Мы тщательно проверяем все продукты и услуги, представленные на Mindbodygreen, используя наши Руководство по коммерции. На наш выбор никогда не влияет комиссионные, полученные по нашим ссылкам.
Стресс получил плохую репутацию. Нам постоянно говорят, чтобы избежать этого, управлять этим или полностью устранять его. Но что, если мы думаем о стрессе, все неправильно?
Шарон Хорэш Беркквист, доктор медицинских наук, лечащий в Йельском и Гарварде, обучающийся в Йельском и Гарварде с почти тремя десятилетиями опыта профилактического ухода и здорового старения, здесь, чтобы установить рекорд.
В ее книге Стресс -парадоксОна распаковывает новейшую науку, показывающую, что определенные типы стресса — когда применяются стратегически — могут отточить разум, укрепить тело и даже замедлить процесс старения.
В нашем разговоре о подкасте Mind Bodygreen Бергквист объясняет разницу между вредным, хроническим стрессом и полезным, адаптивным стрессом — и тем, как мы можем использовать последнее, чтобы улучшить наше здоровье на клеточном уровне.
Разница между хорошим и плохим стрессом
Не весь стресс создан равным. Плохой стресс хронический и ошеломляющий — эксплуатационно такой стресс, который доминирует в современной жизни. Это приводит к системному воспалению, митохондриальной дисфункции и множеству хронических заболеваний.
Хороший стрессс другой стороны, короткий, прерывистый, а затем восстановление. Этот тип стресса, известный как Гормотический стрессможет сделать нас более устойчивыми.
Ключ? Нам необходимо создать устойчивость к плохому стрессу, стратегически подвергая себя хорошим стрессорам, таким как физические упражнения, экстремальные температуры и некоторые соединения растений.
Упражнения как хороший стрессор
Упражнения — одна из самых мощных форм хорошего стресса. Но это должно быть верно вид стресса.
Соединение кортизола: Упражняйте кратко вспыхивать кортизол, который помогает нарастить мышцы и улучшить здоровье сердечно -сосудистых заболеваний. Но когда физические упражнения являются чрезмерными, а выздоровление неадекватно, непрерывное высвобождение кортизола может иметь негативные последствия.
Сила интервалов: Интенсивные интервальные тренировки следует за идеальной схемой стресса-простых всплесков интенсивности с последующим восстановлением. Этот Улучшает фитнес1 при предотвращении чрезмерного напряжения.
Правило 80/20 для здоровья митохондрий: Для оптимальной клеточной функции Bergquist рекомендует структурировать тренировки с 80% в зоне 2 (умеренная интенсивность, 60-70% максимальной частоты сердечных сокращений) и 20% при высокой интенсивности. Эта комбинация усиливает митохондриальный биогенез, заменяя поврежденные митохондрии на новые, более эффективные.
Если у вас не хватает времени, небольшое энергичное движение может пройти долгий путь. Одно исследование показало, что просто 1-2 минуты интенсивной активности три раза в день-Подобно бегу по лестнице-уменьшает смертность от всех причин на 40%.
Как фитохимические вещества укрепляют клетки
Растения сталкиваются с стрессом в окружающей среде — погашении, хищникам, патогенам. Чтобы выжить, они производят Фитохимическиекоторые повышают их устойчивость. Когда мы потребляем эти соединения, мы наследуем их преимущества борьбы с стрессом.
Некоторые из наиболее хорошо изученных фитохимических веществ включают:
Крупномасштабные исследования, в том числе а Глобальное исследование болезни2показали, что самый большой диетический фактор риска хронических заболеваний — это не то, что мы ешьте слишком много— Это то, что мы не ешьте достаточноПолем Приоритетные питательные вещества, богатые фитохимическими продуктами, могут иметь глубокие преимущества долголетия.
Источники Бергквиста? Дикие ягоды, листовая зелень, кофе и чай.
Горячая и холодная терапия: подчеркивание организма для лучшего здоровья
Еще один мощный способ включить полезный стресс в повседневную жизнь — это тепловое воздействие —Холодные плиты и сеансы сауныПолем
Воздействие холода активирует коричневый жир, который сжигает энергию для генерации тепла, в конечном итоге улучшая метаболическое здоровье. Это также приводит к значительному увеличению норэпинефрина на 530%, а дофамин — на 250%, увеличивая настроение, фокус и мотивацию.
Для оптимальных преимуществ стремиться к температуре воды между 50-60 ° F. и постепенно нарастать с 30 секунд до три -пять минут.
Воздействие тепла
С другой стороны, воздействие тепла повышает частоту сердечных сокращений таким образом, чтобы имитировать умеренные физические упражнения, а также стимулировать стресс сдвига на кровеносные сосуды. Этот процессВызывает выработку оксида азота, что помогает защитить от сердечно -сосудистых заболеваний.
Кроме того, было показано, что использование сауны предотвращает комки белка в мозге, фактор, связанный с нейродегенеративными заболеваниями, такими как Альцгеймер. Эксперты рекомендуют о 57 минут использования сауны в неделю, разделен на несколько сеансов.
Почему слишком много комфорта вредно
Бергквист подчеркивает важность ухода от постоянного комфорта и принятия проблем — физически, умственно и эмоционально. Самые здоровые люди оказываются в сбалансированной средней земле, концепции, известной как Принцип стресса Златовласка.
Обе крайности — слишком много стресса и вообще не могут быть вредными, в то время как умеренный контролируемый стресс способствует устойчивости.
Это связано с «Используйте или потеряй» эффектгде отсутствие проблем приводит к физическому и умственному снижению. Наши тела и мозг созданы для адаптации, но только если мы дадим им повод.
Со временем наша зона комфорта либо расширяет, либо контракты в зависимости от того, насколько мы продвигаем себя. Чем больше мы принимаем дискомфорт, тем более способным мы становимся; Чем меньше мы делаем, тем более хрупкими мы расти.
Вынос
Вместо того, чтобы бояться стресса, мы должны использовать этоПолем Стратегическое воздействие хороших стрессоров — облегчение, пост, тепловое напряжение и фитохимические вещества — могут сделать нас более сильными, острее и более устойчивыми к хроническим стрессам, которые мы на самом деле хотеть чтобы избежать.
Следуйте этим 4 шагу, чтобы принять силу хорошего стресса сегодня:
Двигайтесь каждый день. Включите HIIT, Zone 2 Cardio и интервальное обучение.
Ешьте растения с целью. Распределите приоритеты в фитохимических продуктах.
Примите дискомфорт. Попробуйте холодную экспозицию, терапию сауной и когнитивные проблемы.
Переосмыслить управление стрессом. Цель не устранить стресс — это оптимизировать его.
В конце концов, стресс не является врагом — это ключ к более здоровой, более длительной жизни.
