Совет от RD поможет оценить питательную ценность блюд (+ вкусный рецепт)

Мы тщательно проверяем все продукты и услуги, представленные на сайте MindbodyGreen, используя нашу руководящие принципы коммерции. На наш выбор никогда не влияют комиссионные, полученные по нашим ссылкам.

Употребление «радужной еды» означает употребление красочной диеты. Для многих из нас может быть проще и даже приятнее есть однотонные продукты, особенно коричневые, белые и коричневые продукты, такие как хлеб, рис, сыр, крекеры и другие удобные продукты, которые имеют приятный вкус, но содержат меньше питательных веществ.

По мере того, как мы узнаем больше о еде, мы обнаруживаем, что натуральные красочные продукты на самом деле могут принести больше пользы для здоровья, особенно больше фитонутриентов, таких как антиоксиданты и другие компоненты, способствующие укреплению здоровья.

Многие из этих питательных веществ обладают профилактическими свойствами. Поддерживая разнообразную и красочную диету из цельных продуктов, вы закладываете основу для успеха в питании. Можете ли вы положить на тарелку как минимум три цвета во время следующего приема пищи?

• Красные продукты такие как помидоры, розовый грейпфрут, арбуз и гуава, часто богаты витамином С и ликопином, которые являются мощными антиоксидантами. Красные продукты также содержат полифенолы, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровый кишечный барьер.
• Оранжевые/желтые продукты такие как морковь, тыква, дыня и манго, богаты бета-каротином и витамином С, которые действуют как антиоксиданты, поддерживают здоровое зрение и укрепляют иммунную систему.
• Желтые/зеленые продукты такие как киви, авокадо и фисташки, обычно содержат лютеин, который полезен для здоровья глаз, и витамин С, который наиболее известен своими антиоксидантными свойствами и поддержкой иммунной системы.
• Зеленые продукты такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и бок-чой, естественно, богаты хлорофиллом и изотиоцианатами, которые помогают организму естественным образом выводить токсины. Они также богаты витамином К, фолиевой кислотой, калием, жирными кислотами омега-3 и каротиноидами, которые выполняют множество биологических функций, включая образование тромбов, предотвращение дефектов нервной трубки во время развития плода, снижение артериального давления и даже защиту. против некоторых форм рака.
• Синие/фиолетовые продукты такие как баклажаны, черника, сливы, гранаты и ежевика содержат антоцианы, которые полезны для здоровья сердца и поддержания здорового кровяного давления. Чем темнее синий или фиолетовый (а часто и темно-красный), тем выше концентрация антоцианов.

Рецепт радужных роллов с имбирно-миндальным соусом

Радужный мангольд, коллекция разновидностей мангольда, невероятно питателен и содержит достаточное количество магния, железа, марганца, меди и калия.

Капуста поддерживает естественную детоксикацию организма благодаря содержанию антиоксидантов и серосодержащих соединений. Эти два мощных растения в сочетании с другими овощами обеспечивают рецепт, богатый клетчаткой, поддерживающий здоровье пищеварительной системы и естественным образом очищающий.

Выбирайте ингредиенты в соответствии с вашими предпочтениями по вкусу, учитывая вариации цвета и текстуры. При желании добавьте тонко нарезанную и приготовленную рыбу, креветки, тофу или ореховое масло, чтобы получить больше белка.

Ингредиенты для роллов

Получается около 8 роллов.

• 2 чашки сушеной тонкой рисовой лапши или рисовой лапши с вермишелью
• Поджаренное кунжутное масло
• 1 пучок радужного мангольда, очищенный от стеблей и каждый лист разорванный пополам крест-накрест.
• ½ небольшой красной капусты, очищенной от сердцевины и нашинкованной или нарезанной тонкими ломтиками (около 2 чашек)
• 1 желтый болгарский перец, нарезанный соломкой (около 1 стакана)
• ½ английского огурца, очищенного от семян и нарезанного соломкой (около ¾ стакана)
• 1 большая морковь, очищенная и нарезанная соломкой (около ¾ стакана)
• 1 чашка кинзы, очищенной от плодоножек (тонкие стебли подойдут)
• Восемь (8-дюймовых) оберток из рисовой бумаги для спринг-роллов

Метод

1. Следуйте инструкциям производителя по приготовлению рисовой лапши. Когда они будут готовы, слейте воду с размягченной лапши и промойте ее в холодной воде, чтобы она остыла. Положите их в миску среднего размера и перемешайте с кунжутным маслом, чтобы они не слипались. Отложите в сторону.
2. Подготовьте мангольд, красную капусту, болгарский перец, огурец, морковь и кинзу; отложить. В блендере смешайте все ингредиенты соуса (см. следующую страницу) на высокой скорости до получения однородной массы. Перелейте в небольшую сервировочную миску и отставьте в сторону. Разложите все ингредиенты по принципу сборочной линии (так называемая мизансцена) и приготовьтесь собрать роллы вместе. При желании включите в свой мизанс готовый источник белка.
3. Налейте теплую воду примерно на ¼ дюйма глубиной в круглую тарелку или в форму для выпечки (достаточно большую, чтобы вместить размеры обертки из рисовой бумаги) и отставьте в сторону еще одну пустую круглую тарелку. Они станут вашей станцией для упаковки рисовой бумаги. Теперь вы готовы к работе.
4. Начните с погружения одной обертки из рисовой бумаги в теплую воду примерно на 20 секунд или до тех пор, пока она не станет мягкой и податливой (при необходимости доливайте теплую воду). Снимите его и аккуратно положите на пустую тарелку, разворачивая все участки. В центр подготовленной обертки положите вертикально вдоль кусок мангольда и добавьте по 3-4 кусочка каждого подготовленного овоща аккуратной линией в середине листа. Положите сверху на овощи горку промасленной рисовой лапши и полезную порцию листьев кинзы.

Ингредиенты для соуса

Получается около 1 чашки

• ⅓ чашки несладкого сливочного миндального или арахисового масла
• 2 дюйма свежего имбиря (можно очистить от кожуры, если органический)
• 2 зубчика чеснока
• ¼ стакана воды
• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка соевого соуса или тамари без глютена
• 1 столовая ложка рисового винного уксуса
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа
• ½ чайной ложки хлопьев красного перца чили или гочугару

Метод

1. Начиная с нижней части листа мангольда (пока оставив рисовую бумагу в покое), оберните им содержимое, заправляя оставшиеся овощи и заканчивая швом вниз. Расположите обернутый мангольд по центру посередине рисовой бумаги и загните левый и правый края рисовой бумаги внутрь и поверх рулона мангольда. Затем аккуратно заверните ближайший к вам нижний край вверх и поверх мангольда, продолжая до тех пор, пока он полностью не завернется и не закрепится. Я считаю, что этот процесс проще всего делать мокрыми руками. Отложите в сторону и повторите то же самое с оставшимися булочками.
2. Чтобы готовые булочки не слипались, я натираю одну-две капли кунжутного масла снаружи каждой булочки, прежде чем складывать их вместе на сервировочной тарелке. Подавайте при комнатной температуре или поставьте в холодильник на 20 минут, пока не остынет, и подавайте с имбирно-миндальным соусом. Вы также можете завернуть каждый рулет в пищевую пленку и поставить в холодильник, чтобы насладиться им позже. Рулеты хорошо хранятся в холодильнике в течение 2–3 дней, прежде чем обертка из рисовой бумаги станет жевательной и начнет высыхать. Имбирно-миндальный масляный соус можно хранить в стеклянной банке с герметичной крышкой в ​​холодильнике до 7 дней.

От Кухня диетолога Автор: Карли Ноулз, MS, RDN, LD © 2020 Автор: Карли Ноулз. Фотография © Кимберли Хассельбринк. Перепечатано по договоренности с Roost Books, издательством Shambhala Publications Inc., Боулдер, Колорадо.