Диетолог о том, почему именно в этом году стоит перестать считать калории
Может показаться невозможным сопротивляться диете и давлению по снижению веса, которое стало синонимом начала нового года. И тем не менее, восстановление здоровья и обретение мира с помощью еды часто случается. в отсутствие подсчета калорий или манипулирования формой и размером тела.
Диетическая культура придерживается редукционистского подхода, количественно оценивая еду как ряд чисел, что фактически лишает нас естественного удовольствия, присущего процессу еды.
В этом году стоит отказаться от постановки целей по подсчету калорий и вместо этого заложить прочный фундамент для долгосрочного здоровья и благополучия.
Как диетолог функциональной медицины, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, я предлагаю следующие шаги, которые помогут вам обрести истинное чувство удовлетворения в отношениях с едой:
Осознайте закономерности
Первый шаг к переменам — это осознание своих нынешних моделей поведения. Уделите время размышлениям над следующими вопросами: Как проходит ваш типичный день? Как бы вы в идеале хотели, чтобы ваши дни проходили в новом году? Выделите области, которые требуют вашего внимания, особенно связанные с едой.
Ниже приведены примеры здоровых привычек, которые следует выработать в этом году:
Расписание приема пищи и перекусов: Установите последовательный распорядок дня относительно времени приема пищи и перекусов, соответствующий вашему ежедневному графику. Сосредоточьтесь на еде примерно каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сбалансировать настроение. Ваш график питания тесно связан с режимом сна, поэтому обязательно соблюдайте постоянный цикл сна.
Увеличение разнообразия питательных веществ: Цель состоит в том, чтобы добавить, а не ограничить! Во время еженедельных походов за продуктами попробуйте хотя бы один новый фрукт или овощ, чтобы разнообразить свой привычный выбор. Включайте продукты полного цветового спектра, поскольку каждый цвет связан с определенным профилем микроэлементов и фитохимических веществ.
Подойдите к столу намеренно
Наше мышление во время еды влияет не только на количество пищи, которую мы потребляем, но и на то, насколько хорошо наш организм способен переваривать и усваивать питательные вещества, присутствующие в еде. Проще говоря: то, как мы едим, так же важно, как и то, что мы едим. Осознанное питание — это процесс тренировки себя, чтобы лучше осознавать каждый укус, замечая сигналы своего тела во время еды. Исследователи сообщают убедительные доказательства того, что осознанное питание улучшает показатели здоровья и уменьшает переедание, связанное со стрессом.
Один исследование1 изучили, могут ли практики питания, основанные на осознанности, и методы управления стрессом улучшить здоровье 194 взрослых с метаболическим синдромом. По сравнению с контрольной группой не было существенной разницы в потере веса, но в группе осознанности наблюдались более высокие уровни холестерина ЛПВП («хорошего»), более низкие уровни триглицеридов (жиров в крови, которые могут закупоривать артерии и повышать риск сердечных заболеваний). и улучшение контроля уровня сахара в крови.
В дополнение к улучшению лабораторных показателей, связанных с питанием, осознанное питание может также уменьшить эмоциональное питание. В исследование, опубликованное в Психология и здоровье2Результаты исследования подтверждают стиль питания, который способствует состраданию к себе, а не самонаказанию и снижению веса. Исследователи сообщают: «Поощряя самосострадание, осознанное питание может предотвратить переедание, связанное со стрессом».
Измените то, как вы говорите о еде
Тщательный выбор слов, используемых для описания блюд и закусок, поможет вам создать более нежные и питательные отношения с едой и своим телом. Хотя мораль стала культурной нормой, ей не место в описании еды, которая по своей сути не является «хорошей» или «плохой». Однако стыд, сопровождающий употребление так называемой плохой еды, наносит физический и психологический урон организму.
Измените свой язык, чтобы сосредоточиться на том, является ли еда «эффективной» или «неэффективной» для удовлетворения потребностей вашего организма. Мы все испытываем физический и эмоциональный голод, оба из которых влияют на выбор продуктов питания. Вместо того чтобы судить о внутренних сигналах вашего тела, подумайте о ценить получаемый во время еды или перекуса: обеспечивает ли пища пищевую, социальную или эмоциональную ценность?
Откажитесь от совершенства и примите возможное
Ребекка Солнит предлагает мое любимое определение совершенства в своем эссе «Койот», опубликованном в Житель Нью-Йорказаявив: «Многие из нас верят в совершенство, которое разрушает все остальное, потому что идеальное — не только враг хорошего; оно также враг реалистичного, возможного и веселья».
Ее слова как нельзя более правдивы при описании нашего повседневного рациона! Разве мы все не хотим испытать реалистичное, возможное и веселье во время еды?
