Body Rolling комплекс упражнений

myach1 Упражнение для задней поверхности бедра

Это упражнение поможет расслабить седалищно-голенищные мышцы, уберет спазмы сосудов ног.

Сядьте и расположите мяч размером 22 см под левой седалищной костью. Левую ногу вытяните чуть согнув в колене, поставив ее на пятку.  Руки и правая нога помогут удержать равновесие. Нажимая на мяч, прокатите его вперед и назад, вправо и на лево и по окружности кости, рис. 1А. Левую ногу выпрямите, таз отстраните назад. И отталкиваясь руками от пола, переместите мячик на один см вниз вдоль ноги. Вдохните. Выдохните. Всем телом нажимая на мяч переместите его вниз ровно на пять сантиметров. Еще два раза переместите мячик на пять сантиметров вниз по ноге, и каждый раз переносите на него весь вес тела. В конце упражнения прокатите мячик вверх, возвращаясь обратно к кости рис.1Б. Упражнение повторите с правой ногой.

uprazhneniya-dlya-zadnei-poverhnosti-bedra-0

 

2 Упражнение для внешней поверхности бедра

Перекатывание мяча по внешней стороне бедра позволяет растянуть мышцы на ногах и избавиться от «ушек».

Ложитесь на левый бок и положите мяч под бедро. Другую ногу вытяните, а на руку обопритесь так, чтобы локоть располагался под плечом. Глубоко дышите. Весь вес тела распределите на мяч. Старайтесь, чтобы он был глубоко вжат в мышцу. Задержитесь в такой позе на 15 секунд рис 2. Мяч переместите на 15 или 20 сантиметров ниже по боковой стороне бедра, каждый раз останавливаясь через 5 или 7 сантиметров. Когда делаете паузы, не забывайте глубоко дышать и нажимать на мячик. Упражнение проведите и с правой стороной бедра.

perednyaya-poverhnost-bedra-0

 

3 Упражнение на боковую поверхность грудной клетки

Во время массажа мячом ребер, происходит укрепление грудного отдела позвоночника.

Ложитесь на бок, а ладошку правой руки расположите на нижних ребрах слева, чтобы мизинец располагался в области подреберья. Указательный палец должен быть на передней серединной линии. В этом месте и расположите мяч в диаметре 15 сантиметров. Левую руку вытяните и обвисните на мячик. Если у вас боли в шейном отделе, тогда рукой подоприте для облегчения голову рис.3А. Мяч перекатите на уровень груди, как на рис. 3Б, потом немного пониже подмышки. Останавливаясь в каждой точке при вдохе старайтесь расширить ребра, вдавливая их в мячик, а при выдохе расслабьтесь. Мяч перекатите в область подмышки, а руку вытяните и просто полежите, глубоко дыша рис. 3В.

uprazhneniya-dlya-grudi

4 Упражнение на переднюю поверхность бедра

Лягте на живот. Мяч диаметром 22 сантиметра расположите под левой подвздошной костью. Сами облокотитесь на обе руки. Левая нога выправлена и поставлена на пальцы ног. Не забывайте дышать и при каждом выдохе сильнее старайтесь обмякнуть опускаясь на мячик. Прокатите его вверх, потом вниз, направо и налево рис. 4А. Вытягивая ногу, перекатите мяч пониже — на ширину своей ладони, обводя лимфоузлы рис.4Б. Отдохните немного. При выдохе, надавливайте ногой на мячик. Опустите мяч на ширину своей ладони ниже по ноге дважды.  Каждый раз как докатываете мяч до новой точки нужно задержаться на несколько секунд для отдыха. Следите за мышцами живота — они должны быть втянуты постоянно. Спина не должна прогибаться.

perednyaya-poverhnost'-bedra

5 Упражнение для мышц живота

Простое упражнение тонизирует мышцы, усиливает кровоток в брюшной полости.

Используется мяч диаметром в 25 сантиметров. Расположите его под лобковой костью. Лягте, и перенесите вес тела на полусогнутые руки. Хорошо вытянитесь. Глубоко дышите. На каждом выдохе сильно надавливайте костью на мячик рис. 5А. Если будет удобно, можно грудью лечь на полу и вытянуть обе руки вперед рис. 5Б. Дышать необходимо животом. Делая вдох мяч переместите немного повыше лобковой косточки. При выдохе надо расслабиться, чтобы мяч погрузился в живот рис. 5В. Мяч переместите в область пупка. Делая выдох ногу вытяните, но не прогибайтесь в поясничном отделе, потянитесь всей грудью вперед.

uprazhnenie-dlya-myshc-zhivota

ВНИМАНИЕ!

Небольшой расход энергии

За 50 минут занятий сжигается от 120 до 145 ккал. Конечно это несерьезные энергетические затраты, потому, что обмен веществ после упражнений увеличиться на 17%!

Чтобы повысить эффективность занятий Body Rolling, надо не просто кататься на мячах. Выполняя каждое упражнение представьте себе, как мышцы, которую «раскатываете», вытягиваются, становиться эластичнее. Почувствуйте, как одновременно высвобождается энергетический поток, который, чем расслабленнее становятся волокна мышц, тем быстрее и свободнее протекает по сосудам. Во время выполнения глубокого дыхания постарайтесь направить потоки воздуха в сторону мышцы: почувствуйте, как дышите через мышцу.

6 Упражнения для груди

Помните, что нужно глубоко дышать каждый раз в точке остановки мяча, направляйте воздуха поток в эту точку и в то же время глубже нажимайте телом на мяч.

Используется мяч в диаметре 15 сантиметров. Поместите его повыше места соединения нижних рядов ребер рис.6А. Перекатите мяч по грудине, остановившись в центре рис 6Б. Доведите мяч до яремной впадинки рис. 6В, потом к плечу по нижней граничащей ключичной кости рис. 6Г. Надо останавливаться каждые 3 или 4 сантиметра. Когда мячик доведете до плеча, руку отведите назад и потяните, при этом грудь направляйте вперед и вверх. Голова отведена в противоположную сторону рис. 6Д.

uprazhneniya-dlya-pozvonochnika

7 Упражнение для позвоночника

Садитесь на мячик нижней частью крестца, это немного выше копчика, но не самим копчиком рис.7А. При выдохе надавите на мячик и переместите его в сторону поясницы. Сядьте ягодицами на пол рис. 7Б. Вдохните глубоко. Выдыхая, приподнимите бедра от пола и передвиньте мяч наверх, перекатывая по позвоночникам. Опять вдохните, а выдыхая втяните живот, прогибая поясницу. Перекатите мячик в область грудного отдела. Руки отведите за голову рис.7В. Когда мячик переместиться до основания, сделайте растяжку шейного отдела: вытяните руки вдоль тела. Ладони разверните вверх, плечами хорошенько потянитесь вниз. Сделайте несколько вдохов и затем выдохните. Потянитесь подбородком к груди, отрывая ягодицы, выгнитесь в полумостик рис. 7Г. Корпус опустите на пол придерживая рукой голову, второй рукой осторожно извлеките мяч. Выпрямитесь и расслабьтесь.

uprazhneniya-1

 Противопоказания для катания на мячах

Несмотря на то, что это универсальные упражнения, но в методике Ямуны Зейк присутствует некоторые противопоказания:

Грыжи

Заниматься Body Rolling при грыжах можно, запрещено нажимать на грыжу. Нужно перекатывать мяч от одной точки в другую.

После кесарева сечения

На протяжении 3 месяцев исключайте упражнения, в которых мячи давят на область живота. Упражнения противопоказаны и во время ожидания малыша.

Рак костей

Так же занятия противопоказаны при болезнях, во время лечения которых назначены средства, влияющие на состояние костных тканей. В таких случаях, прежде чем начать тренироваться Body Rolling проконсультируйтесь у лечащего доктора. Консультации необходимы и в тех случаях, если есть травма и после проведения операций.

Оставьте отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *