Как восстановить силу лодыжки после травмы

Дорсифлексия без нагрузки

Лодыжка тыльное сгибание предполагает сгибание лодыжки к голени. Это простое упражнение помогает восстановить нормальную способность ходить.

1. Выпрямите колено.
2. Двигая только лодыжкой, направьте ногу назад к носу. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше отклонять его назад.
3. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
4. Вернитесь в нейтральное положение. Повторите пять раз.

Подошвенное сгибание без нагрузки

Подошвенное сгибание, направляющее лодыжку вниз и в сторону от тела, может помочь улучшить диапазон движений (ROM).

1. Выпрямите колено.
2. Двигая только лодыжкой, направьте ногу вперед. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете двигаться дальше.
3. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
4. Вернитесь в нейтральное положение.

Инверсия без несущей нагрузки

Инверсия предполагает направление лодыжки внутрь, к центру тела.

1. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног направленными вверх, поверните стопу внутрь. Подошва стопы должна быть обращена к другой ноге. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете повернуть ногу внутрь.
2. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Эверсия без нагрузки

Выворот предполагает перемещение лодыжки к внешней стороне ноги. Это упражнение поможет вам улучшить движение лодыжки наружу.

1. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног направленными вверх, поверните ступню наружу, в сторону от другой ноги. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете повернуть ногу наружу.
2. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Алфавит

Алфавит голеностопного сустава — распространенное упражнение на растяжку, которое улучшает подвижность во всех направлениях.

1. Сядьте на стул или кровать, свесив ногу с края.
2. Затем рисуйте буквы алфавита по одной, перемещая поврежденную лодыжку. (Используйте большой палец ноги как «карандаш».)

Эверсионная изометрия

Упражнения по укреплению голеностопного сустава часто начинаются с изометрический сокращения, при которых голеностопный сустав остается неподвижным, пока вы напрягаете мышцы.

Эверсия направлена ​​на выталкивание лодыжки наружу.

1. Сидя, прижмите поврежденную ногу внешней стороной к ножке стола или закрытой двери.
2. Оттолкнитесь ногой наружу от объекта, напротив которого находится ваша нога. Это заставит ваши мышцы сокращаться. Голеностопный сустав не должен двигаться.
3. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
4. Расслабьтесь на 10 секунд.

Эти упражнения можно выполнять вскоре после травмы или операции. Они позволяют мягко и безопасно усилить мышцы, поддерживающие лодыжку.

Инверсионная изометрия

В этом упражнении основное внимание уделяется инверсии, при которой вы толкаете лодыжку внутрь.

1. Сидя, прижмите поврежденную ногу внутренней стороной к ножке стола или закрытой двери.
2. Толкните ногой внутрь предмета, напротив которого находится ваша нога. Это заставит ваши мышцы сокращаться. Голеностопный сустав не должен двигаться.
3. Удерживайте это в течение 15 секунд.
4. Расслабьтесь на 10 секунд.

Сопротивляющееся усиление дорсифлексии

Вам следует выполнять упражнения по укреплению голеностопного сустава с помощью толстой резинки, называемой Theraband. Эти упражнения помогают укрепить мышцы вокруг лодыжки и добавить поддержку суставу.

Выполняйте каждое упражнение 10–15 раз подряд.

Усиление сопротивления подошвенному сгибанию

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с сопротивлением помогает укрепить икроножные мышцы и Ахиллес сухожилие, большое сухожилие в задней части лодыжки. Он также использует Theraband для обеспечения сопротивления.

1. Закрепите ремешок под ногой и держите его руками.
2. Двигая только лодыжкой, направьте ногу вперед, сохраняя колени прямыми. Вы можете почувствовать напряжение в икроножных мышцах позади голени. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете двигаться дальше.
3. Удерживайте это положение в течение 2 секунд.
4. Вернитесь в нейтральное положение.

Сопротивляющаяся усиливающая инверсия

Это упражнение на укрепление лодыжки с сопротивлением основано на движении внутрь. Чтобы выполнить упражнение:

1. Закрепите ленту для упражнений под ногой и возьмитесь за концы руками.
2. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног направленными вверх, поверните ступню внутрь так, чтобы подошва была обращена к другой ноге. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете повернуть ногу внутрь.
3. Удерживайте это положение в течение 2 секунд.
4. Вернитесь в нейтральное положение.

Сопротивление и усиление выворота

Сопротивление вывороту увеличивает силу за счет перемещения лодыжки наружу.

1. Закрепите ленту для упражнений под ногой и возьмитесь за концы руками.
2. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног направленными вверх, поверните ступню наружу, в сторону от другой ноги. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете повернуть ногу наружу.
3. Удерживайте это положение в течение 2 секунд.
4. Вернитесь в нейтральное положение.

Подъемы на носки сидя с частичным весом

Эти упражнения с частичной нагрузкой помогут вам перенести больший вес на травмированную лодыжку. Их также используют для укрепления голеностопного сустава. Выполнять каждое следует десять раз подряд.

1. Сядьте на стул, положив поврежденную ногу на пол.
2. Поднимите пятку как можно выше, удерживая пальцы ног на полу.
3. Верните пятку на пол.

Частичное перенос веса стоя

Иногда вам, возможно, придется ограничить нагрузку на пораженную ногу после травмы. Это поможет защитить лодыжку во время заживления.

Затем вы можете постепенно увеличивать нагрузку на травмированную лодыжку. Перенос веса — идеальное упражнение для укрепления лодыжки.

1. Встаньте прямо, держась за устойчивый предмет.
2. Перенесите часть веса на поврежденную ногу.
3. Удерживайте положение в течение 15 секунд.
4. Затем расслабьтесь и перенесите вес тела на неповрежденную ногу.

Стойка на одной ноге с полной нагрузкой

Эти упражнения для укрепления лодыжки помогут увеличить нагрузку на травмированную ногу. Однако, прежде чем нагружать его всем весом, вы должны быть уверены, что ваша лодыжка выдержит давление.

1. Встаньте на травмированную ногу, одновременно поднимая неповрежденную ногу с земли.
2. Удерживайте положение в течение 15 секунд.
3. Расслабьтесь и перенесите вес тела на неповрежденную ногу.

Выполняйте каждое десять раз подряд.

Подъемы на носки стоя с полной нагрузкой

Возможно, вам захочется попробовать подъемы на носки, как только вы будете готовы к полной нагрузке.

1. Встаньте на травмированную ногу, одновременно поднимая неповрежденную ногу с земли.
2. Поднимитесь, стоя только на подушечке поврежденной стопы и отрывая пятку от земли.
3. Удерживайте положение в течение 15 секунд.
4. Расслабьтесь и перенесите вес тела на неповрежденную ногу.

Полная несущая боковая ступенька

Это упражнение для укрепления голеностопного сустава включает в себя шагание из стороны в сторону.

1. Положите свернутое полотенце или короткий предмет на землю сбоку от поврежденной стопы.
2. Переступите через полотенце поврежденной ногой и оставайтесь на этой ноге.
3. Затем поднесите неповрежденную ногу к предмету и встаньте на обе ноги.
4. Сделайте шаг назад через полотенце неповрежденной ногой и оставайтесь на этой ноге.
5. Затем положите травмированную ногу на полотенце и встаньте на обе ноги.

По мере выздоровления вы можете увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Боковой прыжок с полной нагрузкой

Это упражнение для укрепления голеностопного сустава включает в себя прыжковую тренировку, называемую плиометрикав вашу программу реабилитации. Это может помочь вам вернуться к бегу и другим видам спорта.

1. Положите свернутое полотенце или короткий предмет на землю сбоку от поврежденной стопы.
2. Перепрыгните через полотенце и приземлитесь на травмированную ногу.
3. Затем перепрыгните обратно через полотенце и приземлитесь на неповрежденную ногу.

Увеличивайте скорость выполнения этого упражнения по мере выздоровления.

Стойка на одной ноге на полотенце

Травмы лодыжки часто влияют на ваше равновесие. Упражнения на баланс могут помочь предотвратить будущие травмы. Сделайте это ближе к концу реабилитации.

1. Сложите полотенце в небольшой прямоугольник и положите его на землю.
2. Встаньте, положив поврежденную ногу на полотенце.
3. Поднимите неповрежденную ногу от земли. Стойте только на полотенце поврежденной ногой.
4. Удерживайте 15 секунд. По мере улучшения вашего баланса увеличивайте это время до 45 секунд.
5. Верните неповрежденную ногу на пол.

Выполните это упражнение 10 раз подряд. Когда будете готовы, усложните задачу, стоя на более неустойчивых поверхностях, например на качающейся доске.

Ваш физиотерапевт также может попросить вас использовать доску BAPS (биомеханическую систему платформы для голеностопного сустава) во время выполнения упражнений на баланс.