Подлая причина вашего растительного белка не так хороша, как вы думаете
Мы живем в прайм -тайм для белковых порошков, с сывороткой, коноплем, соевыми и горохами, которые легко доступны для вашего удовольствия.
Все белковые порошки выглядят одинаково, и вкус, по крайней мере, смутно похожи, поэтому может быть легко думать, что их преимущества также сопоставимы. Но не обманывайте себя: порошки животного белка (например, сыворотка) и порошки растений (например, соя и горох) не всегда оказывают одинаковое влияние на мышечную массу.
В целом, растительные белки ниже в аминокислотных строительных блоках, необходимых для стимулирования роста мышц. Давайте распаковываем это дальше: вот несколько причин, по которым вы, возможно, не получите желаемые результаты с белком растения.
Самая большая разница между растительными и животными белками сводится к их содержанию лейцина. Лейцин является аминокислотой в белке, который наиболее напрямую связан с ростом мышц.
Аминокислота с разветвленной цепью активирует организм MTOR PATHWAY1который контролирует анаболическую (рост) и катаболическую (нарушение) передачу сигналов скелетных мышц. «Вы можете думать о Leucine BCAA как о кнопке или кнопке« время и его времени »для синтеза мышечного белка (то есть критический клеточный процесс для наращивания мышц)»,-объясняет бывший вице-президент Mindbodygreen по научным делам Эшли Джордан Ферира, PH .D., Rdn.
Изольт сывороточного белка с травой+
(100)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
Вам нужно потреблять от 2,5 до 3 граммов лейцина за раз, чтобы вызвать этот мышечный рост, Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь аминокислот, ранее объясняемый на подкасте Mind Bodygreen.
Животные белки естественным образом выше у лейцина, поэтому разумно достичь этого 2,5-граммового порога всего за одну порцию. Это не так с растительными белками. В то время как порошок сывороточного белка обычно имеет содержание лейцина от 8 до 10%, соя составляет 7,8%, а конопля — 5,1%2Полем Это означает, что потребуется 25 граммов сывороточного белка, чтобы вызвать рост мышц (стандартный размер порции в одну-два-двойке), но до 50 граммов конопли (что может занять до четырех домов или более).
В то время как некоторые веганские порошки сочетают в себе различные типы растительных белков, чтобы приблизиться к этому порогу лейцина, даже самые вдумчиво сформулированные из них часто терпят неудачу.
Помимо лейцина, животные белки также содержат все другие незаменимые аминокислоты в количествах, которые нам необходимы для роста, поддержания и восстановления мышц. Растительные белки (кроме сои) считаются неполными белками; Они не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот для удовлетворения минимальных требований человека.
Из -за этих различий сывороточный белок оказался более эффективным для роста мышц, чем растительные белки во многих клинических испытаниях. В одном обзоре научной литературы был обнаружен сыворочный белок Лучше при увеличении мышечной массы тела3 чем соевый белок. Когда ставили лицом к лицу с белком гороха в контролируемом испытании, сыворотка также была лучше снизить мышечную болезненность4 после длительных упражнений.
Это не означает, что белок растительного белка вообще не поддерживает ваше здоровье мышц. Это, вероятно, будет меньше эффективно, чем в сыворотке, и вам может потребоваться потреблять Гораздо больший сервировка5 Чтобы увидеть те же преимущества.
Растительные белки не усваиваются как эффективно
Усваиваемость белка измеряется PDCAAS, или аминокислотная оценка, корректированная с перевариваемостью белка.Полем Этот балл измеряет, насколько поглощают аминокислоты белка, причем максимально возможный балл составляет 1,0 (100%).
Изолят соевого белка является единственным растительным белком с PDCAAS 1,0 — какими, как горох, падает ближе к диапазону от 0,78 до 0,91. Таким образом, вам может потребоваться потреблять еще большие части, чтобы убедиться, что вы получаете аминокислоты, которые потребляют ваш организм, и можете использовать для роста мышц.
Растительные белки с большей вероятностью содержат тяжелые металлы
Наконец, белки растений с большей вероятностью содержат тяжелые металлы, такие как свинец, чем животные белки, что делает их в больших количествах менее привлекательными.
Высокопоставленный отчет из проекта Watchdog Group Clean Label протестировал 53 бренда белкового порошка и обнаружил, что в среднем белки растений содержали в два раза больше свинца на порцию в качестве животных белков.
Они обнаружили измеримые уровни свинца в 75% протестированных порошков растительного белка (включая органические сорта).
Исследования показывают, что животные белки, которые подверглись дополнительной фильтрации, как изолят сывороточного белка, имеют тенденцию иметь Наименьшее количество загрязнения тяжелых металлов7 Из -за их отсутствия ингредиентов растений.
Вынос
Породы растительного белка могут быть удобным инструментом для достижения вашей ежедневной квоты белка при получении некоторых клетчатых, здоровых жиров и фитонутриентов по пути. Тем не менее, они, вероятно, не будут столь же полезны для силовых целей, как животные белки, которые выше при незаменимых аминокислотах, таких как лейцина и более эффективно расщепленные.
В конце концов, лучший протеиновый порошок — это тот, который работает для вас — платеж или животное. Но если вы хотите выбрать один над другим для повышенного здоровья мышц, перейдите с животным белком, таким как сыворотка. Просто обязательно поищите тот, который имеет низкий уровень сахара и другие прикольные добавки.
Изольт сывороточного белка с травой+
(100)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
