Я физиолог упражнений: что женщины должны знать о тренировке зоны 2
Медицинские исследования имеют дико проблематичный гендерный разрыв.
На протяжении веков женщины были недопредставлены по темам исследований, включая сердечно -сосудистые заболевания, рак, болезнь Альцгеймера, наращивание мышц, питание, движение и многое другое.
Часто женщинам только что дают те же протоколы, что и мужчины, и они страдают от последствий для здоровья.
Медицинская система слишком долго пренебрегала женщинами, и пришло время закрыть гендерный разрыв.
Она часто работает над этическими советами по рассмотрению научных дизайнов исследователей, опубликовала более 70 рецензируемых документов, и Она является известным экспертом в нашем прогнозе благополучия на 2024 год.
И в этом эпизоде подкаста Mindbodygreen, Симс заявляет, что женщины должны знать о сегодняшних темах долговечности. Приготовьтесь к тому, чтобы быть потраченной ее мифом внизу:
1Полем
Зона 2 Обучение
Зона 2 — все в моде в наши дни. В случае, если вам нужно освежить, Zone 2 Cardio — это упражнение, выполняемое в зоне сердечного ритма, которое составляет от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Думайте об этом как о легком упражнении, которое вы можете продолжать в течение длительного периода времени.
Он получил много шума благодаря своим преимуществам для здоровья, такими как потеря веса и здоровье митохондрий, но, по словам Симса, «разговор вокруг зоны 2 основан на физиологии и данных мужского пола».
См. Тренировка зоны 2 помогает стимулировать мышечные волокна типа 1 («медленное подергивание»), которые увеличивают митохондриальную плотность в наших мышцах. Тем не менее, «женщины уже имеют большее количество медленных подергивания или окислительных волокон», — отмечает Симс. «У женщин больше плотности митохондрий (и) лучшего дыхания митохондрий», — добавляет она. «Когда мы смотрим на мужчин, да, им нужно сделать зону 2, чтобы увеличить плотность митохондрий и дыхательные способности митохондрий, но женщины этого не делают».
Это не значит, что зона 2 обязательно плохой В конце концов, для женщин — лучшее упражнение — это то, что вы на самом деле делаете. Зона 2 отлично подходит для активного выздоровления и выносливости, но если вы женщина, надеющаяся тренироваться для мышечной природы и здоровья митохондрий, Симс утверждает, что это не лучший подход.
Скорее, «женщины должны выполнять больше этой высокоинтенсивной работы», объясняет она. Подумайте, спринты и тренировки сопротивления по сравнению с непрерывным, промежуточным кардио, чтобы тело фактически признало ваши усилия.
2Полем
Холодный решающий шаг
Еще один шум, холодный погружение в последнее время получило тонну ажиотажа. Но можно переусердствовать с холодным температурой — и для женщин этот порог немного выше.
«Холодный погружение полезно для женщин, но не так холодно, как думают люди», — говорит Симс. «Когда мы смотрим на градиент температуры, когда женщины начинают чувствовать холод, это около 16 градусов по Цельсию, что составляет от 55 до 56 градусов по Фаренгейту». И женщины дрожь при более высокой температуре, чем men1показывая, что они более чувствительны к холоду.
«Если женщины попадают в слишком холодную воду, то они имеют сильную вазоконстрикцию — почти ответ Рэйно», — добавляет Симс. «Тогда это сочувствующий ответ; мы не получаем парасимпатический ответ, который нам нужен и хотим от холода (погружение)».
Тем не менее, холодный погружение связано с большим количеством пользы для здоровья — для мужчин и женщин! Просто проверьте свои температуры: женщинам не обязательно прыгать в ледяную ванну холоднее 55 градусов или около того.
3Полем
Белок после тренировки
Послушайте, вы, вероятно, не получаете достаточно белка, независимо от вашего пола. Симс соглашается! «Я чувствую, что все недооценены»,-заявляет она.
Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для среднего сидячего взрослого (или, мы должны сказать, средний сидячий мужчина) составляет консервативный 0,8 грамм на килограмм массы тела в день, но после консультационных экспертов белков и Копание в исследовании2Мы считаем, что этот RDA слишком низкий. Большинство активных людей должны стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья.
Теперь основная часть половых различий происходит с точки зрения времени. «Очень важно попасть в (белок) после тренировки, потому что женские тела возвращаются на базовый уровень намного быстрее, чем мужчины»,-отмечает Симс. Для женщин в пременопаузе она рекомендует стремиться к 30 граммам высококачественного белка в течение 30-45 минут после тренировки.
«(Это), как правило, является сладким местом для продолжения синтеза мышц протеина в течение до 24 часов»,-говорит она. И это число поднимается после того, как вы попадаете в перименопаузу- она поощряет 40 граммов высококачественного белка после тренировки для женщин с поздним пери- и в постменопаузе.
Ищете несколько закусок с высоким содержанием белка, чтобы питать мышцы? Смотрите здесь, чтобы узнать о здоровых продуктах, чтобы потреблять после тренировки.
Вынос
Нам нужно больше нюансированных исследований женского тела, периода и полной остановки. Женщины не маленькие мужчины, как объявили Симс во время ее знаменитого разговора о TEDX, и они заслуживают точно знать, как оптимизировать свое здоровье. Симс был чемпионом для закрытия гендерного разрыва в медицинских исследованиях, а в 2025 году мы подозреваем, что больше женщин (и союзников!) Присоединятся к ее делу.
Мы надеемся, что вам понравится этот эпизод! И не забудь подписаться на наш подкаст на iTunesВ Google PodcastsВ SpotifyВ Amazon Musicили YouTube!
Изольт сывороточного белка с травой+
(112)
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
Делайте покупки сейчас
