ногу. Поместите другую ногу рядом с первой ногой.
- Повторите ходить по препятствиям с одной ногой. Затем повернитесь и сначала переверните препятствия, ведущие с другой ногой.
- Продолжайте ходить по препятствиям на 10 повторений.
Упражнения с боковым шагом
Поступив в сторону над препятствиями может улучшить вашу стабильность при ходьбе в разных направлениях.
Вот как выполнить упражнения по боковой походке:
- Встаньте с вашими препятствиями на стороне.
- Установите одну ногу в сторону над первым препятствием, подняв колено высоко.
- Положите ногу на другую сторону препятствия, оставив достаточно места для вашей второй ноги, чтобы приземлиться.
- Поднимите вторую ногу вверх, поднимая колено высоко, а затем поместите его рядом с первой ногой. Повторите, перемещаясь по всем препятствиям.
Целевая ступенька
Целевая ступенька может помочь улучшить координацию и вашу способность разместить вашу ногу именно там, где вы хотите, во время ходьбы. Вот как это сделать:
- Поместите четыре или пять целей на землю в полукруге, примерно на одну фут. В качестве целей вы можете использовать небольшие кусочки бумажных или бумажных пластин.
- Встаньте на одну сторону целей на полу и медленно шагайте одной ногой, чтобы поступить на цель.
- Верните эту ногу в исходное положение, затем снова протяните руку к другой цели и нажмите на нее ногой.
- Продолжайте, постукивая каждую цель одной ногой, а затем повторите с другой. Попробуйте мягко и медленно посадить каждый кран.
Ретро ходьба
Ретро (обратная) ходьба может быть рекомендована вашим физиотерапевтом, чтобы помочь улучшить вашу походку. Преимущества обратной ходьбы включают:
- Улучшенная гибкость подколенного сухожилия
- Улучшенная активация четырехглавой мышцы
- Улучшенный баланс
- Улучшенная координация
- Улучшенная скорость ходьбы
- Улучшенная длина шага и длину шага
Вот как безопасно выполнить ретро -ходьбу с беговой дорожкой:
- Установите беговую дорожку до самой медленной скорости и разверните, чтобы вы обратились назад.
- Начните беговую дорожку и достигните одной ноги назад, двигаясь через пальцы ног, среднюю стопу и пятку.
- Продолжайте идти назад.
Ретро -ходьба должна проводиться медленно, чтобы вы оставались под контролем. Используйте функцию аварийной остановки безопасности на беговой дорожке.
Баланс упражнения
Ходьба требует, чтобы вы стояли на одной ноге, в то время как другой качается вперед по воздуху. Это означает, что баланс с одной ногой является важным компонентом безопасной ходьбы.
Попробуйте этот баланс с одной ногой:
- Согните одно колено, чтобы ваша нога поднялась с земли, а вес на другой ноге.
- Держите в течение 10-20 секунд, затем повторите на противоположной ноге.
- Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполните его с закрытыми глазами или, стоя на неустойчивой поверхности, такой как босу.
Цикл походки
Цикл походки включает в себя все движения, связанные с ходьбой: поднимать ногу, перемещать ее вперед, отложить обратно, катиться через ногу и снова поднять ее с земли. Комплексная программа тренировок по походке должна включать компоненты, которые касаются каждой части этого цикла.
Краткое содержание
Если у вас есть трудности с ходьбой из -за состояния здоровья или после травмы или операции, вы можете извлечь выгоду из тренировок походки. Ваш физиотерапевт может порекомендовать упражнения для улучшения вашего диапазона движения, силы и баланса.
Упражнения для тренировок походки включают участки теленка, приседания, обучение препятствий, баланс с одной ногой и ходьбу ретро. После программы, предназначенной для ходьбы, может помочь вам безопасно вернуться к вашей обычной деятельности.