Мы тщательно проверяем все продукты и услуги, представленные на Mindbodygreen, используя наши Руководство по коммерции. На наш выбор никогда не влияет комиссионные, полученные по нашим ссылкам.
В пространстве здоровья и долговечности появляются новые исследования каждый день, с новыми и захватывающими выводами, которые постоянно ломают Интернет (и становятся вирусными в социальных сетях). Тем не менее, некоторые темы не всегда легко понять с первого взгляда. Показательный пример: теломеры.
Если чтение этого термина просто заставил вас поднять бровь, вы не одиноки — мы объясним больше ниже, но просто знаем, что они критически важны для долговечности. На самом деле, чем дольше ваши теломеры, тем дольше вы живете.
Вот как сохранить их как можно дольше.
Во -первых, что такое теломеры?
Теломеры являются аглетами вашей ДНК. Они служат защитной колпачкой на конце ваших хромосомов, чтобы защитить их от повреждений и распадаться с течением времени. Чем дольше теломер, тем больше защиты.
Более того, теломеры представляют собой маркер того, как будет возраст организм: после изучения длины теломер у нескольких видов исследовательская группа из Испании обнаружила, что скорость распада теломер с течением времени может точно предсказать продолжительность жизни этого вида.
А ненормально короткие теломеры, по -видимому, делают людей более восприимчивыми к таким состояниям, как недостаточность костного мозга, легочный фиброз, заболевание печени и желудочно -кишечные заболевания с течением времени.
Как их удлинить
Удлините свои теломер, и вы увеличите свою жизнь — цель легче достичь, чем вы думаете. Вот как:
1Полем
Ешьте питательную диету
Первый шаг-принять питательную диету, особенно с омега-3. В недавнем эпизоде подкаста Mind Bodygreen, всемирно известном психологу здоровья Элисса Эпель, доктор философии, фактически изучила влияние омега-3 на теломер. «Участники, у которых был омегас: чем больше они поглощали его в своих эритроцитах, Чем дольше их теломеры стали 1— говорит она.
Она также любит средиземноморскую диету (которая также расставляет приоритеты омега-3). «Это схема, которая всегда проявляется как связанная с более низкими уровнями воспаления, (окислительного) стресса и Длина теломер2— объясняет она.
Эта диета в основном включает в себя следующие продукты:
Морепродукты: Сардины, анчоусы, лосось, тунец, форель, скумбрия, палтус, морской бас, креветки, устрицы, мидии, моллюски, краб и т. Д.
Фрукты: Виноград, лимоны, апельсины, ягоды, инжир, дыни, персики, сливы, яблоки, груши, грейпфрут, гранат, абрикосы, авокадо, оливки и т. Д.
Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук, кешью, семена кунжута, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
Молочный: йогурт, творог, сыр фета, сыр пармезан, сыр рикотта, моцарелла и т. Д.
Тем не менее, есть гораздо больше, чтобы добавить в средиземноморское меню диеты — вы можете найти полный список основных продуктов и план питания, если вы хотите узнать больше.
2Полем
Получить достаточно витамина D
Стивен Гандри, доктор медицинских наук, сердечный хирург и автор бестселлеров Парадокс долголетия: как умереть молодым в зрелом старостиВРаскрывает еще один способ поддержать длину теломер на подкасте Mindbodygreen: убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D.
«Люди с самыми высокими уровнями витамина D имеют самые длинные теломер, а люди с самыми низкими уровнями витамина D имеют (самые короткие) теломер», — говорит Гандри, имея в виду исследования в Архивы медицинской науки3и Журнал питания4О связи между длиной теломер и уровнями витамина D.
См. Здесь для списка наших любимых добавок витамина D, если вам нужна помощь в достижении достаточного уровня (спойлер: вы, вероятно, делаете).
Витамин D3 Потенция+
★ ★ ★ ★ ★★ ★ ★ ★ ★
(195)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
3Полем
Получить качественный сон
Еще один важный фактор: насколько хорошо вы спите. В одном исследовании «Мужчины сообщают более короткая продолжительность сна имела более короткие теломеры6Независимо от возраста, индекса массы тела, курения, достижения в области образования, текущей занятости, циничных показателей враждебности и симптомов депрессии », сообщают исследователи.
Так каково отсечение для качественного сна? Это исследование указывает прямо около семи часов, «с пятью часами, являющейся настоящей рискованной категорией», добавляет Эпель. Существует множество доказательств того, что получение достаточно качественного сна имеет важное значение для оптимизации общего физического и умственного благополучия, и оно оказывается совершенно важным для долголетия.
Не уверены, как начать спать лучше? Вот 15 советов от экспертов по сну, чтобы помочь вам, а также список наших любимых натуральных средств для сна.
4Полем
Управлять стрессом
Мы знаем, что стресс может негативно повлиять на ваше здоровье, от здоровья кожи до психического здоровья и многого другого. Тем не менее, стресс может даже повлиять на ваше здоровье на гораздо более глубоком уровне, например, уровень ДНК. Одно исследование показывает, что «психологический стресс — как воспринимаемый стресс, так и хроничность стресса — значительно связан с более высоким окислительным стрессом, более низкой активностью теломеразы и более короткой длиной теломер».
Кроме того, «женщины с самым высоким уровнем воспринимаемого стресса имеют в среднем более короткие сроки, эквивалентные не менее одного десятилетия дополнительного старения по сравнению с женщинами с низким стрессом»,-отмечают исследователи. Да, вы читаете это правильно: высокий уровень стресса может сделать вашу ДНК на 10 лет старше.
Многие виды деятельности могут помочь вам снять стресс, такие как упражнения, работа дыхания и медитация. По словам исследователей из Калифорнийского университета в Калифорнийском университете, последнее помогает удлинять и защищать теломеры: в частности, они обнаружили, что медитаторы обладают значительно более высокой активностью теломеразы, чем не-медитаторы. Их выводы даже с тех пор были воспроизведены.
Готовы начать посредническую практику? Вот список различных способов включить эту деятельность в вашу жизнь и как начать.
5Полем
Получите регулярные упражнения
Наконец, сделайте все возможное, чтобы тренироваться, когда сможете — даже если у вас есть время для быстрой прогулки. В одном исследовании в 2022 году более 400 000 взрослых в Великобритании исследователи обнаружили, что всего лишь 10 минут оживленной ходьбы в день было связано с более длинными теломерами — с тем, что их Биологический возраст показался на 16 лет моложе к MidLife7Полем
«Эти всплески реакции на стресс и восстановление, которое настолько феноменально для старения клеток, настолько восстанавливают и омолаживают с точки зрения включения экипажей очистки в ячейке», — говорит Эпель. Не говоря уже о том, что физические упражнения могут заставить вас чувствовать себя счастливее и снять стресс, что еще больше усиливает длину теломер и также способствует вашему психическому благополучию.
Вынос
Теломеры могут показаться сложными, но оптимизация их влечет за собой основные принципы здоровья: употребление в пищу целых и натуральных продуктов, выполнение физических упражнений, управление стрессом и достаточное количество сна. Как просто.
Витамин D3 Потенция+
★ ★ ★ ★ ★★ ★ ★ ★ ★
(195)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
«Этот витамин D является устойчивым, органичным и очень поглощающая форма. «*
