Эти упражнения — пятерка для силового долголетия. Вы их выполняете?
«Мы тренируемся в спортзале, чтобы стать лучше в жизни», а не только Чтобы лучше работать в тренажерном зале, говорит Джей Джей Вирджин, CNS, сертифицированный диетолог и личный тренер.
По словам Virgin, работа, которую вы выполняете в спортзале, окупается самым практичным образом: вы можете самостоятельно вставать со стула, когда вам 90 лет, или играть в пиклбол как профессионал в 65 лет.
Чтобы добиться этого, она рекомендует включать в свои тренировки быстрые движения мышц. Ниже мы объясним причину и несколько упражнений, которые стоит попробовать, прямо из интервью Virgin на подкасте MindbodyGreen.
Что такое быстросокращающиеся мышечные волокна?
Затем идут медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые активируются во время таких движений, как ходьба, йога и медленные силовые тренировки.
С возрастом, говорит Virgin, вы склонны теряют быстросокращающиеся волокна больше, чем медленносокращающиеся1что затрудняет интенсивные движения. Однако это не обязательно так.
Хотите новейшие и лучшие новости от ведущих экспертов в области благополучия? Подпишитесь на Apple Подкасты.
Почему быстрые упражнения являются А+ для силового долголетия
Интересно, что у вас также есть мышечные волокна, которые адаптируются с возрастом, приспосабливаясь к любым движениям, которые вы делаете. Например, если вы будете придерживаться только медленных движений, они станут медленно сокращающимися мышцами, поддерживающими это. Если вы включите в свой распорядок дня спринты и прыжки, они могут стать более быстрыми, объясняет Вирджин.
Именно поэтому, по ее словам, вам следует добавлять в свои тренировки быстрые движения для увеличения силового долголетия. «Что бы вы ни тренирули, то и будете», — добавляет она, имея в виду, что если вы хотите иметь возможность выполнять более быстрые движения с возрастом — например, бегать с внуками или играть в бейсбол со своим партнером — вам нужно будет держите эти волокна активными.
Это не значит, что вам нужно отказаться от любимых медленных упражнений, таких как йога или пилатес. На самом деле Virgin предлагает обратное: включать все виды движений. Практикуйте различные элементы, такие как баланс, подвижность и гибкость, а также тренируйте выносливость и силу, чтобы с возрастом вы могли выполнять любые движения, которые захотите.
Ниже приведены несколько упражнений, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок дня, чтобы активировать быстросокращающиеся волокна:
- Приседания с прыжками
- Спринты
- Бросок медицинского мяча
- Прыжки на коробку
- Скакалка
- Пауэрлифтинг
- Альпинисты
Воспринимайте эти движения как инвестиции в быстро меняющееся будущее. «Чем меньше вы делаете, тем меньше вы можете сделать, но чем больше вы делаете, тем больше вы можете сделать», — говорит Джей-Джей.
Вывод
Работая над быстросокращающимися мышечными волокнами сейчас, вы подготавливаете свое тело к тому, чтобы с возрастом идти в ногу с быстрым темпом жизни.
Включите в список такие тренировки, как прыжки на коробку, спринт и метание медицинского мяча, в дополнение к тем, которые тренируют баланс и гибкость, например йоге и пилатесу.
Дополнительные советы по фитнесу и питанию смотрите в последнем выпуске Apple Podcasts и на YouTube.
